30 kỹ thuật giúp ổn định tâm trí để làm dịu những suy nghĩ gây khó chịu

Bạn có thể sử dụng các kỹ thuật định tâm để tạo khoảng cách với những cảm xúc khó chịu trong hầu hết mọi tình huống, nhưng chúng đặc biệt hữu ích để cải thiện: sự lo lắng, stress, tâm trạng, trầm cảm,...

Kỹ thuật tiếp xúc vật lý

Những kỹ thuật này sử dụng 5 giác quan của bạn hoặc các vật thể hữu hình - những thứ bạn có thể chạm vào - để giúp bạn vượt qua sự khó chịu.

1. Nhúng tay vào nước: Hãy tập trung vào nhiệt độ của nước và cảm nhận nó trên đầu ngón tay, lòng bàn tay và mu bàn tay. Cảm giác có giống nhau ở mỗi phần của bàn tay không?

Hãy dùng nước ấm trước, sau đó dùng nước lạnh. Tiếp theo, thử dùng nước lạnh trước, rồi đến nước ấm. Bạn có cảm thấy khác biệt khi chuyển từ nước lạnh sang nước ấm so với khi chuyển từ nước ấm sang nước lạnh không?

2. Nhặt hoặc chạm vào các vật dụng ở gần bạn: Những vật bạn chạm vào mềm hay cứng? Nặng hay nhẹ? Ấm hay lạnh? Hãy tập trung vào kết cấu và màu sắc của từng vật. Thử thách bản thân bằng cách nghĩ đến những màu sắc cụ thể, chẳng hạn như đỏ thẫm, đỏ tía, chàm hoặc xanh ngọc, thay vì chỉ đơn giản là màu đỏ hoặc xanh lam.

3. Hít thở sâu: Hít vào thật chậm, rồi thở ra. Nếu thấy hữu ích, bạn có thể nói hoặc nghĩ "vào" và "ra" với mỗi hơi thở. Cảm nhận từng hơi thở lấp đầy phổi và lưu ý cảm giác khi đẩy nó ra ngoài.

4. Thưởng thức món ăn hoặc đồ uống: Hãy thưởng thức từng miếng nhỏ hoặc từng ngụm nhỏ món ăn hay đồ uống bạn yêu thích, để bản thân được nếm trọn vẹn từng miếng. Cảm nhận hương vị, mùi thơm và dư vị còn đọng lại trên đầu lưỡi.

5. Đi bộ một đoạn ngắn: Hãy tập trung vào từng bước chân- bạn thậm chí có thể đếm từng bước. Hãy chú ý đến nhịp điệu của bước chân và cảm giác khi đặt chân xuống đất rồi nhấc lên

6. Cầm một viên đá: Cảm giác ban đầu như thế nào? Mất bao lâu để nó bắt đầu tan chảy? Cảm giác thay đổi ra sao khi băng bắt đầu tan chảy?

7. Thưởng thức hương thơm: Có mùi hương nào thu hút bạn không? Đó có thể là một tách trà, một loại thảo mộc hoặc gia vị, một loại xà phòng yêu thích, hoặc một cây nến thơm. Hãy hít thở mùi hương đó thật chậm và sâu, và cố gắng cảm nhận những đặc điểm của nó (ngọt, cay, chua, v.v.).

8. Vận động cơ thể: Hãy thực hiện một vài bài tập hoặc động tác giãn cơ. Bạn có thể thử một số động tác như: nhảy bật, nhảy lên nhảy xuống, nhảy dây, chạy bộ tại chỗ, giãn cơ từng nhóm một. Hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể khi thực hiện từng chuyển động, khi tay và chân chạm sàn hoặc di chuyển trong không khí. Bạn cảm nhận sàn nhà như thế nào khi chạm vào bàn chân và bàn tay? Nếu bạn nhảy dây, hãy lắng nghe âm thanh của dây khi ở trên không và khi chạm đất.

