15 CÁCH GIÚP BẠN TRÁNH BỊ TRẦM CẢM Thứ Tư, 10/04/2024, 00:00

1.    Trầm cảm là gì?

Bệnh trầm cảm (Depression) là trạng thái bệnh lý rối loạn cảm xúc, thể hiện sự ức chế ở tất cả các mặt hoạt động tâm thần (ức chế cảm xúc, ức chế tư duy, ức chế về vận động) dẫn tới làm giảm sút các mặt hoạt động tâm thần và trực tiếp ảnh hưởng đến khả năng sinh hoạt, hiệu suất lao động và học tập của người bệnh.

2.    Làm thế nào để tránh bị trầm cảm

Có 15 cách sau đây để bạn tham khảo và thực hiện giúp cho cuộc sống của mình tránh bị căng thẳng 

(1) Tập thể dục thường xuyên 

Bất kì một loại hình vận động nào đều rất tốt cho cơ thể nói chung và chứng trầm cảm nói riêng. Tập thể dục giúp não tiết hormone endorphins, serotonin và dopamine có thể điều chỉnh tâm trạng. Tập thể dục còn làm tăng nhiệt độ cơ thể, làm dịu hệ thần kinh trung ương. Bên cạnh đó, các hoạt động thể chất giúp ăn ngon miệng hơn, tăng cường trao đổi chất và kích thích não cải thiện tâm trạng. Bạn có thể bắt đầu tập thể dục bằng một số cách sau:

- Đăng ký một khóa tập gym hay yoga;

- Rủ một ai đó cùng bạn đạp xe, bơi lội hay chạy bộ;

- Đi bằng cầu thang bộ thay cho thang máy, đi bộ đến chợ, siêu thị hoặc quán ăn nếu không quá xa;

- Quan trọng nhất là bạn cần duy trì thói quen tập thể dục đều đặn: 30 phút mỗi ngày hoặc 3 ngày trong tuần (150 phút/tuần).

(2) Ngủ đủ giấc

Một giấc ngủ chất lượng rất quan trọng cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất. Theo National Sleep Foundation, những người bị mất ngủ có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao gấp 10 lần so với những người ngủ ngon. Để có giấc ngủ ngon hơn, bạn có thể:

- Không sử dụng các thiết bị điện tử trong vòng 2 tiếng trước khi ngủ;

- Thiền trước khi ngủ;

- Không uống caffein trong vòng 8 tiếng trước đó;

- Tập thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ;

- Ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm theo nhu cầu của cơ thể.

Ngoài ra, ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn có đầy đủ năng lượng và sự tỉnh táo cho cả một ngày.

(3) Ăn ngon, không bỏ bữa

Những gì bạn ăn và uống có thể tác động đáng kể đến cảm xúc của bạn. Khi ăn thức ăn ngon miệng, cơ thể bạn sẽ giải phóng hormone tạo sự phấn chấn, vui vẻ. Ngược lại, nếu thường xuyên ăn nhiều chất béo có thể có tác động tương tự như căng thẳng mãn tính về mặt gây trầm cảm. Ngoài ra, một chế độ ăn uống không lành mạnh sẽ làm cơ thể bạn mất đi các chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Vì vậy trong chế độ ăn của mình bạn nên:

- Có các bữa ăn nhiều thịt nạc, trái cây, rau quả và ngũ cốc;

- Giảm thức ăn nhiều đường và chất béo;

- Không ăn các thực phẩm chế biến sẵn hoặc chứa nhiều chất bảo quản;

- Bổ sung nhiều omega-3 hơn vào chế độ ăn bằng cách ăn cá hồi và các loại hạt;

- Hạn chế các đồ uống chứa caffein.

(4) Duy trì cân nặng

Béo phì sẽ làm bạn tự ti hơn, đặc biệt là khi bạn để ý đến những phán xét và chỉ trích của người khác. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (Hoa Kỳ), có mối tương quan rõ ràng giữa béo phì và trầm cảm. Theo khảo sát của tổ chức này thì có đến 43% người lớn bị trầm cảm bị béo phì. Bên cạnh việc tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và ăn uống đầy đủ thì bạn cần giữ cân nặng hợp lý để tăng tự tin, tránh những suy nghĩ tiêu cực.

Bạn cần duy trì chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index) ở mức bình thường: 18,5-22,9.

Công thức tính chỉ số BMI bằng cân nặng (tính bằng kg) chia cho bình phương chiều cao (tính bằng mét): BMI = cân nặng (kg) / chiều cao² (m)

(5) Kết nối với mọi người

Giao tiếp là một yếu tố rất quan trọng để cải thiện tâm trạng của chúng ta. Hãy hạn chế ở một mình quá lâu, nếu không nói chuyện với mọi người bạn sẽ dễ bị trầm cảm hơn. Hãy nói chuyện với bạn bè và gia đình thường xuyên hơn, ngay cả khi công việc của bạn rất bận rộn. Những mối quan hệ thân tình giúp bạn cảm nhận được sự yêu thương và gắn bó.

