Self-gaslighting: Liệu bạn có đang thao túng chính mình?

“Mình có đang làm quá mọi chuyện lên không nhỉ?”- bạn đã bao giờ từ chối lắng nghe suy nghĩ của bản thân và có những nghi ngờ như vậy? Đó rất có thể là hậu quả của self-gaslighting, một hiện tượng tâm lý thường xảy ra nhưng ít khi có trong nhận thức của mỗi người.

Hiện tượng tự thao túng bản thân: self-gaslighting

Gaslighting là một thuật ngữ tâm lý học bắt nguồn từ vở kịch cùng tên, Gaslight, vào năm 1938 và chuyển thể thành phim vào năm 1944. Trong vở kịch này, thủ phạm phủ nhận ký ức của nạn nhân, khiến nạn nhân nghi ngờ nhận thức và mức độ tỉnh táo của bản thân.

Kết hợp với từ "self" (bản thân), "self-gaslighting" xảy ra khi ta trở thành nạn nhân của chính mình.

Biểu hiện thường gặp và hậu quả của self-gaslighting

Bạn có thể đã rơi vào bẫy self-gasligting nếu như thường có những suy nghĩ như sau :

“Mình có đang quá nhạy cảm không nhỉ?”

“Chắc mình bị làm sao, chứ người bình thường chả ai nghĩ thế này!”

“Mình có đang làm quá mọi chuyện lên không nhỉ?”

“Tất cả là do lỗi của mình!"

“Vì sao mình lại làm điều này với người mình yêu thương? Đáng ra mình nên...”

“Người khác còn gặp phải những điều tệ hơn rồi, những điều mình gặp phải chưa là gì cả!”

Hãy đặt ra câu hỏi: Có phải mình hay xem thường những cảm xúc vì nghĩ rằng bản thân đang quá nhạy cảm? Mình có liên tục đổ lỗi cho bản thân vì chính những gì mình cảm thấy? Mình có đè nén cảm xúc bằng cách so sánh với những tình huống không liên quan?

Mình có đang kìm nén cảm xúc của bản thân?

Self-gaslighting xảy ra khi một cá nhân liên tục cố gắng phớt lờ suy nghĩ và cảm xúc của bản thân. Điều đáng chú ý là, nạn nhân tự mình “lao” vào những luồng suy nghĩ đó, thay vì bị ảnh hưởng bởi một ai khác.

Những suy nghĩ và cảm xúc nếu liên tục bị phớt lờ hoặc đè nén sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến lòng tự trọng, sự tỉnh táo cũng như cách nhìn nhận khách quan về các tình huống trong cuộc sống. Về lâu dài, self-gaslighting có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, ví dụ như lo âu, tự cô lập, trầm cảm và các chấn thương tâm lý.

Phải làm gì khi biết mình đang thao túng chính mình

Cách dễ dàng nhất để ngăn chặn self-gaslighting là thừa nhận và đối diện với chúng.

Tham khảo góc nhìn khách quan khi nhận thấy "vòng xoáy" self-gaslighting bắt đầu

Bắt đầu bằng cách chú ý hơn đến suy nghĩ của mình, từ đó nhận diện khi nào self-gaslighting xảy ra. Nếu bạn nhận thấy mình liên tục mắc kẹt trong luồng suy nghĩ trách móc bản thân, hãy tìm đến những người bạn hoặc người thân mà mình tin tưởng và hỏi họ "Liệu họ có nghĩ về bạn như cách bạn đang nghĩ?".

Tiến sĩ Robin Stern, tác giả của cuốn “The Gaslight Effect" cho rằng phủ nhận thực tại là một điều vô cùng nguy hiểm. Lúc này, việc tham khảo các ý kiến khách quan là một điều cần thiết. Bởi họ sẽ giúp "kéo" bạn về thực tại để bạn không mắc kẹt trong suy nghĩ tiêu cực của chính mình.

Phân biệt được thực tại và trí tưởng tượng để cắt bỏ vòng xoáy self-gaslighting

Đối xử với suy nghĩ của bạn như một con người

Một mẹo để không phớt lờ suy nghĩ của bản thân là lắng nghe tiếng nói bên trong bạn như một người thật. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy bản thân quá kém cỏi so với mọi người, hãy chấp nhận suy nghĩ ấy và tìm hiểu tại sao.

Liệu đó là do bạn vừa gặp thất bại hay trong quá khứ đã có ai liên tiếp đổ lỗi cho bạn? Đừng nên né tránh những luồng suy nghĩ của bản thân, vì rất có thể chúng sẽ quay lại và trở nên dữ dội hơn trước.

Luyện tập với những cụm khẳng định bản thân (self-affirmation phrases)

Những cụm khẳng định bản thân có thể là:

“Cảm xúc của mình là có thật và hoàn toàn có quyền được bày tỏ.”

“Mình xứng đáng được lắng nghe.”

“Mình xứng đáng nhận được sự yêu thương.”

Self-gaslighting vốn dĩ là hành động cố gắng điều hướng sự thật sang một điều được cho là sản phẩm của trí tưởng tượng. Vì vậy sau khi nhận diện thời điểm self-gaslighting, khẳng định lại sự thật sẽ giúp bạn trở nên tỉnh táo hơn.

Bạn có thể lặp lại trong đầu những cụm trên, nói ra hoặc viết xuống nhật ký. Hành động này ban đầu có thể sẽ hơi kỳ quặc, tuy nhiên hãy tập trung vào sự thay đổi về tinh thần sau mỗi lần luyện tập. Tiếp tục lặp lại thành một quá trình, có thể bạn sẽ cảm thấy khá hơn về bản thân và thay đổi việc nhìn nhận tình huống một cách khách quan.