9. Lắng nghe môi trường xung quanh bạn: Hãy dành vài phút để lắng nghe những âm thanh xung quanh bạn. Bạn có thể nghe thấy tiếng chim hót không? Tiếng chó sủa? Tiếng máy móc hay tiếng xe cộ? Hãy để âm thanh bao trùm lấy bạn và nhắc nhở bạn đang ở đâu.

10. Cảm nhận cơ thể của bạn: Bạn có thể thực hiện điều này khi ngồi hoặc đứng. Tập trung vào cảm giác của cơ thể từ đầu đến chân, chú ý đến từng bộ phận. Hay cảm nhận: tóc trên vai hoặc trên trán của bạn; sức nặng của chiếc áo sơ mi trên vai; cảm nhận cánh tay mình đang thả lỏng hay cứng đờ ở hai bên hông; cảm nhận nhịp tim nhanh hay đều; cảm giác no hay đói; cảm nhận khi chân đang bắt chéo hay đứng trên sàn, bạn đang đi chân trần hay mang giày/dép, cảm giác mặt sàn chạm vào bàn chân như thế nào. Hãy cong các ngón tay và cử động các ngón chân để cảm nhận sự thay đổi của cảm giác.

11. Hãy thử phương pháp 5-4-3-2-1: Bắt đầu từ bước 5, hãy sử dụng các giác quan của bạn để liệt kê những thứ bạn nhận thấy xung quanh. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách liệt kê:

• 5 điều bạn nghe được
• 4 điều bạn thấy
• 3 vật dụng bạn có thể chạm vào từ vị trí đang ngồi
• 2 thứ bạn có thể ngửi thấy mùi
• 1 điều bạn có thể nếm thử

Hãy cố gắng để ý đến những điều nhỏ nhặt mà bạn thường không để ý tới, chẳng hạn như màu sắc của những vết bẩn trên thảm hoặc tiếng o o của máy tính.

Kỹ thuật định tâm

Những bài tập định tâm này sử dụng các phương pháp đánh lạc hướng tinh thần để giúp chuyển hướng suy nghĩ của bạn khỏi những cảm xúc khó chịu và trở về với hiện tại.

12. Chơi trò chơi trí nhớ: Hãy nhìn vào một bức ảnh hoặc hình vẽ chi tiết (như cảnh thành phố hoặc một khung cảnh "nhộn nhịp" khác) trong 5-10 giây. Sau đó, úp bức ảnh xuống và tái hiện lại bức ảnh trong tâm trí của bạn với càng nhiều chi tiết càng tốt. Hoặc, bạn có thể liệt kê trong đầu tất cả những gì bạn nhớ được từ bức ảnh.

13. Suy nghĩ theo các phạm trù: Hãy chọn một hoặc hai danh mục lớn, chẳng hạn như "nhạc cụ", "các loại kem" hoặc "các đội bóng đá". Dành khoảng 1 phút để liệt kê trong đầu càng nhiều thứ thuộc mỗi danh mục càng tốt.

14. Sử dụng toán học và số: Ngay cả khi bạn không giỏi toán, những con số vẫn có thể giúp bạn tập trung hơn. Hãy thử: nhẩm bảng cửu chương trong đầu, đếm ngược từ 100, chọn một số bất kỳ và nghĩ ra năm cách để tạo ra số đó (ví dụ: 6+11=17, 20-3=17, v.v).

15. Đọc thuộc lòng một điều gì đó: Hãy nghĩ đến một bài thơ, bài hát hoặc đoạn văn trong sách mà bạn thuộc lòng. Hãy đọc thầm hoặc nhẩm lại nó trong đầu. Nếu bạn đọc to các từ, hãy tập trung vào hình dạng của từng từ trên môi và trong miệng. Nếu bạn đọc thầm các từ, hãy hình dung mỗi từ như thể nó đang được viết trên trang giấy.

16. Hãy tự làm cho mình cười: Hãy nghĩ bịa ra một câu chuyện cười ngớ ngẩn - kiểu như những câu chuyện cười bạn thường thấy trên vỏ kẹo hoặc que kem. Bạn cũng có thể xem video động vật hài hước yêu thích của mình, một đoạn trích từ một diễn viên hài hoặc chương trình truyền hình mà bạn thích, hoặc bất cứ thứ gì khác mà bạn biết khiến bạn thấy hài hước và buồn cười.

