Khoa học về giấc ngủ: Tiết lộ sự hữu ích đằng sau thời gian "không làm gì" – Phần 2

Hậu quả của việc thiếu ngủ

Từ bây giờ, bạn có thể bắt đầu nhận ra rằng giấc ngủ không chỉ đơn giản là "không làm gì cả". Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta quyết định làm "một cái gì đó" thay vì không có gì? Nói cách khác, chúng ta có thể bỏ qua giấc ngủ hoàn toàn không? Mặc dù bạn có thể lựa chọn có nên ngủ hay không, nhưng hậu quả của việc không ngủ có thể là một gánh nặng. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng thiếu ngủ có thể gây hại nghiêm trọng cho bạn. Bạn có tin vào điều này không? Hãy xem lại ngay bản thân mình.

Ảnh hưởng ngắn hạn của thiếu ngủ

Thiếu ngủ, hoặc ngủ kém, có thể có cả hậu quả ngắn hạn và dài hạn, mỗi hậu quả có tác dụng tương tự nhưng khác nhau về mức độ nghiêm trọng. Do những thay đổi sinh lý liên quan đến gián đoạn giấc ngủ, nhiều hậu quả sức khỏe có thể xuất hiện ở tất cả các nhóm tuổi. Hậu quả ngắn hạn của việc thiếu ngủ bao gồm:

• Tăng sự căng thẳng: Thiếu ngủ có thể phá vỡ sự giải phóng bình thường của hormone căng thẳng. Kết quả là, rối loạn chức năng này có thể làm suy giảm thêm các chức năng nhận thức.
• Rối loạn dạng cơ thể: Các cuộc khảo sát đã phát hiện ra rằng người càng có nhiều vấn đề về giấc ngủ, họ càng thường xuyên bị đau đầu và đau bụng.
• Giảm chất lượng cuộc sống: Người bị thiếu ngủ thường trở nên cáu kỉnh, thiếu kiên nhẫn và kém năng suất hơn, điều này làm giảm chất lượng cuộc sống của họ.
• Đau khổ về cảm xúc: Do rối loạn chức năng ban đầu của hormone căng thẳng, các hormone khác trong cơ thể cũng có thể bị phá vỡ. Điều này có thể dẫn đến rối loạn điều tiết cảm xúc và đau khổ.
• Rối loạn tâm trạng: Các nghiên cứu trên các quần thể khác nhau cho thấy thiếu ngủ có thể gây ra các triệu chứng tương tự như trầm cảm và lo lắng, đó là những rối loạn tâm trạng bắt nguồn từ đau khổ về cảm xúc.
• Thiếu hụt nhận thức: Hiệu suất hàng ngày có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng bởi sự gián đoạn giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối tương quan giữa ngủ ít hơn và giảm mức độ chú ý, phối hợp vận động, phản ứng cảm xúc, hình thành trí nhớ, ra quyết định và phán đoán. Về cơ bản, hầu như tất cả các khả năng nhận thức đều bị ảnh hưởng tiêu cực bởi việc thiếu giấc ngủ chất lượng.

Ảnh hưởng lâu dài của việc thiếu ngủ

Nếu sự gián đoạn giấc ngủ của bạn vẫn còn, những ảnh hưởng ngắn hạn này có thể trở nên trầm trọng hơn. Ngoài ra, gián đoạn giấc ngủ kéo dài có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác như:

• Tăng huyết áp: Sự gián đoạn giấc ngủ dai dẳng là nguyên nhân dẫn đến tăng huyết áp (huyết áp cao) và làm tăng nguy cơ ảnh hưởng tới chức năng các cơ quan trong cơ thể.
• Rối loạn lipid máu: Cùng với tăng huyết áp, rối loạn lipid máu - đặc trưng bởi mức lipid cao hoặc thấp bất thường - gây ra một yếu tố nguy cơ đáng kể đối với các bệnh tim mạch.
• Bệnh tim mạch: Các bệnh tim mạch, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu, có thể xuất hiện do thiếu ngủ, có khả năng dẫn đến tử vong.
• Các vấn đề liên quan đến trao đổi chất và cân nặng: Thiếu ngủ làm gián đoạn cân bằng nội môi và điều hòa hormone của cơ thể, gây béo phì, rối loạn chức năng trao đổi chất và đái tháo đường tuýp

Các vấn đề về giấc ngủ thường gặp

Nếu chỉ hiểu biết về ảnh hưởng của rối loạn điều hòa giấc ngủ là không đủ, việc hiểu được nguyên nhân đằng sau chúng cũng quan trọng không kém. Mặc dù có nhiều nguyên nhân và rối loạn có thể dẫn đến giấc ngủ kém chất lượng, sau đây là một số nguyên nhân phổ biến nhất trên toàn cầu ở thanh thiếu niên và hơn thế nữa.

