Nguyên tắc ăn uống của những mẹ bầu thông minh

Mang thai là phải ăn cho hai người? – Đó đã là quan niệm cũ rồi! Các mẹ cần biết rằng chế độ ăn uống trong thai kỳ là rất quan trọng bởi nó ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi. Điều này không có nghĩa là mẹ sẽ phải ăn thật nhiều mà cần chọn lựa những thực phẩm tốt nhất cho em bé và cả mẹ bầu.

Dưới đây là 10 nguyên tắc ăn uống của những mẹ bầu thông minh để có thai kỳ hoàn hảo nhất:

Nạp đủ axit folic

Lượng axit folic lý tưởng nhất mẹ cần là khoảng 400 microgram hàng ngày ngay từ trước khi mang thai. Khi hấp thụ đủ axit folic trong 3 tháng đầu sẽ giảm nguy cơ mắc các khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống lên tời 50-70%. Khi có thai, mẹ có thể bổ sung tời 600 microgram mỗi ngày. Nghiên cứu mới đây cũng chỉ ra rằng nếu phụ nữ bổ sung axit folic trước khi mang thai 1 năm và tiếp tục bổ sung đến hết 3 tháng giữa thai kỳ cũng sẽ làm giảm tối đa nguy cơ sinh non.

Đừng ăn cho hai người

Có tới một nửa số chị em bầu bí đạt số kg quá nhiều trong thai kỳ. Tăng cân quá nhiều sẽ dẫn đến nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ, huyết áp cao, khó sinh con hoặc thai nhi quá lớn… Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về số cân nặng mẹ cần tăng trong thai kỳ sao cho hợp lý nhất, hoặc mẹ có thể tự tham khảo tại đây.

Hãy ăn cá

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nạp đủ DHA (có nhiều trong hải sản và hạt lanh) là một trong những việc mẹ phải làm để tốt nhất cho sức khỏe thai kỳ cũng như sự phát triển của thai nhi. DHA là axit béo omega-3 sẽ giúp phát triển trí não của bé tốt hơn, giúp cải thiện tầm nhìn, tăng kỹ năng về bộ nhớ, kỹ năng vận động và phát triển ngôn ngữ…

Mẹ bầu nên ăn ít nhất 300-400 gam cá mỗi tuần nhưng cần chú ý chọn những loại cá không hoặc có chứa hàm lượng thủy ngân thấp.

Tránh uống rượu

Mẹ uống rượu khi mang thai có thể khiến thai nhi bị hội chứng rượu bào thai, giảm khả năng học tập, thiếu tập trung, hiếu động thái quá hay hành vi hung hăng… Không có bất cứ một lượng rượu nào được cho là an toàn với mẹ bầu.

Nạp đủ sắt

Trong thời gian mang thai, hàm lượng sắt mẹ cần tăng gấp đôi bình thường, khoảng 30mg mỗi ngày để làm tăng 50% khối lượng máu cho cơ thể và thúc đẩy quá trình dự trữ sắt ở thai nhi. Sắt cũng giúp vận chuyển oxy đến thai nhi nên việc bổ sung đủ sắt rất quan trọng.

Để hấp thụ sắt được tốt nhất, mẹ nên kết hợp những thực phẩm giàu sắt với vitamin C.

Tránh thực phẩm chứa vi khuẩn

Để bảo vệ thai nhi khỏi các loại vi khuẩn có hại như Listeria, Salmonella và E. coli… có thể gây sảy thai, sinh non, mẹ nên tránh những thực phẩm tái sống hoặc chưa được tiệt trùng như sữa chưa tiệt trùng, đồ ăn chưa nấu chín hoặc phomat mềm…

Hãy ghi nhớ phải ăn chín uống sôi và tuyệt đối không ăn những thực phẩm đã để từ tủ lạnh ra ngoài sau 2 giờ.

Hạn chế caffeine

Một nghiên cứu được thực hiện mới đây đã đưa ra kết quả, nếu mẹ bầu thường xuyên tiêu thụ khoảng 200mg caffeine mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ sảy thai. “Tốt nhất là phụ nữ mang thai càng hạn chế càng tốt.”, chyên gia khoa sản De-Kun Li nói.

Hạn chế ăn vặt

Tất cả những đồ ăn quá mặn, ngọt, nhiều chất béo, ít dinh dưỡng… đều không tốt cho sức khỏe của chính mẹ bầu và thai nhi.

Bổ sung canxi

Mẹ bầu cần bổ sung ít nhất 1.000mg mỗi ngày để xương và răng thai nhi phát triển tốt nhất. Mẹ không nạp đủ canxi trong thai kỳ thì bé sẽ lấy canxi từ xương của mẹ, và làm gia tăng chứng loãng xương ở phụ nữ sau sinh.

Đừng quên chất xơ

Một chế độ ăn nhiều trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt… sẽ giúp ngăn ngừa táo bón, bệnh trĩ và giúp mẹ cảm thấy no lâu hơn, tránh bị tăng cân quá nhiều. Thức ăn giàu chất xơ cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và phytochemical… rất cần thiết cho sự phát triển của bé. Mẹ bầu cần ít nhất 25 miligam đến 35 miligam mỗi ngày, gấp đôi lượng hầu hết một người bình thường cần.

Dưới đây là những dưỡng chất thiết yếu mẹ chớ bỏ qua trong thai kỳ:

- Canxi > 1.000 mg/ngày, có nhiều trong sữa và các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh thẫm, trứng…

- Chất xơ > 25-35 mg/ngày, có nhiều trong trái cây, ngũ cốc, các loại đậu, rau củ…

- Axit folic > 600 mcg/ngày, có nhiều trong các loại đậu, bông cải xanh, măng tây, cam…

- Sắt > 27 mg/ngày, có nhiều trong thịt đỏ, bột yến mạch, đậu phụ, trứng…

- Vitamin C> 85 mg/ngày, có nhiều trong trái cây có múi, nước ép trái cây, dâu tây, rau lá xanh đậm…