Kĩ thuật kiểm soát nóng giận cho bạn và người thân (Phần 1)

Chắc hẳn là ai cũng đã từng có đôi lúc nóng nảy, nhưng những cơn tức giận thịnh nộ thì không tốt cho chính bản thân bạn và những người xung quanh một chút nào. Khi không thể kiếm soát được cơn giận của mình, bạn có thể để bản thân rơi vào những cuộc ẩu đả hay lái xe không an toàn, từ đó gây hại cho bản thân và người khác.

Bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh được cơn giận của mình hay giúp người khác làm vậy bằng cách tác động đến những yếu tố từ nhận thức và hành vi. Dưới đây là một số kĩ thuật tâm lý để giúp bạn và người xung quanh có thể sử dụng để điều chỉnh cơn giận.

Thư giãn

Những phương pháp thư giãn đơn giản như là hít thở sâu, tưởng tượng thư giãn, có thể làm dịu đi những cảm xúc nóng giận.

Hãy thử làm theo các bước đơn giản sau đây:

• Hít thở thật sâu bằng phổi. Hít thở bằng ngực không giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn, vì vậy hãy cố gắng hít thở thật sâu bằng phổi và bụng của mình.
• Chậm rãi nhắc lại những cụm từ có thể khiến bạn bình tâm. Những từ như “hãy bình tĩnh nào” hay “thư giãn đi”. Cố gắng lặp lại chúng trong đầu trong khi bạn đang hít thở sâu.
• Sử dụng trí tưởng tượng. Hãy nhớ lại hoặc tượng tượng ra một trải nghiệm thư giãn của bạn.

Luyện tập những kĩ thuật này hằng ngày. Dần dần, bạn sẽ có thể sử dụng chúng một cách tự động khi mà bạn bị rơi vào những tình huống gây căng thẳng.

Tái cấu trúc nhận thức

Đơn giản hơn, sự tái cấu trúc về nhận thức nghĩa là thay đổi cách mà bạn suy nghĩ. Khi tức giận, lối suy nghĩ của bạn có thể bị cường điệu hóa quá mức. Khi mà một điều gì đó tồi tệ xảy ra, bạn có thể tự nhủ: “Mọi chuyện thế là tan nát rồi”. Với sự tái cấu trúc nhận thức, bạn thay thế những kiểu suy nghĩ này bằng những suy nghĩ hợp lý hơn. Có thể thay vào đó bạn sẽ nói với bản thân: “Điều này thật tệ, nhưng nó cũng chưa phải là ngày tàn của cái thế giới này”.

Hãy thử những chiến lược sau:

• Tránh dùng những từ mang tính tuyệt đối như là “không bao giờ”, “luôn luôn” khi nói về bản thân hay người khác. Những câu nói như: “Nó sẽ không bao giờ hiệu quả” hay “Anh luôn luôn quên mọi thứ” chỉ khiến bạn cảm thấy sự tức giận của mình là vô cùng thích đáng và không còn cách nào khác để giải quyết vấn đề nữa. Những câu nói như vậy có thể làm người ta bị cô lập khỏi những suy nghĩ tỉnh táo và không thể tìm ra được giải pháp cho vấn đề.
• Tập trung vào mục đích. Giả sử là bạn có một người bạn hay trễ hẹn. Đừng vì tức giận mà tấn công họ. Thay vào đó, nghĩ về những gì mà bạn muốn đạt được. Nêu ra vấn đề với người bạn kia và thử tìm cách phù hợp cho cả hai. Nếu việc đó không thành công thì bạn sẽ tự giải quyết vấn đề đó. Có thể bảo người bạn đó đến sớm hơn 30’ so với giờ hẹn thực tế, điều đó có thể khiến họ đến đúng giờ hơn. Dù là theo cách nào ở trên đây thì vấn đề cũng được giải quyết mà không làm tổn hại đến tình bạn giữa hai người.

• Sử dụng lý lẽ. Khi mà cơn tức giận được hợp lý hóa thì lý luận của bạn sẽ thiếu tính logic. Hãy nhắc nhở bản thân rằng thế giới thì rộng lớn và bạn chỉ đang trải nghiệm một chặng đường gồ ghề không tránh khỏi của cuộc sống mà thôi. Làm như trên mỗi lần bạn cảm thấy tức giận, và bạn sẽ đạt được một cách nhìn nhận khách quan hơn.
• Chuyển tải những kì vọng thành mong muốn. Những người tức giận thường hay đòi hỏi, bất chấp liệu việc đó có công bằng, được chấp nhận, hay trân trọng hay không. Chúng ta đều đã từng bị tổn thương, thất vọng, và tức giận khi không có được thứ mà mình muốn, nhưng đừng để sự thất vọng ấy biến thành tức giận. Có vài người sử dụng sự tức giận để né tránh việc bị tổn thương, nhưng việc đó không khiến nỗi đau biến mất. Thay vì thế, hãy chấp nhận bản chất của những nhu cầu của mình và biến nó thành các lời đề nghị. Nói rằng bạn muốn một thứ gì đó thì tốt hơn nhiều so với việc bạn phải có nó.

Nguồn: http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx

Dịch: Thái Cao