- Vệ sinh giấc ngủ kém: Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến các hành vi và yếu tố môi trường có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Khi chúng ta nói vệ sinh giấc ngủ "kém", có nghĩa là những thói quen xấu hoặc gây mất tập trung hoặc môi trường xung quanh ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của một người. Vệ sinh giấc ngủ kém là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra chất lượng giấc ngủ kém ở thanh thiếu niên và hơn thế nữa. Theo các nghiên cứu, một số ví dụ về vệ sinh giấc ngủ kém bao gồm:

• Yếu tố lối sống: Tiêu thụ quá nhiều caffeine; Uống rượu; Lạm dụng sử dụng chất; Làm việc theo ca; Học đại học; jet lag (tình trạng sinh lý do sự gián đoạn trong nhịp sinh học của cơ thể khi di chuyển qua các khu vực chênh lệch múi giờ).
• Yếu tố môi trường: Tiếng ồn quá mức, chẳng hạn như tuabin gió công nghiệp; Ánh sáng quá mức
• Yếu tố tâm lý xã hội: Lo âu, lo lắng và suy nghĩ quá mức; làm cha mẹ của trẻ nhỏ; người chăm sóc cho một thành viên trong gia đình mắc bệnh mãn tính, đe dọa tính mạng hoặc bệnh giai đoạn cuối.
• Rối loạn giấc ngủ: Mất ngủ; Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn; Hội chứng chân bồn chồn; Chứng ngủ rũ; Rối loạn nhịp sinh học
• Tình trạng sức khỏe: Bị cơn đau; Bệnh phổi hạn chế; Bệnh thận mãn tính; Tiểu đường; Bệnh thoái hóa thần kinh; Rối loạn tâm thần; Sử dụng một số loại thuốc,...

- Rối loạn giai đoạn ngủ-thức bị trì hoãn (hoặc Rối loạn nhịp sinh học): Điều này xảy ra khi nhịp sinh học của cơ thể không phù hợp với zeitgebers (tín hiệu môi trường của ngày và đêm). Đặc biệt quan trọng ở tuổi dậy thì nhưng thường giảm dần sau đó, cơ thể chuyển thời gian ngủ sang chu kỳ ngủ-thức chậm hơn. Cụ thể, thanh thiếu niên có xu hướng phản ứng chậm hơn với hormone ngủ melatonin (do nhu cầu sinh học hoặc xã hội), làm tăng khả năng tỉnh táo vào ban đêm. Đồng thời, giải phóng melatonin chuyển sang thời gian sau đó, gây ra sự thay đổi nhịp sinh học. Nếu sự thay đổi này đủ mạnh để ảnh hưởng đến hiệu suất công việc hàng ngày của thanh thiếu niên, nó sẽ trở thành rối loạn giai đoạn đánh thức giấc ngủ bị trì hoãn.

- Mất ngủ: Thường được định nghĩa là giảm chất lượng giấc ngủ do khó ngủ hoặc duy trì giấc ngủ, rối loạn này đặc biệt phổ biến ở thanh thiếu niên, ảnh hưởng đến 7-40% thanh thiếu niên trên toàn cầu. Mất ngủ có thể được gây ra bởi các yếu tố khác nhau, bao gồm vệ sinh giấc ngủ kém như ví dụ ở trên.

Những hiểu lầm

• "Ngủ trưa bù đắp cho việc thiếu ngủ vào ban đêm": Giấc ngủ ngắn không thể bù đắp hoàn toàn cho số giờ hoặc chất lượng giấc ngủ ban đêm. Mặc dù một giấc ngủ ngắn 15 phút có thể tăng thêm vào ban ngày, nhưng nó không bù đắp cho việc thiếu ngủ vào ban đêm. Trên thực tế, giấc ngủ trưa quá dài có thể phá vỡ giấc ngủ ban đêm và làm tăng khả năng mất ngủ.

