Một cách đơn giản để trở nên ít lo lắng và chấp nhận bản thân hơn Thứ Sáu, 08/07/2022, 09:00

Trong bài đăng này, tôi sẽ chia sẻ một kỹ thuật đơn giản nhưng hiệu quả để học cách ngồi xuống và khoan dung với những cảm xúc và suy nghĩ khó khăn. Đó là một phương pháp đơn giản để hiểu rõ bản thân hơn và dành chỗ cho những phần bản thân mà chúng ta đã gạt đi hoặc đánh mất vì chúng dường như hoặc đã từng cho chúng ta cảm giác khó chịu hoặc bị đe dọa.

Đây cũng là một kỹ thuật hữu ích để sống chậm lại trong thời gian căng thẳng hoặc xung đột, kiểm tra bản thân vào cuối một ngày bận rộn và kết nối lại với bản thân bình tĩnh hơn, có cơ sở hơn. Mặc dù bài đăng này chủ yếu nói về cách sử dụng kỹ thuật này để phát triển bản thân và chữa bệnh tâm lý, nó cũng là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ phương pháp thực hành thiền nào và một cách hay để vượt ra ngoài thiền tập trung vào hơi thở. Nếu bạn thấy mình liên tục kiểm tra mạng xã hội trên điện thoại hoặc máy tính xách tay, kỹ thuật này có thể là một cách hữu ích để làm chậm lại, tĩnh tâm, nghỉ ngơi và thậm chí có thể khám phá những gì bạn đang cố gắng để không bị phân tâm.

Né tránh: một con đường vòng ngắn

Có một điểm trùng lặp thú vị giữa tâm lý học phương Tây và Phật giáo trong cách giải thích của họ về nguyên nhân sâu xa của đau khổ. Một trong những nguồn gốc chính của đau khổ dai dẳng là cái mà tâm lý học phương Tây gọi là sự tránh né, và tâm lý học Phật giáo gọi là sự chán ghét. Tránh né thường bắt đầu như một chiến lược sinh tồn và nó giúp chúng ta vượt qua những trải nghiệm đau đớn và đáng sợ bằng cách ngăn chặn những cảm giác quá choáng ngợp để trải nghiệm một cách an toàn.

Nhưng việc né tránh sẽ phải trả giá: cần phải tốn rất nhiều năng lượng để kìm hãm những cảm xúc mạnh mẽ và chúng có thể liên tục muốn trỗi dậy, khiến chúng ta lo lắng, trầm cảm hoặc tức giận cản trở khả năng tận hưởng cuộc sống của chúng ta. Một khi chúng ta bắt đầu thoát khỏi cảm giác đau đớn, chúng ta cũng có thể bắt đầu mất khả năng tiếp cận với những cảm giác tích cực. Dần dần, chúng ta có thể cảm thấy ngày càng ít tính chân thực và trọn vẹn.

Đó là điều tự nhiên nhất khi muốn tránh cảm xúc đau đớn. Đau buồn, kinh hoàng, xấu hổ, bất lực… đây là những cảm xúc mạnh mẽ và vô cùng khó chịu. Khi chúng có cường độ đủ lớn, chúng có thể khiến chúng ta cảm thấy khó có thể chịu đựng được. Nếu bạn đã từng trải qua nỗi đau buồn dữ dội sau một mất mát nặng nề hoặc nỗi kinh hoàng do trải nghiệm đau thương gây ra, thì bạn sẽ biết cảm giác đó có thể áp đảo như thế nào. Đó là điều tự nhiên nhất trên thế giới để ngăn chặn những cảm xúc như vậy, liên tục làm bản thân mất tập trung, ngăn chặn càng nhiều càng tốt những ký ức và cảm xúc khiến chúng ta đau khổ hoặc đe dọa lấn át chúng ta. Nó thậm chí có thể khiến chúng ta cảm thấy như một vấn đề của sự sống và cái chết, một câu hỏi về sự sống còn.

Đặc biệt, đối với trẻ em, những cảm xúc mạnh mẽ như sợ hãi, đau buồn và xấu hổ có thể quá lớn và quá dữ dội để chúng tự xử lý. Nếu không có sự giúp đỡ của người lớn yêu thương và hỗ trợ, trẻ em sẽ làm bất cứ điều gì để loại bỏ cảm xúc đau đớn dữ dội: chúng có thể sẽ tự làm hại bản thân hoặc trở nên tức giận và hung hăng, phát triển những suy nghĩ ám ảnh và các nghi thức cưỡng chế, hoặc áp dụng một loạt các chiến lược khác nhằm giúp họ đối phó - và tránh xa - những cảm giác mà chúng rất sợ hãi. Khi lớn lên ở tuổi vị thành niên, trẻ có thể chuyển sang tự làm mình tê liệt bằng rượu và các loại ma túy khác, liên tục đánh lạc hướng bản thân trên mạng, sử dụng các hình thức tự làm hại bản thân để thay thế nguồn đau đớn có thể kiểm soát được cho nỗi đau tinh thần quá lớn mà chúng đang né tránh.

Cuối cùng, khi trưởng thành, chúng có thể trải qua cảm giác giống như một cuộc nội chiến nội bộ giữa các phần chia rẽ của bản thân: sự gắn bó và thân thiết, mong muốn được nhìn nhận và chấp nhận xung đột với mong muốn tránh xa những người khác để tránh bất kỳ đau đớn nào nữa.