17. Sử dụng mở rộng câu nói: Bạn có thể viết như sau: "Tôi là [tên đầy đủ]. Tôi xx tuổi. Tôi sống ở .... Hôm nay là thứ ...., ngày ...tháng. Bây giờ là 10 giờ...sáng. Tôi đang ngồi ở bàn học. Không có ai khác ở trong phòng". Bạn có thể mở rộng câu nói bằng cách thêm chi tiết cho đến khi cảm thấy bình tĩnh, ví dụ như "Trời hôm nay mưa nhẹ, nhưng tôi vẫn thấy mặt trời. Đến giờ nghỉ giải lao của tôi rồi. Tôi khát nước nên sẽ đi uống nước. v.v.".

18. Hãy hình dung một công việc hàng ngày mà bạn thích hoặc không ngại làm: Ví dụ, nếu bạn thích giặt quần áo, hãy nghĩ xem bạn sẽ cất quần áo đã giặt xong như thế nào. "Quần áo khi phơi khô có cảm giác ấm áp, thơm tho. Chúng mềm mại nhưng cũng hơi cứng. Chúng khá nhẹ. Tôi trải chúng ra trên giường để chúng không bị nhăn. Tôi gấp khăn tắm trước, giũ chúng ra trước khi gấp làm đôi, rồi làm ba," và cứ thế tiếp tục.

19. Mô tả một nhiệm vụ phổ biến: Hãy nghĩ về một hoạt động thường xuyên làm hoặc làm rất tốt, chẳng hạn như xếp gọn bàn học/bàn làm việc, vẽ tranh, nấu một món ăn hoặc chỉnh dây đàn guitar. Hãy thực hiện từng bước một, như thể bạn đang hướng dẫn người khác cách làm.

20. Hãy tưởng tượng bạn đã bỏ lại những cảm xúc đau buồn phía sau:

• gom góp cảm xúc, vò chúng lại và nhốt vào một chiếc hộp
• đi bộ, bơi lội, đạp xe hoặc chạy bộ để xua tan cảm giác lo lắng, buồn đau
• những suy nghĩ của bạn, dưới dạng một bài hát hay chương trình truyền hình mà bạn không thích, việc chuyển kênh hoặc giảm âm lượng - chúng vẫn ở đó, nhưng bạn không cần phải nghe chúng nữa.

21. Hãy mô tả những gì xung quanh bạn: Hãy dành vài phút để quan sát xung quanh và ghi chú những gì bạn thấy. Sử dụng cả 5 giác quan để thu thập càng nhiều chi tiết càng tốt.

 "Chiếc ghế dài này màu đỏ, còn ghế dài kia màu xanh lá cây. Tôi cảm thấy cơ thể ấm lên dưới lớp quần áo vì đang ngồi dưới nắng. Bề mặt ghế hơi sần sùi nhưng không có mảnh vụn nào. Không khí thoang thoảng mùi khói. Tôi nghe thấy tiếng trẻ con cười đùa và tiếng chó sủa".

Các kỹ thuật làm dịu và ổn định cơ thể

Bạn có thể sử dụng những kỹ thuật này để tự an ủi bản thân trong những lúc căng thẳng về mặt cảm xúc. Những bài tập này có thể giúp thúc đẩy những cảm xúc tích cực, từ đó giúp những cảm xúc tiêu cực phai nhạt hoặc bớt áp đảo hơn.

22. Hãy hình dung giọng nói hoặc khuôn mặt của người bạn quý mến, yêu thương, ngưỡng mộ: Nếu bạn cảm thấy buồn bã hoặc lo lắng, hãy hình dung một người tích cực trong cuộc sống của bạn. Hãy tưởng tượng khuôn mặt của họ hoặc nghĩ về giọng nói của họ. Hãy tưởng tượng họ đang nói với bạn rằng khoảnh khắc này thật khó khăn nhưng bạn sẽ vượt qua được.

