Thực hiện các kỹ thuật làm dịu tâm trí như thế nào?

Các kỹ thuật tiếp đất hoạt động như thế nào?

Mặc dù có rất ít nghiên cứu giải thích cách thức hoạt động của các kỹ thuật này, nhưng chúng đại diện cho một chiến lược phổ biến để kiểm soát rối loạn căng thẳng sau chấn thương (Posttraumatic stress disorder-PTSD) và lo âu.

Kỹ thuật định tâm giúp bạn phân tâm khỏi những cảm xúc khó chịu bằng cách hướng suy nghĩ trở lại hiện tại thông qua các trò chơi trí nhớ, phân loại hoặc đọc thuộc lòng một điều gì đó. Các kỹ thuật định tâm sử dụng các công cụ hình và các giác quan, bao gồm thị giác, thính giác và khứu giác, để giúp bạn phân tâm khỏi nhiều cảm xúc và suy nghĩ khác nhau. Giống như các kỹ thuật chánh niệm, chúng giúp bạn trở về với khoảnh khắc hiện tại.

Trong cơn hoảng loạn hoặc hồi tưởng chấn thương, cảm xúc có thể lấn át suy nghĩ và phản ứng thể chất của bạn. Tập trung vào hiện tại thông qua các kỹ thuật định tâm có thể giúp ngăn chặn phản ứng của cơ thể và đưa tâm trí cũng như cảm xúc trở lại trạng thái an toàn.

Những lưu ý

Việc tự cân bằng bản thân không phải lúc nào cũng dễ dàng. Có thể bạn sẽ cần thời gian để tìm ra những kỹ thuật phù hợp nhất với mình trong các tình huống khác nhau. Dưới đây là một số mẹo bổ sung giúp bạn tận dụng tối đa các kỹ thuật này:

• Thực hành: Việc thực hành kỹ thuật làm dịu tâm trí có thể hữu ích ngay cả khi bạn không bị phân ly hoặc trải qua sự căng thẳng. Nếu bạn làm quen với một bài tập trước khi cần sử dụng nó, bạn sẽ thấy ít tốn sức hơn khi muốn dùng nó để đối phó trong lúc cần thiết.
• Tránh gán giá trị: Ví dụ, nếu bạn đang tự định hình bản thân bằng cách mô tả môi trường xung quanh, hãy tập trung vào những yếu tố cơ bản của môi trường đó hơn là cảm xúc của bạn về chúng.
• Hãy tự đánh giá bản thân: Trước và sau khi thực hiện bài tập ổn định tâm lý, hãy chấm điểm mức độ căng thẳng của bạn từ 1 đến 10. Mức độ căng thẳng của bạn là bao nhiêu khi bắt đầu? Nó đã giảm đi bao nhiêu sau khi thực hiện bài tập? Điều này có thể giúp bạn hiểu rõ hơn liệu một kỹ thuật cụ thể có hiệu quả với mình hay không.

Các kỹ thuật định tâm có thể là công cụ mạnh mẽ giúp bạn đối phó với những suy nghĩ khó chịu ngay lập tức. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc sử dụng các kỹ thuật này, hãy tìm gặp nhà trị liệu tâm lý để được hỗ trợ.

Câu hỏi thường gặp

Phương pháp tiếp đất 5-4-3-2-1 hoặc kỹ thuật tiếp đất theo quy tắc 5 là gì?

Kỹ thuật này yêu cầu bạn đếm ngược từ 5 bằng cách nghĩ về các giác quan của mình. Bạn bắt đầu bằng cách ghi nhận 5 âm thanh mà bạn có thể nghe được, sau đó lần lượt nghĩ về tất cả các giác quan cho đến khi đến số 1.

Việc tiếp đất tác động như thế nào đến cơ thể bạn?

Việc sử dụng các kỹ thuật ổn định tâm lý có thể giúp bạn kiểm soát những cảm xúc như: đau khổ; hồi ức đau thương; ác mộng; những cảm xúc đau đớn, sự tức giận; sự lo lắng.

Tốt nhất là nên thử thực hiện một bài tập thư giãn khi bạn bắt đầu cảm thấy không ổn. Đừng chờ đến khi sự khó chịu trở nên quá lớn và khó kiểm soát. Nếu kỹ thuật đó không hiệu quả ngay từ đầu, hãy cố gắng kiên trì thực hiện trong một thời gian trước khi chuyển sang kỹ thuật khác.

Những kỹ thuật giúp ổn định tâm lý nào có thể áp dụng cho người mắc PTSD?

Nếu bạn đang sống chung với chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD), có thể sử dụng nhiều kỹ thuật giúp ổn định tâm lý. Điều này bao gồm tập trung vào 5 giác quan, thực hiện các bài tập thở hoặc sử dụng thảm tiếp đất.

Mỗi ngày nên thực hiện kỹ thuật tiếp đất trong bao lâu?

Mặc dù chưa có nghiên cứu nào về việc bạn nên thực hành thiền định bao lâu mỗi ngày, nhưng việc luyện tập các kỹ thuật thiền định cho đến khi bạn trở lại hiện tại và cảm giác khó chịu đi qua có thể hữu ích.

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy căng thẳng và thấy mình thường xuyên phải thực hành các kỹ thuật trấn tĩnh, bạn nên nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần về những gì mình đang cảm thấy.

Ngồi trên cỏ có được tính là tiếp đất không?

Ngồi trên cỏ có thể là một hoạt động giúp bạn ổn định tâm trí nếu bạn sử dụng các giác quan của mình trong lúc trải qua sự căng thẳng. Bạn có thể thử hít thở sâu hoặc cảm nhận cỏ xung quanh.

Liệu việc tiếp đất quá nhiều có thể gây hại không?

Không có một khoảng thời gian cụ thể nào mà việc thực hành các kỹ thuật tiếp đất trở nên quá sức. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy mình dành quá nhiều thời gian để tự trấn tĩnh bản thân bằng các kỹ thuật tiếp đất hoặc các kỹ thuật đó không hiệu quả, có lẽ đã đến lúc bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ bên ngoài nếu bạn chưa làm như vậy. Một nhà trị liệu hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần khác có thể giúp bạn vượt qua những suy nghĩ gây khó chịu và có thể đề xuất các kỹ thuật khác để giúp bạn tìm thấy sự bình tĩnh bất chấp những suy nghĩ đó.

Bạn cần tiếp đất trong bao lâu để nhận được lợi ích?

Một số lợi ích của việc thực hành kỹ thuật tiếp đất có thể thấy ngay lập tức. Bạn có thể cảm thấy những suy nghĩ lo lắng hoặc khó chịu biến mất. Bạn có thể cảm thấy bình tĩnh và tập trung hơn. Thường xuyên thực hành kỹ thuật tiếp đất có thể giúp bạn quen với việc nhanh chóng quay trở lại hiện tại khi một suy nghĩ khó chịu xuất hiện. Nó cũng có thể giúp bạn tăng cường thực hành chánh niệm suốt cả ngày và giảm bớt những suy nghĩ tiêu cực.

Nguồn: healthline.com