Những bài tập thể dục tốt cho 'chuyện ấy' Thứ Ba, 14/02/2023, 00:00

Đã có nhiều nhà khoa học nghiên cứu về những nhóm cơ cần rèn luyện để tăng cường “kỹ năng giường chiếu”, trong đó có cơ sàn chậu. Một nghiên cứu cho thấy việc duy trì tập sàn chậu sau khi sinh con trong 8 tuần có thể giúp tăng sức bền và sự thăng hoa trong tình dục.

Dựa trên cơ sở khoa học, dưới đây là một số bài tập luyện đã được các chuyên gia nghiên cứu và thiết kế để giúp bạn tập trung vào các nhóm cơ chính, giúp nâng cao chất lượng “cuộc yêu”. Các bài tập này sẽ giúp bạn tiết hormone Endorphin tạo cảm giác dễ chịu và hứng khởi. Hãy hẹn giờ trong 20-30 phút và lặp lại các động tác này cho đến khi hết giờ hoặc bạn có thể hoàn thành set bài tập này 3 lần.

Thường xuyên thực hành những động tác này sẽ khiến bạn nồng nhiệt hơn mỗi khi “lâm trận”. Nó cũng rất hữu ích nếu bạn tập luyện ngay trước khi quan hệ tình dục. Một nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục ngay trước khi sinh hoạt tình dục sẽ giúp cải thiện hưng phấn ở những phụ nữ bị stress, trầm cảm.

2.1. Động tác Planks

Bài tập Planks là một bài tập giúp bạn rèn luyện các cơ cốt lõi. Đối với cả nam giới và phụ nữ, sức mạnh cốt lõi là điều tối quan trọng để có sức khỏe tốt, bao gồm cả khả năng tình dục. Nó giúp xây dựng cơ bắp xung quanh cơ bụng, lưng và xương chậu, những điều này có thể giúp kéo dài thời gian trên giường hơn.

Thiết bị cần chuẩn bị: Không cần.

Hướng dẫn thực hiện Planks:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy và sau đó hạ khuỷu tay xuống. Giữ khoảng cách giữa 2 bàn chân hẹp hơn chiều rộng của vai, các ngón chân chạm đất.
• Khi plank, siết chặt cơ bụng để ngăn lưng dưới bị chùng xuống. Vai hướng ra sau và hướng xuống. Cổ và đầu phải giữ ở trung tâm và duy trì một đường thẳng với lưng.

2.2. Động tác Glute bridge

Glute bridge không chỉ là bài tập tốt cho vùng chậu mà còn giúp ích cho gân kheo và cơ mông của bạn. Chúng giúp bạn có thể đẩy hông tốt hơn, mang lại nhiều khoái cảm hơn khi quan hệ tình dục.

Thiết bị cần chuẩn bị: Một quả tạ nhẹ hoặc đĩa tạ nếu muốn tăng thử thách

Hướng dẫn thực hiện Glute bridge:

1. Nằm trên một tấm thảm, gập đầu gối. Hai bàn chân đặt trên mặt đất và để bàn tay úp xuống sàn ở hai bên hông. Nếu bạn muốn sử dụng thêm trọng lượng, hãy thận trọng đặt quả tạ hoặc đĩa lên xương chậu.
2. Tập trung vào phần cơ cốt lõi khi đẩy gót chân, nâng xương chậu lên khỏi mặt đất. Giữ ổn định hai tay khi bạn di chuyển, đảm bảo vai và lưng trên dán chặt vào thảm.
3. Khi bụng và lưng đạt đến vị trí cao nhất, hãy siết chặt cơ mông sau đó từ từ hạ lưng xuống.

2.3. Động tác Jump squat

Bạn muốn gia tăng sức bền trong phòng ngủ? Hãy kết hợp một chút bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) vào quá trình tập luyện của bạn. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho những lần quan hệ mãnh liệt hoặc kéo dài. Động tác nhảy squats rất tốt để tăng nhịp tim, cải thiện sức mạnh và sự ổn định của chân, đặc biệt khi bạn muốn thử một số tư thế mới với đối tác của mình.

Thiết bị cần chuẩn bị: Không cần.

Hướng dẫn thực hiện Jump squat:

1. Hai chân đứng rộng bằng vai, thả hai tay xuống bên cạnh.
2. Ngồi hạ gối xuống, đưa hai tay ra trước mặt (hoặc bất cứ tư thế nào mà bạn thấy thoải mái).
3. Nhảy lên để vươn lên và đẩy cánh tay xuống hai bên khi chân bạn chạm đất theo đà.
4. Khi bàn chân của bạn trở lại mặt đất và cánh tay trở lại, hãy ngay lập tức chuyển sang tư thế ngồi hạ gối.