23. Thực hành lòng tốt với bản thân: Hãy tự nhắc nhở bản thân bằng những lời nói tử tế, đầy lòng trắc ẩn

• "Bạn đang trải qua thời kỳ khó khăn, nhưng bạn sẽ vượt qua được thôi"
• "Bạn mạnh mẽ và bạn có thể vượt qua giai đoạn khủng hoảng/nỗi đau này"
• "Bạn đang cố gắng hết sức và làm tốt nhất có thể" 

Hãy nói điều đó, bằng lời hoặc trong đầu, bao nhiêu lần tùy thích.

24. Ngồi cạnh thú cưng của bạn: Nếu bạn đang ở nhà và có thú cưng, hãy dành vài phút ngồi bên cạnh chúng. Nếu chúng là loài có lông, hãy vuốt ve chúng, tập trung vào cảm giác của bộ lông. Hãy để ý đến những vết vằn hoặc điểm độc đáo của chúng. Nếu bạn có thú cưng nhỏ hơn mà bạn có thể bế, hãy tập trung vào cảm giác của chúng trong lòng bàn tay. Nếu bạn không ở nhà? Hãy nghĩ về những điều bạn yêu thích nhất ở thú cưng của mình hoặc cách chúng sẽ an ủi bạn nếu chúng ở bên cạnh.

25. Liệt kê những mục yêu thích: Hãy liệt kê 3 điều yêu thích nhất thuộc vài thể loại khác nhau. Ví dụ: thực phẩm, cây cối, bài hát, phim, sách, địa điểm,...

26. Hãy hình dung địa điểm yêu thích của bạn: Hãy nghĩ về nơi bạn yêu thích nhất, có thể là nhà của người thân yêu, hoặc một đất nước xa lạ. Sử dụng tất cả các giác quan của mình, hãy tưởng tượng những âm thanh bạn nghe thấy, những vật thể bạn nhìn thấy và những mùi hương bạn ngửi được. Hãy thử nhớ lại lần cuối bạn đến đó. Nghĩ về những gì bạn đã làm ở đó và cảm giác lúc đó như thế nào.

27. Lên kế hoạch cho một hoạt động: Bạn có thể làm điều này một mình hoặc với bạn bè hay người thân yêu. Hãy nghĩ xem bạn sẽ làm gì và khi nào. Có thể bạn sẽ đi ăn tối, đi dạo, xem một bộ phim mà bạn đã mong chờ từ lâu, hoặc đến thăm một bảo tàng. Hãy tập trung vào các chi tiết, chằng hạn như bạn sẽ mặc gì, khi nào bạn sẽ đi và bạn sẽ đi bằng phương tiện gì.

28. Chạm vào thứ gì đó mang lại cảm giác dễ chịu: Đó có thể là chiếc chăn yêu thích của bạn, chiếc áo phông bạn thích, một viên đã nhẵn bóng, hoặc bất cứ thứ gì cho cảm giác dễ chịu khi chạm vào. Hãy nghĩ xem nó có cảm giác như thế nào dưới ngón tay hoặc trong lòng bàn tay bạn. Nếu bạn có một chiếc áo phông, khăn quàng cổ hoặc đôi tất yêu thích, hãy mặc chúng vào và dành một chút thời gian để cảm nhận chất liệu vải trên da.

29. Liệt kê những điều tích cực: Hãy viết ra hoặc liệt kê trong đầu 4 hoặc 5 điều trong cuộc sống mang lại cho bạn niềm vui, hình dung ngắn gọn từng điều một.

30. Nghe nhạc: Hãy bật bài hát yêu thích của bạn, nhưng hãy tưởng tượng như thể bạn đang nghe nó lần đầu tiên. Tập trung vào giai điệu và lời bài hát (nếu có). Bài hát đó có khiến bạn nổi da gà hay tạo ra bất kỳ cảm giác thể chất nào khác không? Hãy chú ý đến những phần nổi bật nhất.

Nguồn: healthline.com