Cách nào cải thiện hội chứng tiền kinh nguyệt?

Khoảng 85% phụ nữ trải qua PMS ở một mức độ nào đó. Một số ít có các triệu chứng nghiêm trọng hơn làm gián đoạn công việc hoặc các mối quan hệ cá nhân, được gọi là rối loạn trầm cảm tiền kinh nguyệt (PMDD).

Các triệu chứng của PMS

Thèm ăn

Nhiều phụ nữ có cảm giác thèm ăn khi hội chứng tiền kinh nguyệt xảy ra, thường là các món ngọt hoặc mặn như bánh sô cô la. Những phụ nữ khác có thể chán ăn hoặc đau bụng. Đầy hơi và táo bón cũng thường gặp.

Mụn trứng cá

Mụn trứng cá là một trong những dấu hiệu phổ biến nhất của hội chứng tiền kinh nguyệt và nó không chỉ ảnh hưởng đến thanh thiếu niên. Sự thay đổi nội tiết tố có thể khiến các tuyến trên da tiết nhiều bã nhờn hơn. Chất nhờn này có thể làm tắc nghẽn lỗ chân lông, gây ra mụn - lời nhắc nhở rõ ràng rằng kỳ kinh của bạn đang đến gần.

Đau

Hội chứng tiền kinh nguyệt có thể gây ra nhiều loại đau nhức như: đau lưng, nhức đầu, căng tức ngực, đau khớp.

Thay đổi tâm trạng

Khó chịu, tức giận, dễ khóc, trầm cảm và lo lắng có thể đến và đi trong những ngày trước kỳ kinh nguyệt. Một số phụ nữ thậm chí gặp rắc rối với trí nhớ và sự tập trung trong thời gian này.

Ai có thể bị hội chứng tiền kinh nguyệt?

Bất kỳ phụ nữ nào có kinh nguyệt đều có thể bị hội chứng tiền kinh nguyệt, nhưng một số phụ nữ có nhiều khả năng có các triệu chứng nghiêm trọng hơn:

- Phụ nữ trong độ tuổi từ 20 đến 40, PMS có thể trầm trọng hơn vào những năm 40 tuổi.

- Phụ nữ đã từng mang thai ít nhất một lần dễ bị PMS hơn.

- Phụ nữ có tiền sử trầm cảm hoặc rối loạn tâm trạng khác có thể có nhiều triệu chứng PMS hơn.

Các triệu chứng của PMS có thể giống hoặc trùng lặp với các tình trạng khác như: Tiền mãn kinh, trầm cảm hoặc lo lắng, hội chứng mệt mỏi mãn tính, bệnh tuyến giáp, bệnh ruột kích thích. Sự khác biệt chính là các triệu chứng PMS đến và đi theo một mô hình rõ ràng, tháng này qua tháng khác.

PMS có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của một số bệnh mãn tính như: Hen suyễn và dị ứng, trầm cảm và lo âu, rối loạn co giật, chứng đau nửa đầu.

Nguyên nhân gây ra hội chứng tiền kinh nguyệt

Nguyên nhân chính xác của hội chứng tiền kinh nguyệt không rõ ràng. Nhưng các nhà khoa học tin rằng sự suy giảm nồng độ hormone estrogen và progesterone gây ra các triệu chứng của PMS. Những thay đổi về hóa chất trong não hoặc sự thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất cũng có thể đóng một vai trò nào đó. Tiêu thụ quá nhiều thức ăn mặn, rượu hoặc caffein cũng có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn.

Khi nào đến gặp bác sĩ?

Khi các dấu hiệu của hội chứng tiền kinh nguyệt khiến bạn lo lắng, suy nghĩ  tiêu cực, mất ngủ hoặc các vấn đề khác ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống hàng ngày thì nên gặp bác sĩ.

Các yếu tố nguy cơ của rối loạn trầm cảm tiền kinh nguyệt bao gồm tiền sử cá nhân hoặc gia đình bị trầm cảm, rối loạn tâm trạng hoặc chấn thương.

Một số biện pháp khắc phục

Tập luyện thường xuyên

Tập thể dục có thể giúp cải thiện tâm trạng và chống lại sự mệt mỏi. Để có được những kết quả tích cực, bạn cần phải tập thể dục thường xuyên, không chỉ khi các triệu chứng PMS xuất hiện. Nên dành thời gian 30 phút để hoạt động thể chất vào các ngày trong tuần. 

Cải thiện chế độ ăn

- Tăng cường thực phẩm giàu vitamin B có thể giúp chống lại hội chứng tiền kinh nguyệt. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện rằng, phụ nữ ăn thực phẩm giàu thiamine (thịt lợn) và riboflavin (trứng, các sản phẩm từ sữa) ít có nguy cơ bị PMS hơn. 

- Ăn nhiều chất xơ có thể giữ cho lượng đường trong máu ở mức đều, có thể làm dịu tâm trạng thất thường và cảm giác thèm ăn. Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt phong phú cũng có vitamin B chống PMS, thiamine và riboflavin.

- Bạn có thể giảm bớt các triệu chứng PMS bằng cách cắt giảm những thực phẩm sau:

+  Muối có thể làm tăng đầy hơi

+ Caffeine có thể gây khó chịu

+ Đường có thể làm cho cảm giác thèm ăn trở nên tồi tệ hơn

+ Rượu có thể ảnh hưởng đến tâm trạng

Giảm căng thẳng

Vì PMS có thể gây căng thẳng, lo lắng và cáu kỉnh, điều quan trọng là phải tìm ra những cách lành mạnh để đối phó với căng thẳng.  Bạn có thể tập yoga, thiền, mát xa, viết nhật ký hoặc đơn giản là nói chuyện với bạn bè để giải tỏa những căng thẳng, lo lắng. Các hoạt động này cũng giúp đảm bảo chất lượng giấc ngủ của bạn.

Sử dụng thuốc giảm đau

Thuốc giảm đau không kê đơn có thể làm dịu một số triệu chứng thể chất của PMS như căng ngực, đau đầu, đau lưng hoặc chuột rút. Thuốc không kê đơn có tác dụng tốt đối với những triệu chứng này bao gồm: Aspirin, Ibuprofen, Naproxen.

BS. Lê Hồng Nhung