Những câu hỏi phổ biến về cân nặng, thể dục và phụ nữ

Cân nặng

Cân nặng - dù quá thấp hay quá cao - đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe phụ nữ, khả năng mang thai hoặc gây vấn đề trong thai kỳ. Phụ nữ thường tăng và giảm cân theo cách khác nhau, vì vậy phương pháp giảm cân hiệu quả với người này có thể không phù hợp với người khác.

Hỏi: Làm sao biết tôi có cân nặng khỏe mạnh hay không?

Trả lời: Bạn có thể sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI - Body Mass Index) để xác định cân nặng của mình nằm trong mức khỏe mạnh hay không. BMI là công cụ sử dụng chiều cao và cân nặng để ước tính lượng mỡ cơ thể.

Một cách khác là đo vòng eo (chu vi quanh eo). Phụ nữ có vòng eo lớn hơn 88,9 cm (35 inch) có nguy cơ cao mắc nhiều vấn đề sức khỏe liên quan đến thừa cân hoặc béo phì.

Hỏi: Cân nặng không khỏe mạnh ảnh hưởng gì đến sức khỏe phụ nữ?

Trả lời: Thiếu cân, thừa cân và béo phì đều làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng:

• Rối loạn kinh nguyệt: Giảm cân quá mức có thể khiến chu kỳ kinh nguyệt không đều hoặc ngừng hẳn.
• Loãng xương: Thiếu cân làm tăng nguy cơ loãng xương, khiến xương yếu và dễ gãy.
• Trầm cảm: Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ thiếu cân có tỷ lệ trầm cảm cao hơn phụ nữ có cân nặng bình thường.
• Khó thở: Thừa cân hoặc béo phì có thể gây chứng ngưng thở khi ngủ.
• Ung thư: Phụ nữ thừa cân hoặc béo phì có nguy cơ cao mắc 13 loại ung thư khác nhau.
• Tiểu đường: Cân nặng dư thừa làm tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Bệnh tim mạch và não bộ: Thừa cân và béo phì làm tăng nguy cơ bệnh tim, đột quỵ, huyết áp cao và cholesterol cao.
• Vấn đề thai kỳ: Thiếu cân, thừa cân hoặc béo phì có thể khiến việc mang thai khó khăn hơn và gây biến chứng khi mang thai.

Hỏi: Những yếu tố nào ảnh hưởng đến việc tăng cân?

Trả lời: Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn:

• Di truyền và gia đình: Béo phì thường có xu hướng xuất hiện trong gia đình, nhưng không có một “gen béo” duy nhất.
• Trao đổi chất: Tốc độ cơ thể đốt cháy calo có thể thay đổi theo thời gian, đặc biệt trong tuổi dậy thì, thai kỳ và mãn kinh.
• Tuổi tác: Quá trình trao đổi chất thường chậm lại khi lớn tuổi.
• Chấn thương tâm lý: Những trải nghiệm tiêu cực nghiêm trọng thời thơ ấu, như bị bạo hành, có thể làm tăng nguy cơ béo phì khi trưởng thành.
• Thuốc: Một số loại thuốc điều trị tâm thần, mất ngủ hoặc huyết áp cao có thể gây tăng cân hoặc khiến việc giảm cân khó khăn hơn.
• Giấc ngủ: Thiếu ngủ hoặc ngủ không chất lượng có thể dẫn đến tăng cân.

Hỏi: Có mẹo nào giúp giảm cân hiệu quả không?

Trả lời: Tốc độ tăng hoặc giảm cân ở mỗi người khác nhau tùy vào gen, sinh học cơ thể và tiền sử cá nhân. Bạn có thể thử các cách sau:

• Đặt mục tiêu thực tế và trao đổi với bác sĩ hoặc điều dưỡng về kế hoạch phù hợp.
• Lên kế hoạch bữa ăn trước và nấu ăn tại nhà nhiều hơn.
• Tập trung vào thực phẩm lành mạnh. Ưu tiên protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ.
• Theo dõi chế độ ăn và vận động, bao gồm cả lượng calo từ đồ uống.
• Giảm thời gian ngồi trước màn hình và tăng vận động.
• Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng vì stress có thể khiến dễ tăng cân hơn.

Hỏi: Khi nào tôi nên trao đổi với bác sĩ về cân nặng?

Trả lời: Nếu bạn lo lắng về cân nặng, hoặc đang thiếu cân, thừa cân hay béo phì, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc điều dưỡng.