Trọng tâm của tất cả những hành vi đối phó này là một chiến lược sinh tồn cơ bản: tránh những cảm giác quá đau đớn và đáng sợ để có thể chịu đựng một cách an toàn.

Và bây giờ trở lại kỹ thuật đơn giản mà tôi đã đề cập ở đầu bài đăng này. Tôi gọi đó là "Tôi nhận thức được điều gì bây giờ?" và mục đích của nó là giúp chúng ta nhận thức một cách an toàn và cẩn thận về bất kỳ cảm giác, ký ức và niềm tin không thoải mái nào mà chúng ta có thể đang trốn tránh. Điều này lần lượt cho phép chúng ta biết được những cảm giác nào chúng ta có thể cần để tạo khoảng trống, những gì khiến chúng ta lo lắng, những phần nào trong chúng ta đang kêu gọi sự chú ý, những nỗi sợ  nào trong kí ức đã gây ra hoặc những niềm tin cũ kỹ và vô ích mà chúng ta có thể sẵn sàng để cho đi.

Kỹ thuật

Bắt đầu bằng cách ngồi ở một nơi yên tĩnh và riêng tư. Nếu bạn có bộ hẹn giờ, hãy đặt nó trong năm hoặc 10 hoặc 15 phút, như một cách để đặt một số giới hạn xung quanh trải nghiệm. Dành vài phút để bắt đầu: thử hít vào đếm đến ba và thở ra chậm hơn một chút đến đếm bốn hoặc năm. Sau đó, hãy tự hỏi bản thân một cách nhẹ nhàng, "Tôi nhận thức được điều gì?"

Trước tiên, bạn có thể nhận biết về âm thanh và các kích thích trong môi trường của bạn. Điều đó không sao cả, nhưng sau một vài phút, hãy chuyển sự chú ý sang cơ thể của bạn: bạn nhận thức được điều gì khi nhẹ nhàng tập trung sự chú ý vào cơ thể mình? Có bộ phận nào cảm thấy căng thẳng hoặc khó chịu không? Hãy ngồi với sự căng thẳng, chú ý đến nó và đừng chiến đấu với nó. Bạn có bị căng ở hàm, ngực hay bụng không? Chấp nhận bất cứ điều gì bạn nhận thấy với sự tò mò, và không phán xét.

Bạn cũng có thể nhận thấy những suy nghĩ và cảm xúc. Dù đó là gì, hãy thể hiện thái độ tò mò, chấp nhận đối với chúng, chào đón chúng mà không để chúng tiếp quản hoặc kéo bạn ra khỏi lập trường của một người quan sát. Không cần phải đẩy bất cứ thứ gì ra xa, cũng như không bị lạc trong đó. Mục tiêu của bạn là nhận thức được bất kỳ cảm giác và suy nghĩ nào nảy sinh.

Bất cứ khi nào bạn thấy mình bị cuốn đi bởi những suy nghĩ hoặc tưởng tượng, hoặc bị choáng ngợp bởi những cảm giác mạnh mẽ, bạn có thể lặp lại câu hỏi "Tôi nhận thức được điều gì?" hoặc trở lại kiểu thở đơn giản mà bạn đã bắt đầu, để lấy lại tinh thần.

Luôn hiện diện với những cảm giác và hình ảnh nảy sinh là phần khó khăn của trải nghiệm này. Chúng ta có thể đột nhiên nhớ ra một email chúng ta cần viết, một văn bản chúng ta nên trả lời, một cái gì đó chúng ta cần lấy ra khỏi tủ đông để rã đông cho bữa tối. Những suy nghĩ này đều có chung được gọi là ảo tưởng về sự khẩn cấp, một ý thức sai lầm nhưng mạnh mẽ rằng "Tôi phải dừng việc tôi đang làm ngay bây giờ và tham gia vào nhiệm vụ khẩn cấp này." Hiếm khi có nhiệm vụ nào không thể chờ đợi trong vài phút, và thường thì, đó chỉ đơn giản là phần tâm trí sợ hãi của chúng ta tìm cách thoát khỏi bất cứ cảm giác và hình ảnh nào mà chúng ta đang ngồi. Chỉ cần ghi nhớ trong đầu về bất cứ điều gì quá gấp gáp kéo bạn ra khỏi khoảnh khắc hiện tại và thu hút sự chú ý của bạn trở lại bằng cách lặp lại câu hỏi "Tôi nhận thức được điều gì?"

Kỹ thuật đơn giản này sẽ giúp tạo ra một không gian nhỏ nhưng mạnh mẽ, quan sát bản thân và tất cả trải nghiệm bên trong mà bạn đang quan sát. Nó sẽ nâng cao nhận thức của bạn về trải nghiệm nội tâm của chính bạn, và từ từ giảm bớt bất kỳ xu hướng nào mà bạn có thể có để tránh những cảm xúc khó khăn. Đôi khi, việc tạo ra nhận thức nhẹ nhàng này đủ để giúp chúng ta cảm thấy thư thái hơn và tiếp xúc với trải nghiệm nội tâm của mình.

 Lược dịch theo Psychologytoday