3.4. Bài tập Kegels

Cơ vùng chậu khỏe hơn có nghĩa là khu vực âm đạo cũng mạnh hơn. Các nhà nghiên cứu đã đánh giá 176 phụ nữ ở độ tuổi 37 và phát hiện ra rằng cực khoái và hưng phấn có liên quan đến chức năng cơ sàn chậu. Ngoài ra, siết chặt các cơ đó vào đúng thời điểm cũng có thể nâng cao khoái cảm cho bạn tình nam.

Thiết bị cần chuẩn bị: Không cần.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Kegel:

1. Để thực hiện các bài tập Kegel một cách hiệu quả, trước tiên bạn cần xác định đúng các cơ. Cách dễ nhất để làm điều này là thử ngừng tiểu giữa chừng. Các cơ giúp bạn làm điều đó là những cơ được sử dụng trong Kegels.
2. Co các cơ này và giữ trong 10 giây. Sau đó thả ra từ từ trong 10 giây.
3. Nếu bạn mới tập, có thể đặt mục tiêu giữ trong 5 giây và từ nâng lên 10 giây.

Để có kết quả tốt nhất, hãy tập bài tập Kegels 10 lần, 3 lần/ngày. Điều tuyệt vời nhất của Kegels là bạn có thể thực hiện chúng bất cứ lúc nào, tại văn phòng, khi nấu bếp hoặc khi đang ngồi xem TV.

3.5. Động tác Pushups

Ngoài việc là một bài tập toàn thân tuyệt vời, chống đẩy (Pushups) là bài tập gần như bắt buộc đối với những người muốn thử nghiệm các tư thế hoặc thử những trải nghiệm mới. Sức mạnh của cơ thể và cánh tay mà động tác chống đẩy tạo ra là rất quan trọng đối với các tư thế đòi hỏi toàn bộ cơ thể bạn phải vận động.

Thiết bị cần chuẩn bị: Không cần.

Hướng dẫn thực hiện chống đẩy:

1. Bắt đầu với cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay rộng bằng vai sao cho vai thẳng ngay trên bàn tay.
2. Giữ cho đầu và cổ ở vị trí trung tâm, siết cơ bụng sao cho cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ trên xuống dưới. Hai bàn chân bạn phải để rộng bằng hông trừ khi bạn đang muốn tập phiên bản dễ dàng hơn, trong đó bạn sẽ giữ hai đầu gối của mình sát nhau.
3. Hạ thấp cơ thể xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay và tiếp tục cho đến khi ngực chạm đất.
4. Dùng lực lòng bàn tay đẩy cơ thể lên, mở rộng cánh tay. Tránh để lưng dưới hoặc hông bị chùng xuống. Duy trì cột sống và cổ ở vị trí trung tâm.

3.6. Động tác Pigeon pose

Tư thế chim bồ câu (Pigeon pose) cho phép bạn kéo căng vùng háng, hông và mông, tăng tính linh hoạt ở các vùng phía dưới. Nói một cách đơn giản: cơ thể bạn càng linh hoạt tương đương với khả năng tình dục càng tốt hơn.

Thiết bị cần chuẩn bị: Không cần.

Hướng dẫn thực hiện Pigeon pose:

1. Bắt đầu với hai bàn tay, hai bàn chân ở trên mặt sàn.
2. Đưa đầu gối phải về phía trước và để nó nằm sau cổ tay phải. Đưa chân phải lên và nghiêng sang trái, đặt mắt cá chân phải gần hông trái.
3. Bắt đầu duỗi thẳng chân trái và trượt nó ra sau, dựng các ngón chân.
4. Nhẹ nhàng hạ thấp người xuống hết mức có thể bằng cách uốn cong khuỷu tay và để phần thân trên hạ xuống sàn. Xương chậu của bạn phải hướng xuống đất trong khoảng thời gian này, nhưng không nên chèn ép nó.

 Hy vọng với những gợi ý và hướng dẫn ở trên, bạn có thể cải thiện sức bền và linh hoạt hơn khi quan hệ. Nếu chăm chỉ tập các bài tập tốt cho chuyện ấy này hàng tuần, chắc chắn bạn sẽ thấy các kết quả rõ rệt.