9 bước để chấm dứt lo lắng mãn tính Thứ Năm, 31/08/2023, 14:00

Bác sĩ tâm thần và nhà phân tích tâm lý Bruce Levin tại Plymouth Meeting, nói: “Đôi khi, lo lắng là một điều tốt, khi mà nỗi lo sợ kích hoạt phản ứng bảo vệ. Trong những trường hợp này, không lo lắng có thể là một vấn đề hơn là lo lắng." Vậy lo lắng bao nhiêu là đủ?

Ông nói: Nó phụ thuộc vào mức độ mà sự lo lắng không cân xứng đó ảnh hưởng đến bạn và mức độ bạn đang phải chịu đựng cũng như mức độ nó giới hạn bạn... Nếu điều đó gây ra sự ảnh hưởng tới cuộc sống của bạn hoặc gây ra đủ vấn đề phiền toái khiến bạn đau khổ thì tức là bạn đang lo lắng quá mức.

Bước 1: Lập danh sách những lo lắng của bạn. Xác định những gì bạn đang lo lắng.

Bước 2: Phân tích danh sách. “Hãy xem liệu nỗi lo của bạn có hiệu quả hay không hiệu quả,” Lo lắng hiệu quả là điều bạn có thể làm ngay bây giờ. Ví dụ, "Tôi sắp đi công tác, vì vậy tôi có thể lo lắng về việc đặt vé máy bay và khách sạn," Bruce nói. "Đây là một lo lắng hữu ích bởi vì tôi có thể hành động ngay bây giờ bằng cách lên mạng để đặt chỗ."

Ngược lại, lo lắng không hiệu quả là điều bạn không thể làm gì được: “Đó là sự gia tăng của ‘điều gì sẽ xảy ra’ mà bạn không thể kiểm soát và không có hành động hiệu quả để dẫn đến một giải pháp. Ví dụ, mất ngủ và lo lắng về việc bạn có bị ung thư hay không là vô ích.

Bước 3: Chấp nhận biến số. Khi bạn đã loại bỏ được những lo lắng không hiệu quả của mình, đã đến lúc xác định những gì bạn cần chấp nhận để vượt qua chúng. Bạn có thể cần phải chấp nhận những hạn chế của chính mình hoặc đó có thể là một mức độ biến số mà bạn cần phải chấp nhận.

Ví dụ, bạn rất có thể mắc bệnh ung thư vào một ngày nào đó vì không ai thực sự biết tương lai sẽ ra sao. Nhiều người lo lắng đánh đồng biến số với một kết quả tồi tệ nhưng biến số thực sự trung lập. Khi bạn chấp nhận biến số, bạn không phải lo lắng nữa. Chấp nhận khi bạn nhận thấy rằng biến số tồn tại, buông bỏ và tập trung vào những thứ mà bạn có thể kiểm soát, thích thú hoặc đánh giá cao.

Bước 4: Hãy bình tĩnh. Hãy lặp đi lặp lại một suy nghĩ sợ hãi và nó sẽ trở nên nhàm chán và sẽ biến mất. Nếu nỗi sợ hãi của bạn là sắp chết vì ung thư, hãy nhìn vào gương và nói, "Tôi có thể chết vì ung thư. Tôi có thể chết vì ung thư." Nói đủ rồi nỗi lo sẽ yếu dần đi.

Bước 5: Làm cho bản thân khó chịu. Những người lo lắng cảm thấy rằng họ không thể chịu đựng được sự khó chịu nhưng nếu bạn luyện tập được sự khó chịu, bạn sẽ đạt được nhiều thành tựu hơn. Mục tiêu là có thể làm những gì bạn không muốn làm hoặc những điều khiến bạn không thoải mái.

Những người lo lắng có xu hướng tránh những điều mới và những tình huống khiến họ không thoải mái, chẳng hạn như các bữa tiệc hoặc các cuộc nói chuyện trước đám đông. Lo lắng phủ đầu giúp họ tránh được cảm giác khó chịu nhưng nếu bạn ép bản thân làm những việc khiến bạn không thoải mái, bạn sẽ huấn luyện bản thân không dựa vào lo lắng như một chiến lược đối phó.

Bước 6: Dừng đồng hồ. Những người lo lắng thường có cảm giác khẩn cấp, họ nghĩ “Tôi cần câu trả lời ngay bây giờ và nếu tôi không hiểu thì điều gì đó khủng khiếp sẽ xảy ra.” Hãy nhìn vào những lợi thế và bất lợi của việc đòi hỏi sự gấp gáp như vậy. Thay vì tập trung vào cảm giác cấp bách, hãy tập trung vào những gì bạn quan sát được ngay bây giờ.

Hãy tự hỏi bản thân, “Tôi có thể làm gì trong thời điểm hiện tại để cuộc sống của tôi trở nên dễ chịu hơn hoặc có ý nghĩa hơn?” Bạn có thể tập trung tâm trí vào việc tìm câu trả lời ngay bây giờ hoặc tập trung vào việc cải thiện thời điểm này. Sau đó là chiến lược tốt hơn như hít thở sâu, đọc hoặc nghe nhạc để dừng đồng hồ và giảm bớt lo lắng.

Bước 7: Hãy nhớ rằng, nó không bao giờ tồi tệ như bạn nghĩ. Tất cả sự lo lắng đều là dự đoán. Những người lo lắng có xu hướng lo lắng về những điều mà ngay cả khi chúng xảy ra, họ vẫn có thể xử lý được. Họ thực sự giỏi trong việc xử lý các vấn đề thực tế.

Bước 8: Khóc thật to. Phần cảm xúc của não - hạch hạnh nhân - bị kìm hãm khi bạn lo lắng. Cảm xúc khởi phát sau đó với các triệu chứng tiêu hóa, mệt mỏi hoặc nhịp tim nhanh. Hãy sử dụng cảm xúc của bạn; đừng cố gắng loại bỏ chúng vì khi bạn đang khóc hoặc tức giận, bạn sẽ không lo lắng.

Bước 9: Nói về nỗi lo. Bên cạnh các kỹ thuật trị liệu nhận thức được đề cập ở trên - có thể giúp thay đổi các hành vi ảnh hưởng đến người bệnh - liệu pháp trò chuyện cũng có thể giúp những người mắc bệnh mãn tính bớt lo lắng bằng cách đi sâu vào gốc rễ vấn đề của họ. Liệu pháp nói chuyện và liệu pháp hành vi nhận thức có thể kết hợp với nhau. Mỗi cá nhân cần hiểu điều gì gây ra sự lo lắng của họ hoặc nó liên quan đến điều gì. Nếu bạn đào đủ sâu và quay trở lại những suy nghĩ ban đầu, nỗi lo sợ sẽ biến mất bởi vì bạn đã đi đến tận gốc rễ của nó.

Trên đây là một số cách để điều trị chứng lo lắng mãn tính. Hy vọng với những phương pháp này, bạn có thể có cho mình một cuộc sống vui vẻ và lạc quan hơn.

Nguồn: webmd.com