Lợi ích khi ăn đủ chất xơ

Ở ruột già chất xơ là một môi trường tốt cho các vi sinh vật dễ lên men, hút nhiều nước khiến phân mềm, to và được thải ra ngoài mau hơn. Như vậy, có thể nói chất xơ có nhiều tác dụng đối với cơ thể, giúp tiêu hóa tốt, nâng cao sức khỏe, giảm cân... Việc bổ sung đầy đủ chất xơ được xem là không thể thiếu trong các bữa ăn.

Vai trò của chất xơ trong cơ thể

Có hai loại chất xơ là loại thô (xơ không hòa tan) và loại mịn (xơ hòa tan), loại xơ càng mịn thì khả năng phân giải và đồng hóa càng cao và dễ dàng hòa tan. Ví dụ như xơ của khoai tây, bắp cải là dạng xơ mịn (hòa tan) còn xơ của các vỏ của hạt ngũ cốc (gạo, ngô, lúa mỳ...) là xơ thô, bền vững và không hòa tan.

Ăn đủ chất xơ là điều quan trọng giúp ngăn ngừa các bệnh mạn tính như tiểu đường, bệnh tim và một số loại ung thư. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ có thể thúc đẩy giảm cân vì nó giúp bạn cảm thấy no hơn sau khi ăn nên bạn không ăn vặt nhiều. Không khó để tăng lượng chất xơ cung cấp cho cơ thể của bạn.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, việc bổ sung thêm chất xơ là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh giúp cải thiện mức cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc tim mạch, đột quỵ. Chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol LDL, giảm viêm và hạ huyết áp. Các nguồn chất xơ hòa tan bao gồm cây họ đậu, hạt lanh, yến mạch.

Ăn nhiều chất xơ không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch, nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2. Khi bổ sung chất xơ vào chế độ ăn kiêng, cơ thể sẽ hấp thu nhanh vì đường bị phá vỡ nhanh hơn giúp kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu.

Việc duy trì trọng lượng khỏe mạnh làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột qụy, tiểu đường týp 2 và ung thư. Chất xơ có liên quan đến việc giảm cân bởi thực phẩm có nhiều chất xơ làm tăng khối lượng và làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm cân theo thời gian.

Nguồn cung cấp chất xơ cho cơ thể chủ yếu từ thức ăn nguồn thực vật như trong rau các loại khoảng 0,7-2,8%, trong hoa quả chín lượng xơ ít hơn (0,5-1,3%), khoai, sắn, măng và các loại hạt (gạo, đậu đỗ, ngô, lúa mỳ...) có lượng xơ cao (0,7 -4,5%).

Chuyện gì sẽ xảy ra khi bạn ăn thiếu chất xơ

Thói quen thường xuyên dùng thức ăn đã qua chế biến sẵn ít rau xanh phần nào làm thiếu hụt lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể.

Ăn uống giàu protein nhưng ít chất xơ khiến bạn cảm thấy đói rất nhanh. Chất xơ cần một thời gian đáng kể để tiêu hóa, mang lại cảm giác no lâu. Nếu bạn cảm thấy đói chỉ sau hơn một giờ ăn, đó có thể là dấu hiệu cơ thể đang thiếu chất xơ.

Thường xuyên bị táo bón sẽ có nguy cơ dẫn đến bệnh trĩ. Đây là tác hại tiếp theo của việc cơ thể thiếu chất xơ và cũng là điều hầu hết mọi người biết nhưng bỏ qua.

Cơ thể càng nạp nhiều chất xơ, bạn càng ít đối mặt với nguy cơ về bệnh tim mạch và cholesterol cao. Chất xơ giúp đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể. Bạn không ăn nhiều chất xơ trong rau thì nguy cơ cao khi về già sẽ mắc bệnh xơ vữa động mạch.

Chất xơ giữ lượng đường trong máu ổn định. Nếu ăn thực phẩm giàu carbohydrate (như đường, tinh bột) và không đủ chất xơ, đường huyết thường tăng cao. Việc thay đổi đột ngột này khiến cơ thể mệt mỏi, tăng nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường. Người ăn ít chất xơ, thường xuyên ăn nhiều đường nguy cơ bị bệnh tiểu đường cao gấp đôi so với người thường xuyên ăn đầy đủ chất này.

Một vài lưu ý

Thực phẩm có chứa nhiều chất xơ như đậu đỏ giúp nhuận tràng, lợi tiểu, điều tiết đường máu và đẹp da. Súp lơ xanh làm sạch lượng estrogen dư thừa trong cơ thể. Ngô cũng là nguồn cung cấp chất xơ rất tốt với hàm lượng calo thấp. Ngoài ra, các loại trái cây tốt cho hệ tiêu hóa và giàu chất xơ như chuối, cam, bưởi, lê, táo...

Tuy nhiên, khi ăn các chất xơ cần lưu ý, chất xơ trong khẩu phần ăn nên tăng từ từ để bộ máy tiêu hóa thích nghi và tránh đầy bụng. Nếu bạn bổ sung quá nhiều, quá nhanh, bạn sẽ có thể bị táo bón, tiêu chảy, gây ảnh hưởng đến đường ruột.

Người bị viêm túi mật, viêm loét đại tràng hoặc bệnh Crohn thì cần ăn ít chất xơ hơn. Khi ăn thức ăn nhiều xơ như rau cải, rau bí, măng... cần cắt nhỏ, nhai kỹ để tránh tắc ruột.

Nếu đang bị tiêu chảy, bạn không nên ăn những loại hạt nguyên vỏ như gạo lức, đậu đỗ vì các chất xơ không hòa tan này gây đầy bụng, khiến bệnh nặng thêm.

Tăng lượng chất xơ có nghĩa là bạn cần tăng lượng nước uống mỗi ngày vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột. Mỗi ngày bạn nên uống nhiều nước lọc giúp ích cho bộ máy tiêu hóa.

BS. Lê Thị Thanh