• "Ngáy là vô hại và không thể làm gì để điều trị nó": Mặc dù ngáy đôi khi không phải là vấn đề, nhưng ngáy to và thường xuyên có thể chỉ ra chứng ngưng thở khi ngủ. Ngưng thở khi ngủ là tình trạng cơ thể dừng lại và bắt đầu lại thở nhiều lần trong khi ngủ. Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ nếu các triệu chứng như vậy xuất hiện.

• "Nếu bạn khó ngủ, hãy nằm trên giường cho đến khi bạn có thể": Các chuyên gia khuyên bạn nên ra khỏi giường nếu bạn đã dành 20 phút cố gắng ngủ mà không thành công. Mặc dù có nhiều nguyên nhân gây khó ngủ, nhưng tham gia vào các hoạt động thư giãn như thiền có thể giúp bạn có dễ ngủ hơn.

• "Ngủ với ánh sáng là vô hại": Tốt nhất là ngủ trong phòng tối. Ngủ trong một căn phòng sáng sủa có thể phá vỡ nhịp sinh học của cơ thể và sự phát tín hiệu của não về zeitgebers. Điều này có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ, mỏi mắt và tăng cân. Ánh sáng là điểm mấu chốt cho cơ thể nhận được zeitgebers chính xác để điều chỉnh nhịp sinh học. 

• "Quan trọng là thời gian ngủ bao lâu": Mặc dù thời gian ngủ là rất quan trọng, nhưng giấc ngủ chất lượng, không bị gián đoạn quan trọng hơn. Nếu bị gián đoạn, giấc ngủ sẽ không bao giờ đi vào một giai đoạn cụ thể của chu kỳ giấc ngủ (ví dụ như giấc ngủ sâu và REM) hỗ trợ các chức năng phục hồi cơ thể. Khi chức năng phục hồi không xảy ra trong khi ngủ, cơ thể sẽ bị giảm chức năng nhận thức và sinh lý vào ngày hôm sau. Do đó, tất cả chúng ta nên phấn đấu cho giấc ngủ chất lượng cao, không bị gián đoạn, đủ giờ.

• "Cơ thể quen với việc thiếu ngủ": Cơ thể sẽ không bao giờ quen với việc thiếu ngủ. Khi ngủ không đủ giấc, não và cơ thể sẽ không có cơ hội sửa chữa các chức năng của nó, dẫn đến ngày hôm sau buồn ngủ hơn. Mặc dù buồn ngủ ổn định trong nhiều tuần với tình trạng thiếu ngủ kéo dài, điều đó không nhất thiết có nghĩa là cơ thể đã quen với nó. Thiếu ngủ dai dẳng có thể có nhiều tác động bất lợi, như đã nêu ở trên. Do đó, cơ thể bạn sẽ không bao giờ thích thiếu ngủ, giống như cách bạn không thích lớp thể dục của mình bị giáo viên toán tiếp quản.

Sau khi đọc bài viết này, bạn có thể nhận ra tầm quan trọng của việc quản lý giấc ngủ hiệu quả. Nhưng làm thế nào để bạn đạt được điều này? Mặc dù duy trì vệ sinh giấc ngủ tốt là một chủ đề toàn diện, nhưng nó không phải là khoa học tên lửa! Trong bài viết tiếp theo, chúng ta sẽ khám phá những cách thiết thực để tạo ra và duy trì giấc ngủ chất lượng.

Wynn Su tổng hợp

Nguồn tham khảo

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/#:~:text=Inhealthyindividualsshortterm,schoolperformanceandbehavioproblems.
• https://publications.aap.org/pediatrics/article/145/Supplement_2/S204/34446/Sleep-Disorders-in-Adolescents?autologincheck=redirected
• https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/myths-and-facts-about-sleep#:~:text=Myth%3A%20Your%20body%20gets%20used,in%20bed%20until%20you%20can.
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079216000150
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4427543/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987715003539
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23117539/
• https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.3109/07420528.2015.1072002
• https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea#:~:text=Sleep%20apnea%20is%20a%20common,body%20from%20getting%20enough%20oxygen.