Tập thể dục và sức khỏe xương

Một chương trình tập luyện hiệu quả cho sức khỏe xương bao gồm 30 phút hoạt động chịu trọng lượng mỗi ngày. Để giúp bạn duy trì động lực, hãy chọn một hoạt động mà bạn yêu thích. Có rất nhiều hoạt động sẽ giúp bạn đứng dậy và vận động.

Bạn có thể tập thể dục 30 phút một lần hoặc chia nhỏ thành các khoảng thời gian ngắn hơn. Đi bộ nhanh 10 phút ba lần một ngày là một cách tuyệt vời để bắt đầu.

Nếu không an toàn để đi bộ ngoài trời, việc đi bộ quanh nhà, leo cầu thang trong nhà và thậm chí đi bộ tại chỗ đều là những bài tập chịu lực tuyệt vời.

Để thực sự gặt hái được nhiều lợi ích từ việc tập thể dục, bạn cần kết hợp thêm các bài tập tăng cường sự linh hoạt và thăng bằng. Tất cả các buổi tập thể dục nên kết thúc bằng việc giãn cơ. Tăng cường sự linh hoạt giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn, giảm nguy cơ chấn thương và mang lại lợi ích thư giãn tinh thần.

Trước khi lựa chọn hoạt động, điều quan trọng là phải xem xét nguy cơ té ngã của bạn. Bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp bạn lập kế hoạch chương trình tập luyện.

Những người bị loãng xương nặng nên cẩn thận khi nâng tạ bằng tay ở tư thế đứng thẳng để tránh gây áp lực quá mức lên cột sống (có thể nâng an toàn với trọng lượng từ 4,5 đến 9 kg). Họ cũng nên tránh các bài tập uốn cong hoặc vặn xoắn cột sống.

Sử dụng máy chèo thuyền có thể làm tăng mật độ xương cột sống thắt lưng, nhưng cần phải thực hiện đúng tư thế và có thể không phải là lựa chọn tốt cho những người bị loãng xương nặng vì áp lực mà nó gây ra cho cột sống. Những người bị loãng xương nặng cũng nên tránh các môn thể thao đối kháng. Các bài tập cơ bụng trên sàn, như bài tập "con bọ chết" hoặc "gập bụng ngược", và các bài tập dựa vào ghế và góc tường có thể là những lựa chọn thay thế an toàn hơn.

Khi giảm cân, người ta cũng có thể bị mất mật độ xương. Cân nặng thấp ở mọi lứa tuổi đều liên quan đến nguy cơ mắc các vấn đề về xương và gãy xương cao hơn, nhưng cân nặng quá thấp lại gây ra hậu quả nghiêm trọng hơn đối với phụ nữ. 

Khi một người không tiêu thụ đủ năng lượng (calo) để đáp ứng nhu cầu tập luyện thể thao, tập luyện quá sức, hoặc cả hai, điều này dẫn đến tình trạng thiếu hụt năng lượng. Tình trạng này có thể dẫn đến hiện tượng được gọi là REDs (thiếu hụt năng lượng tương đối trong thể thao) .

Tình trạng thiếu năng lượng mãn tính kết hợp với cân nặng thấp có thể gây ra những thay đổi nội tiết tố dẫn đến ngừng kinh nguyệt (vô kinh). Sự thiếu hụt estrogen - hormone cần thiết để duy trì khối lượng xương - có thể gây ra hiện tượng loãng xương vào thời điểm mà phụ nữ trẻ nên tích lũy đủ lượng xương cần thiết để đạt đỉnh cao về khối lượng xương.

Phụ nữ bị trễ kinh nhiều kỳ, bị gãy xương do chấn thương khi chơi thể thao hoặc có rối loạn ăn uống nên được kiểm tra xem có mắc hội chứng REDs hay không, vì tình trạng này có thể góp phần làm giảm mật độ xương về lâu dài. Nam giới cũng có thể mắc hội chứng REDs và bị chấn thương do căng thẳng xương, nhưng tình trạng này phổ biến hơn ở các nữ vận động viên.

Mặc dù tập thể dục đã được chứng minh là có tác dụng rõ rệt trong việc xây dựng xương ở trẻ em và thanh thiếu niên, cũng như tác dụng bảo tồn xương ở người lớn, nhưng nó chỉ là một yếu tố trong một chương trình toàn diện để ngăn ngừa mất xương và giảm nguy cơ gãy xương.

Hiểu rõ nguy cơ loãng xương của bản thân, chẳng hạn như yếu tố di truyền và tiền sử gia đình, là điều vô cùng quan trọng. Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu canxi, đủ vitamin D và lối sống lành mạnh (tránh uống quá nhiều rượu và hút thuốc lá) cũng là những yếu tố then chốt để có sức khỏe xương lâu dài.

Nguồn: Học viện chỉnh hình phẫu thuật Hoa Kỳ (https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy)