Chánh niệm - Nhận thức khoảnh khắc hiện tại

Hiểu chánh niệm

Sống chánh niệm là sống trong khoảnh khắc và đánh thức bản thân mình với hiện tại, thay vì đắm chìm trong quá khứ hoặc dự đoán tương lai. Chánh niệm là quan sát và dán nhãn những suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác trong cơ thể một cách khách quan. Do đó, chánh niệm có thể là một công cụ để tránh tự chỉ trích và phán xét trong khi xác định và quản lý những cảm xúc khó khăn.

Chánh niệm bắt nguồn từ giáo lý Phật giáo và Ấn Độ giáo. Phật giáo bao gồm một hành trình hướng đến sự giác ngộ, và khái niệm “sati” - bao gồm sự chú ý, nhận thức và hiện diện - được coi là bước đầu tiên hướng đến sự giác ngộ. Thuật ngữ này được dịch sơ bộ từ tiếng Pali cổ thành thuật ngữ “chánh niệm”.

Sự xuất hiện của chánh niệm trong văn hóa phương Tây có thể là do Jon Kabat-Zinn. Kabat-Zinn đã nghiên cứu chánh niệm với một số giáo viên Phật giáo, chẳng hạn như Philip Kapleau và Thích Nhất Hạnh. Là giáo sư tại trường y Đại học Massachusetts vào cuối những năm 1970, Kabat-Zinn đã phát triển một chương trình có tên Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR - Mindfulness Based Stress Reduction) để điều trị chứng đau mãn tính. Ông phát hiện ra rằng bệnh nhân thường cố gắng tránh né cơn đau nhưng việc tránh né đó sẽ dẫn đến tình trạng đau khổ sâu sắc hơn. Thực hành chánh niệm là một cách tiếp cận thành công hơn.

Khi chánh niệm chuyển sang khoa học và y học chính thống, nó trở thành một kỹ thuật trị liệu then chốt; nó được tích hợp vào trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm, trị liệu hành vi biện chứng, và trị liệu chấp nhận và cam kết, cùng những trị liệu khác.

Chánh niệm là gì?

Chánh niệm bao gồm hai thành phần chính: nhận thức và chấp nhận. Nhận thức là kiến thức và khả năng tập trung sự chú ý vào các quá trình và trải nghiệm bên trong của một người, chẳng hạn như trải nghiệm của khoảnh khắc hiện tại. Chấp nhận là khả năng quan sát và chấp nhận - thay vì phán xét hoặc tránh né - những luồng suy nghĩ đó.

Mục đích của chánh niệm là gì?

Mục tiêu của chánh niệm là nuôi dưỡng quan điểm về ý thức và bản sắc của một người có thể mang lại sự bình yên hơn về mặt tinh thần và mối quan hệ. Chánh niệm cũng có thể được sử dụng trong các liệu pháp dựa trên chánh niệm để giải quyết căng thẳng, lo âu hoặc đau đớn, hoặc chỉ đơn giản là để trở nên thư giãn hơn.

Lịch sử của chánh niệm là gì?

Chánh niệm có nguồn gốc từ giáo lý Phật giáo và Ấn Độ giáo, từ đó khái niệm “sati” được tạm dịch là “chánh niệm”. Việc tập luyện này đã được phổ biến ở phương Tây nhờ tác phẩm của Jon-Kabat Zinn. Zinn đã tạo ra Phương pháp Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm để điều trị cơn đau, lo âu và căng thẳng, và cuối cùng ông đã đưa chánh niệm vào thực hành lâm sàng chính thống.

Sự khác biệt giữa chánh niệm và dòng chảy là gì?

Dòng chảy là trạng thái trong đó một người hoàn toàn bị cuốn hút vào một hoạt động và mất đi sự tự nhận thức. Dòng chảy và chánh niệm đều liên quan đến sự tập trung sâu sắc - nhưng chỉ dòng chảy mới liên quan đến hành vi hướng đến mục tiêu. Trong khi chánh niệm hướng sự tập trung hoàn toàn vào thời điểm hiện tại, thì dòng chảy hướng sự tập trung vào các kỹ năng và thành tích mục tiêu, có thể bao gồm những suy nghĩ về quá khứ và tương lai cũng như sự phán xét về những suy nghĩ đó.

Sự khác biệt giữa chánh niệm và thiền định là gì?

Chánh niệm là một hình thức thiền. Thiền sử dụng nhiều phương pháp thực hành khác nhau để làm dịu tâm trí hoặc đạt đến mức độ ý thức cao hơn, một trong số đó là chánh niệm. Chánh niệm có thể được nuôi dưỡng bên trong hoặc bên ngoài thiền chính thức và đan xen vào bất kỳ hoạt động nào, chẳng hạn như đi bộ hoặc tham gia vào cuộc trò chuyện.

Thực hành chánh niệm

Trải nghiệm của một người về thời gian có xu hướng chủ quan và bị ảnh hưởng nặng nề bởi trạng thái cảm xúc của họ. Những nỗi sợ hãi và bất an về quá khứ và tương lai có thể khiến bạn khó có thể trân trọng trọn vẹn hiện tại. Điều quan trọng là học cách chú ý.

Chánh niệm có thể diễn ra thông qua các buổi thiền hoặc những khoảnh khắc nhỏ hơn trong ngày. Để nuôi dưỡng trạng thái chánh niệm, bạn có thể bắt đầu bằng cách ngồi xuống và hít thở sâu. Tập trung vào từng hơi thở và cảm giác của khoảnh khắc, chẳng hạn như âm thanh, mùi hương, nhiệt độ và cảm giác không khí đi vào và ra khỏi cơ thể.

Sau đó, hãy chuyển sự chú ý của bạn sang những suy nghĩ và cảm xúc mà bạn đang trải qua. Cho phép mỗi suy nghĩ tồn tại mà không phán xét hoặc gán cho nó những điều tiêu cực. Hãy ngồi với những suy nghĩ đó. Trải nghiệm này có thể gợi lên một phản ứng cảm xúc mạnh mẽ. Khám phá phản ứng đó có thể là cơ hội để giải quyết hoặc giải quyết các thách thức cơ bản.

Tôi thực hành chánh niệm như thế nào?

Để nuôi dưỡng nhận thức, hãy quan sát suy nghĩ và cảm xúc của bạn và khám phá lý do tại sao những ý tưởng cụ thể đó có thể xuất hiện. Để nuôi dưỡng sự chấp nhận, hãy tránh phán xét hoặc xua đuổi những suy nghĩ khó chịu. Cảm xúc là tự nhiên và mọi người đều có chúng - việc thừa nhận chúng có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân và tiến về phía trước.

Làm thế nào tôi có thể lưu tâm hơn?

Chánh niệm có thể giúp đưa bạn vào thời điểm hiện tại suốt cả ngày. Khi thức dậy, bạn có thể tập trung vào hơi thở và cách cơ thể dần dần trở nên tràn đầy năng lượng hơn. Bạn có thể kết hợp một bài thiền ngắn vào ngày làm việc của mình, có thể là vào giờ nghỉ trưa, đồng thời tập trung và đánh giá cao trải nghiệm ăn uống trong bữa ăn.

Tại sao chánh niệm lại phổ biến đến vậy?

Chánh niệm đã được các nhà lãnh đạo doanh nghiệp, các đội thể thao, quân đội và vô số cá nhân trên khắp thế giới đón nhận. Việc thực hành này có thể trở nên phổ biến nhờ vào thế giới phát triển nhanh chóng, được thúc đẩy bởi công nghệ ngày nay, đầy rẫy những áp lực về tài chính và thời gian. Chánh niệm có thể đại diện cho một nhu cầu chưa được đáp ứng về những khoảnh khắc yên tĩnh, chiêm nghiệm và bình tĩnh.

Lợi ích của chánh niệm

Chánh niệm thường được sử dụng trong thiền định và một số loại liệu pháp nhất định. Lợi ích của nó bao gồm giảm mức độ căng thẳng, giảm suy nghĩ tiêu cực có hại và bảo vệ chống lại chứng trầm cảm và lo âu. Nghiên cứu thậm chí còn cho thấy chánh niệm có thể giúp mọi người đối phó tốt hơn với sự từ chối và cô lập xã hội.

Chánh niệm có thực sự hiệu quả?

Các nghiên cứu đánh giá cho thấy các biện pháp can thiệp dựa trên chánh niệm có thể giúp giảm lo âu, trầm cảm và đau đớn. Ở mức độ thấp hơn, chúng có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, sự không nhất quán trong cách định nghĩa và đo lường chánh niệm khiến cho việc xác định liệu chánh niệm có thực sự mang lại những lợi ích khác hay không trở nên khó khăn. 

Chánh niệm giúp giảm bớt lo lắng như thế nào?

Chánh niệm bao gồm nhận thức và chấp nhận, có thể giúp mọi người hiểu và đối phó với những cảm xúc khó chịu, cho phép họ kiểm soát và giải tỏa. Để trau dồi những kỹ năng này, hãy tập trung vào hơi thở để hơi thở của bạn kéo dài và sâu hơn. Nuôi dưỡng nhận thức về năm giác quan. Hãy chú ý đến những suy nghĩ và cảm xúc của bạn, đồng thời rèn luyện tính tò mò và lòng trắc ẩn với bản thân.

Liệu chánh niệm có thể giúp tôi từ bỏ thói quen xấu không?

Chánh niệm có thể đóng một vai trò trong việc giúp mọi người bỏ những thói quen như hút thuốc hoặc ăn quá nhiều. Khi một thói quen đã phát triển, yếu tố kích hoạt (cơn đói) sẽ thúc đẩy hành vi (ăn uống) dẫn đến phần thưởng (sự hài lòng). Nhận thức được hành vi đó và những gì bắt nguồn từ nó có thể giúp thay đổi phần thưởng và thay thế nó bằng một hành vi lành mạnh hơn.

Chánh niệm có thể giúp ích cho mối quan hệ của tôi không?

Nghiên cứu cho thấy mức độ chánh niệm cao hơn dự đoán các mối quan hệ hạnh phúc hơn và thỏa mãn hơn. Thật khó để phân biệt liệu chánh niệm có trực tiếp gây ra những cải thiện đó hay không, nhưng chánh niệm thực sự mang lại lợi ích cho các kỹ năng quan trọng trong mối quan hệ, chẳng hạn như sự tham gia và chú ý, điều chỉnh cảm xúc, tự nhận thức, nuôi dưỡng sự đồng cảm và lòng trắc ẩn.

Nguồn: psychologytoday.com