Mắc các bệnh ở lưng đừng bỏ qua động tác này

Vì sao nói động tác chim yến bay tốt hơn cả thuốc?

Đĩa đệm là phần kết nối giữa các khớp xương, gồm các sụn và dây chằng kết nối nhịp nhàng với nhau. Chức năng của đĩa đệm giúp kết nối linh hoạt các bộ phận và khiến chúng vận hành mềm mại, trơn tru.

Theo thời gian và sự tăng dần của tuổi tác, các cơ bắp và dây chằng xung quanh đĩa ngày càng trở nên dễ bị tổn thương bởi các tác động từ bên ngoài, dẫn đến các đĩa sẽ bị lão hóa, rạn nứt.

Khi xương hay đĩa đệm phát bệnh, nếu uống thuốc giảm đau thì chỉ giúp giảm nhẹ các biểu hiện đau bên ngoài. Điều này thực sự không được cải thiện triệt để nếu chỉ đỡ đau khi uống thuốc. Các bác sĩ cũng chỉ rõ các bệnh về xương khớp nói chung và thoát vị đĩa đệm nói riêng nếu chỉ chữa bằng thuốc mà khỏi được là sự ảo tưởng. Chính vì vậy, cách tốt nhất là luyện tập các cơ bắp và dây chằng xung quanh đĩa để sắp xếp lại và củng cố cho đĩa đệm từng bước trở lại vị trí ban đầu.

Động tác chim yến bay không chỉ có thể mang lại tác dụng cho phần dưới lưng mà cũng là cách tập thể dục cho các đốt sống cổ, cùng lúc mang lại nhiều lợi ích cho xương khớp. Có 2 cách thực hiện động tác này là đứng và nằm.

1. Động tác chim yến bay đứng

Giữ cơ thể ở tư thế đứng, có thể dựa bụng vào tường làm tâm điểm. Vai mở rộng ra phía sau lưng, hai cánh tay thả lỏng để nhẹ nhàng ra sau, lòng bàn tay có thể hướng vào nhau hoặc đều hướng ra sau.

Mô phỏng động tác chim yến đang nhào lượn, sau đó cánh tay nhẹ nhàng trở lại. Đầu ngửa ra sau, chân và tay hướng về phía sau lưng để cho vùng bụng căng hình vòng cung. (Hình 1)

Mỗi ngày nên tập 2 lần vào buổi sáng và tối, mỗi lần 50 cái uốn lưng như vậy. Nên tập từ ít đến nhiều để tránh quá sức.

2. Động tác chim yến bay nằm

Nằm trên giường cứng hoặc mặt sàn/ thảm, nơi bằng phẳng. Bụng úp xuống mặt sàn, nhẹ nhàng giơ cánh tay về phía sau lưng, cánh tay giơ cao dần lên theo khả năng, mỗi ngày một tăng độ khó lên.

Khi giơ tay đồng thời ngóc đầu lên cao, càng uốn cong người thì càng tác động nhiều và tốt đến vùng xương lưng (Hình 2)

Đồng thời nhẹ nhàng nhấc chân, thắt lưng và co cơ đáy, cố gắng nhấc chân cao dần lên theo khả năng và giữ yên cơ thể trong 3-5 giây, sau đó thư giãn các cơ bắp, hạ chân tay và đầu trở lại tư thế nằm và nghỉ 3-5 giây rồi lại tiếp tục.

Mỗi ngày thực hiện khoảng 30-50 cái. Để tránh bị đau, người mới tập nên tập nhẹ, động tác đơn giản (Hình 2a) sau đó nâng dần độ khó (Hình 2b). Ban đầu có thể tập từ 10-20 cái sau đó tăng dần lên 50 cái/lần.

Càng tập nhiều, cơ thể dần dần càng mềm dẻo, linh hoạt, tránh lão hóa. Những người khỏe mạnh, chưa bị bệnh cũng nên xem đây là bài tập hằng ngày để phòng bệnh càng sớm càng tốt.

An Ngọc Hoa (Sức khỏe đời sống)