Gặp gỡ và nói chuyện với đồng nghiệp ngoài giờ làm cũng là một cách tốt để phát triển quan hệ và giúp bạn có tâm trạng thoải mái hơn. Ngoài ra, bạn có thể gặp gỡ thêm bạn bè mới, xây dựng thêm những mối quan hệ mới bằng cách tham dự một số sự kiện xã hội hay đi chơi ở những nơi công cộng. 

(6) Hạn chế thời gian trên mạng xã hội

Ngày nay, việc sử dụng mạng xã hội giúp chúng ta kết nối được với người thân, bạn bè, đồng nghiệp dễ dàng hơn bằng cách thường xuyên trò chuyện và chia sẻ tin tức với nhau. Tuy nhiên, mạng xã hội có thể gây nghiện, khiến một người thu mình lại với xã hội và trở nên khó tương tác với mọi người trong các tình huống ngoài thực tế. 

Nếu bạn nhìn vào điện thoại trong một thời gian quá lâu, bạn sẽ cảm thấy bứt rứt, lo lắng khi không nhìn thấy chúng, bạn có thể dễ bị trầm cảm hơn. Đây là một trong những nguyên nhân gây ra trầm cảm ở tuổi mới lớn. 

Bạn có thể hạn chế thời gian sử dụng mạng xã hội bằng cách:

- Xóa bớt các ứng dụng xã hội khỏi điện thoại của bạn;

- Chỉ truy cập mạng xã hội có mục đích và tránh đăng nhập nhiều lần trong ngày;

- Hãy hẹn gặp mọi người ngoài thực tế thay vì chỉ trò chuyện qua mạng xã hội;

- Hãy tạo một thói quen, một sở thích mới. Đó có thể là chơi một nhạc cụ, nghe nhạc, vẽ tranh, đạp xe hoặc đi dạo;

- Nuôi thú cưng giúp bạn dành nhiều thời gian cho chúng và cải thiện tâm trạng tốt hơn;

(Ảnh: internet)

(7) Tránh xa những nguồn năng lượng tiêu cực

Bên cạnh những mối quan hệ tích cực thì đôi khi chúng ta sẽ gặp phải những mối quan hệ độc hại. Đó có thể là những hành động hay lời nói hạ thấp lòng tự trọng của bạn, khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ về bản thân, hoặc có những hành vi lợi dụng. Những hành vi này kéo dài sẽ khiến tâm trạng bạn ngày càng tệ đi, có thể dẫn đến trầm cảm. Chính vì vậy bạn cần tránh tiếp xúc với những kiểu người này.

Bạn cũng không nên xem những bộ phim tâm lý, tình cảm ủy mị hoặc nghe nhạc buồn thường xuyên, nhất là khi tâm trạng bạn đang không tốt. Vì chúng chỉ khiến tâm trạng của bạn trở nên tệ hơn. 

(8) Khuyến khích bản thân và ngừng than thở

Một số người thường than thở như một thói quen, nhưng điều đó không hề tốt. Trong khi nói, bạn không nên dùng những cảm thán từ như "trời ơi”, "chán quá” hoặc "khổ quá". Mỗi lần than thở, tinh thần của bạn không những không tốt hơn mà còn tệ đi. Thay vào đó, khi gặp khó khăn, bạn hãy học cách tự khích lệ bản thân rằng mình có thể làm được. Điều này sẽ giảm bớt áp lực và giúp bạn tự tin, có nhiều động lực hơn.

(9) Giảm thiểu các tình huống phải lựa chọn

Nhà tâm lý học Barry Schwartz, tác giả của cuốn sách “Nghịch lý của sự lựa chọn”, mô tả nghiên cứu cho thấy rằng khi đứng trước quá nhiều lựa chọn, những người muốn đưa ra lựa chọn tốt nhất có thể - người theo chủ nghĩa hoàn hảo - đối mặt với tỷ lệ trầm cảm cao hơn.

Trong cuộc sống có rất nhiều tình huống mà bạn phải đưa ra lựa chọn. Từ những việc như chọn quần áo để mặc, chọn đồ gia dụng để mua cho đến phải chọn công việc để làm. Áp lực của việc đưa ra lựa chọn được cho là nguyên nhân dẫn đến chứng trầm cảm. Nếu việc lựa chọn khiến bạn căng thẳng, hãy đơn giản hóa mọi thứ. Bạn có thể tập phân tích để quyết đoán hơn và cố gắng sắp xếp trước mọi thứ.

(10) Giảm căng thẳng

Căng thẳng mãn tính là một trong những nguyên nhân phổ biến có thể tránh được của bệnh trầm cảm. Để có tinh thần tốt bạn cần học cách kiểm soát sự căng thẳng, lo lắng của mình mỗi khi đối mặt với các vấn đề của cuộc sống.

Để giảm căng thẳng, bạn có thể:

- Tránh phải làm nhiều việc cùng lúc;

- Ngồi thiền trong vài phút mỗi ngày;

- Nghe nhạc, viết nhật ký hoặc làm việc mình thích;

- Chia sẻ cảm giác căng thẳng của mình với người bạn tin tưởng;

- Học cách từ chối và buông bỏ.

