Đậu nành, hạt lanh, chocolate đen, tỏi, rau họ cải... là những lựa chọn lý tưởng giúp phụ nữ bổ sung, tăng nội tiết tố estogen.
Nội tiết tố estrogen đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với cơ thể, sức khỏe người phụ nữ. Nó giúp hoàn thiện chức năng sinh lý của các bộ phận sinh dục như: cổ tử cung, tuyến vú, âm đạo, tử cung, buồng trứng... Estrogen cũng kích thích ham muốn tình dục ở phụ nữ, đồng thời tăng tỷ lệ thụ thai.
Mức độ của hormone này có thể khác nhau tùy theo từng người và từng ngày, đặc biệt là trong chu kỳ kinh nguyệt. Khi phụ nữ có tuổi, mức độ estrogen thấp hơn có thể là dấu hiệu sớm của thời kỳ mãn kinh. Mặc dù bác sĩ có thể đề xuất liệu pháp thay thế hormone đối với hiện tượng giảm nội tiết tố estrogen, có một số cách giúp bạn tăng cường nó một cách tự nhiên.
1. Đậu nành và các loại đậu khác
Đậu nành là nguồn thực phẩm hàng đầu giúp bổ sung estogen cho phụ nữ. Ảnh: The Pruce Eats
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành là nguồn isoflavone phong phú, một trong những nhóm phytoestrogen quan trọng nhất. Phytoestrogen là hợp chất thực vật tự nhiên, có chức năng tương tự như estrogen. Bạn có thể thêm đậu nành vào chế độ ăn uống của mình bằng các thực phẩm như đậu phụ, tương nén, sữa đậu hay đậu edamame của Nhật.
Ngoài ra, các loại đậu khác, chẳng hạn như đậu xanh, đậu phộng, cũng là nguồn isoflavone tốt cho phụ nữ.
Nhiều nghiên cứu cho thấy isoflavone có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư vú, cũng như giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh.
2. Hạt lanh
Hạt lanh cũng hỗ trợ bổ sung nội tiết tố estogen cho nữ giới. Ảnh: Foodrevolution
Hạt lanh có chứa hàm lượng cao lignan - chất mà cơ thể có thể chuyển đổi thành phytoestrogen. Lignan có khả năng giúp chuyển hóa estrogen. Chúng cũng là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, chất béo thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra.
Một nghiên cứu nhỏ, được thực hiện với 140 phụ nữ có triệu chứng mãn kinh, cho thấy những người bổ sung hạt lanh vào chế độ ăn uống trong ba tháng sẽ có ít triệu chứng hơn. Cũng có bằng chứng ban đầu cho thấy lignan trong hạt lanh làm giảm nguy cơ ung thư vú.
Vì lợi ích trên, bạn có thể thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của mình hoặc sử dụng dầu hạt lanh như một chất bổ sung.
3. Trái đào
Do hàm lượng lignan cao, các nghiên cứu cho thấy ăn hai khẩu phần đào hoặc quả đào mỗi tuần giúp giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ. Các nhà nghiên cứu tìm thấy tác dụng tương tự từ việc tiêu thụ quả việt quất và dâu tây.
4. Chocolate đen
Chất flavonoid trong chocolate đen tác động đến cơ thể tương tự estogen. Ảnh: Scripts Health
Chocolate đen mang lại nhiều lợi ích tiềm tàng cho sức khỏe. Ca cao trong chocolate đen rất giàu flavonoid và có thể tác động đến cơ thể bạn theo cách tương tự như nội tiết tố estrogen.
Một số nghiên cứu cho thấy các hợp chất này là lý do tại sao chocolate đen có thể cải thiện tâm trạng của bạn, giúp bạn no lâu hơn, đồng thời tăng cường trí nhớ và chức năng não.
5. Tỏi
Tiêu thụ tỏi thường xuyên có thể giúp giảm cholesterol, giảm huyết áp và ngăn ngừa cục máu đông - tất cả các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Nghiên cứu cho thấy tỏi có thể ảnh hưởng đến nồng độ estrogen trong cơ thể, có thể giúp giảm tình trạng giảm mật độ xương do tuổi tác.
6. Hạt vừng
Bổ sung hạt vừng cũng giúp tăng nội tiết tố nữ estogen. Ảnh: Tasting Table
Hạt vừng dễ thêm vào hầu hết mọi bữa ăn - và chúng có thể giúp cải thiện mức cholesterol của bạn. Các nghiên cứu cho thấy chúng ảnh hưởng đến nồng độ estrogen, với hoạt tính chống oxy hóa mạnh chống lại các yếu tố nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
7. Rượu vang đỏ
Rượu vang đỏ rất giàu resveratrol, một loại phytoestrogen được cho là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách điều chỉnh mức cholesterol. Một nghiên cứu khác cho thấy phytoestrogen trong rượu vang đỏ có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh.
8. Rau họ cải
Các loại rau như bông cải xanh, cải bắp tí hon Brussels và cải xoăn chứa phytoestrogen có đặc tính chống ung thư và chống viêm. Chế độ ăn giàu rau họ cải cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả các vấn đề về tim.
Rau họ cải chứa phytoestrogen, tốt cho nội tiết tố nữ. Ảnh: Gardeners Path
9. Các loại hạt
Các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng và hạt dẻ là nguồn cung cấp phytoestrogen tốt cho tim. Chúng dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Nhưng vì hầu hết các loại hạt đều chứa nhiều calo và chất béo, hãy đảm bảo hạn chế khẩu phần ăn của bạn theo khuyến nghị.