Bác sĩ có thể hỏi thêm, thực hiện một số xét nghiệm để tìm nguyên nhân tăng hoặc giảm cân, đồng thời đề xuất chế độ ăn uống và hoạt động thể chất phù hợp giúp bạn đạt cân nặng khỏe mạnh.

Hoạt động thể chất

Phụ nữ ở mọi độ tuổi, vóc dáng và khả năng đều nhận được lợi ích từ việc vận động. Tập thể dục thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh ảnh hưởng đến phụ nữ như bệnh tim và đột quỵ. Ngoài ra, vận động còn giúp cải thiện triệu chứng của một số tình trạng như trầm cảm, tiểu đường type 2 và huyết áp cao. Phụ nữ cần thực hiện nhiều loại hoạt động thể chất khác nhau để duy trì cân nặng khỏe mạnh, tăng sức mạnh và sức bền.

Hỏi: Hoạt động thể chất giúp ích cho sức khỏe như thế nào?

Trả lời: Hoạt động thể chất thường xuyên là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Tập luyện đều đặn có thể giúp:

• Giảm huyết áp và cholesterol
• Cải thiện tình trạng trầm cảm
• Cải thiện giấc ngủ
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư vú, ung thư đại tràng, tiểu đường type 2, bệnh tim và đột quỵ
• Giảm nguy cơ tử vong sớm

Hỏi: Tôi nên vận động bao nhiêu là đủ?

Trả lời: Mỗi tuần, phụ nữ nên đạt tối thiểu:

• 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa (2 giờ 30 phút).
  Bạn biết mình đang tập ở mức vừa khi tim đập nhanh hơn nhưng vẫn có thể trò chuyện. Ví dụ: đi bộ nhanh 30 phút, 5 ngày/tuần.

HOẶC

• 75 phút hoạt động aerobic cường độ mạnh (1 giờ 15 phút).
  Khi tập ở mức này, bạn thở gấp và khó nói chuyện bình thường. Ví dụ: chạy bộ 40 phút hoặc tập aerobic hai lần mỗi tuần.

VÀ

• Tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày/tuần.

Hỏi: Tôi có thể tập thể dục nếu bị thiếu cân, thừa cân hoặc béo phì không?

Trả lời: Có thể.

• Người thiếu cân do rối loạn ăn uống chỉ nên tập khi có chỉ định của bác sĩ.
• Phụ nữ thừa cân hoặc béo phì nên trao đổi với bác sĩ hoặc điều dưỡng trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.

Đối với đa số mọi người, bất kỳ mức độ vận động nào cũng có lợi cho sức khỏe tổng thể. Hoạt động thể chất còn giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, khả năng giữ thăng bằng và độ linh hoạt.

Nếu bạn chưa vận động trong thời gian dài, hãy bắt đầu từ từ. Nếu có bệnh lý nền, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp và an toàn.

Hỏi: Tập thể dục có giúp giảm đau bụng kinh không?

Trả lời: Có thể.

Một số nghiên cứu cho thấy phụ nữ tập thể dục thường xuyên có thể giảm đau bụng kinh. Những hoạt động nhẹ như đi bộ gần như không có rủi ro và còn giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn trong kỳ kinh nguyệt.

Hỏi: Có an toàn khi tập thể dục trong thai kỳ không?

Trả lời: Thông thường là an toàn và có lợi cho cả mẹ và bé.

Hoạt động thể chất trong thai kỳ giúp bạn dễ quay lại việc vận động sau sinh hơn. Tuy nhiên, bạn nên trao đổi với bác sĩ về mức độ hoạt động phù hợp trong suốt thai kỳ.

Hỏi: Làm sao tránh tăng cân sau mãn kinh?

Trả lời: Khi tuổi tác tăng lên, đặc biệt sau mãn kinh, việc duy trì cân nặng trở nên khó hơn. Bạn có thể cần:

• Tăng mức độ hoạt động thể chất
• Giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày

để duy trì cân nặng ổn định.

Hỏi: Hoạt động thể chất giúp ích gì cho phụ nữ lớn tuổi?

Trả lời: Khi già đi, tập luyện thường xuyên giúp:

• Giữ xương chắc khỏe
• Ngăn ngừa gãy xương hông
• Giảm đau do viêm khớp
• Giảm nguy cơ sa sút trí tuệ
• Giúp duy trì sự độc lập trong sinh hoạt hằng ngày

Các bài tập thăng bằng đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ lớn tuổi do nguy cơ té ngã cao hơn. Ví dụ gồm:

• Thái Cực Quyền
• Động tác đứng lên từ tư thế ngồi

 Nguồn: Tài liệu từ Văn phòng Sức khỏe Phụ nữ (womenshealth.gov)