Một cách tốt để cải thiện tâm trạng của bạn là đi dạo dưới ánh nắng mặt trời trong một thời gian ngắn. Vitamin D từ tia nắng mặt trời có thể tăng mức dopamine – một loại hormone mang lại niềm vui và cảm giác hài lòng tức thời.

(Ảnh: internet)

(11) Kiểm soát các bệnh lý mãn tính

Những người mắc các bệnh lý mãn tính có nguy cơ cao bị trầm cảm. Đôi khi những bệnh lý này không thể điều trị dứt điểm nhưng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát chúng. Bạn nên:

- Duy trì kế hoạch điều trị một cách cẩn thận;

- Đến bệnh viện nếu tình trạng hoặc các triệu chứng của bạn trở nên nghiêm trọng hơn;

- Thay đổi lối sống theo lời khuyên của bác sĩ;

- Quan trọng nhất là ngừng những suy nghĩ tiêu cực về tương lai.

(12) Đọc kỹ tác dụng phụ của thuốc kê đơn

Trên thực tế, một số loại thuốc kê đơn có tác dụng phụ là gây trầm cảm. Đó là lý do nếu bạn đã được kê đơn thuốc trị bệnh trước đó, bạn nên đi khám lại chứ không nên sử dụng lại đơn thuốc cũ. Và nhớ đem theo đơn thuốc của bạn, trong trường hợp cần thiết, bác sĩ có thể kê cho bạn một loại thuốc hoặc phương pháp điều trị khác mà không dẫn đến trầm cảm.

Hãy đọc kỹ nhãn thuốc trước khi dùng. Một số loại thuốc có thể gây trầm cảm bao gồm:

- Nhóm thuốc làm thay đổi nội tiết tố;

- Nhóm thuốc chẹn beta dùng cho bệnh cao huyết áp, đau thắt ngực, điều hòa nhịp tim;

- Nhóm thuốc corticoid gồm các thuốc dùng kháng viêm, chống dị ứng trong các bệnh về viêm mạch máu và xương khớp;

- Nhóm thuốc benzodiazepin thường dùng để an thần gây ngủ và thư giãn cơ như;

- Nhóm thuốc kích thích thần kinh thường có chứa methylphenidat, modafinil dùng điều trị chứng buồn ngủ quá mức ban ngày, ngủ rũ, chứng ngưng thở khi ngủ;

- Nhóm thuốc chữa rối loạn lipid máu.

(13) Không sử dụng thuốc lá, rượu bia và chất gây nghiện khác

Nicotine, rượu bia và chất gây nghiện khác có thể là một tác nhân gây trầm cảm và khiến khả năng tái phát trầm cảm cao hơn. Vì chúng ảnh hưởng đến hoạt động của một số chất dẫn truyền thần kinh trong não chịu trách nhiệm sản xuất dopamine và serotonin, là những hormone điều chỉnh tâm trạng. Bên cạnh đó, các chất này còn là nguyên nhân gây ra nhiều căn bệnh mãn tính, làm suy yếu sức khỏe và hệ miễn dịch của bạn.

(14) Tập chấp nhận và cố gắng vượt qua biến cố

Trong vài trường hợp, bạn có thể biết trước điều gì sẽ xảy ra và có sự chuẩn bị tâm lý để sẵn sàng đón nhận. Vài trường hợp khác lại xuất hiện bất ngờ mà bạn không thể ngăn cản được. Chúng có thể khiến bạn suy sụp và dẫn đến trầm cảm. Việc bạn cần làm là học cách chấp nhận và cố gắng vượt qua giai đoạn này.

Bạn có thể chuyển sự quan tâm sang một hướng khác, chẳng hạn như gặp gỡ bạn bè, ngồi thiền, trồng hoa, tưới cây, chạy bộ, đạp xe đạp hay nghe nhạc.

(15) Đến gặp bác sĩ tâm lý

Nếu việc vượt qua cú sốc tâm lý là quá khó khăn hoặc bạn không thoát được trạng thái căng thẳng, lo lắng hay buồn phiền thì bạn hãy đến gặp bác sĩ tâm lý. Họ là những người lắng nghe và chia sẻ tốt có thể giúp bạn tìm hiểu rõ trạng thái cảm xúc cũng như đưa ra một vài lời khuyên và phương pháp có thể giúp bạn.

Đôi khi sẽ có vài trường hợp bị trầm cảm mà không rõ lý do. Nhưng việc kiểm soát stress, bảo vệ sức khỏe, tránh cô lập khỏi xã hội và tăng cường sự tự tin của bản thân có thể giúp bạn tránh bị trầm cảm. Ngoài ra, khi bạn có những biểu hiện của trầm cảm, hãy đến gặp bác sĩ vì trầm cảm không thể tự biến mất được. Nếu bạn từng bị trầm cảm thì việc duy trì phương pháp điều trị và thực hành 15 điều trên có thể giúp bạn tránh bị tái phát.

Tham khảo: Bài test (trắc nghiệm) đánh giá lo âu - trầm cảm - stress DASS21

Nguồn: BSCKII Trần Minh Khuyên (umcclinic.com.vn)