Chống lại căng thẳng, lo âu và trầm cảm- một cách tự nhiên Thứ Tư, 06/04/2022, 00:00

Ngủ, tập thể dục, ăn kiêng và thiền định là nền tảng của sức khỏe và có thể giúp bất kì ai, dù trầm cảm hay không, cảm thấy tốt hơn. Mục đích của bài đăng này là cung cấp hướng dẫn cho bất kì ai bị mệt mỏi, mất ngủ, trầm cảm, lo lắng, căng thẳng, kiệt sức hoặc các vấn đề về sự chú ý và tập trung, với phần thảo luận về các biện pháp can thiệp hành vi và tập trung vào các chất bổ sung.

An toàn là trên hết.

Vui lòng luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn cảm thấy không an toàn hoặc đã có ý định tự tử và chắc chắn không ngừng thuốc hoặc tự thay đổi thuốc. Nếu các triệu chứng xuất hiện đủ để khiến bạn giảm khả năng làm việc, ngủ hoặc thư giãn, hãy cân nhắc đến sự trợ giúp của chuyên gia.

Nhất quán là chìa khóa cho bất cứ điều gì bạn làm.

Việc xem xét mọi thứ một cách nghiêm túc và tuân thủ theo một chế độ điều trị có ý nghĩa quan trọng. Có nhiều người đã từng húa rằng họ sẽ làm điều gì đó thường xuyên, chẳng hạn như tập thể dục hoặc thiền định, sau đó ý định của họ chòm vào quên lãng mà không được thực hiện.

Hãy kiên định và kiên nhẫn. Bất cứ điều gì bạn cố gắng, hãy thực hiện hàng ngày và kiên trì liệu trình ít nhất một tháng. Hãy điều trị những biện pháp can thiệp này như cách bạn dùng thuốc- đừng bỏ lỡ liều lượng.

Viết nhật kí và theo dõi

Tâm trạng của chúng ta có xu hướng chuyển sang thời gian xung quanh hiện tại. Nếu bạn cảm thấy tồi tệ vào ngày hôm nay, bạn có nhiều khả năng nghĩ rằng mọi chuyện luôn diễn ra theo cách tồi tệ này. Điều ngược lại cũng đúng.

Việc viết nhật kí, ghi lại cảm giác của họ, điều gì làm họ khó chịu và cách họ phản ứng với mọi thứ. Viết nhật kí hoặc quan sát, theo dõi tâm trạng là một cách thực hành lành mạnh cho bất kỳ ai và giúp quá trình cải thiện bản thân có hệ thống hơn. Viết cũng thực sự giúp xử lí cảm xúc.

Ngủ

Ngủ là hoạt động phục hồi nhiều nhất cho não bộ. Bộ não của chúng ta lưu trữ thông tin, nạp lại chất dẫn truyền thần kinh (như serotonin và dopamine), xử lý cảm xúc và thử nghiệm các giải pháp sáng tạo trong khi chúng ta ngủ. Giấc ngủ ngon giúp kiểm soát xung động tốt hơn, giúp bạn dễ dàng ngừng suy nghĩ theo vòng lặp, rơi vào trạng thái cảm xúc tiêu cực.

Thời gian đi ngủ và thức dậy đều đặn là điều cần thiết. Bên cạnh việc ngủ trong phòng ngủ tối và mát mẻ, hãy tắt màn hình điện thoại, máy tính ít nhất một hoặc hai giờ trước khi ngủ. Nếu bạn không thể ngủ, hãy đọc sách, lý tưởng nhất là đọc trên giấy.

Nếu bạn thức dậy vào nửa đêm, hãy đảm bảo rằng phòng ngủ lạnh và bạn mặc không quá ấm. Lạnh hơn sẽ tốt hơn cho giấc ngủ. Cố gắng thiền nếu bạn có thể hoặc thư giãn và hình dung về những địa điểm yêu thích trong 20 phút. Nếu bạn không thể ngủ lại vào thời gian đó, hãy ra khỏi giường và làm điều gì đó thư giãn như đọc sách trong ánh sáng mờ. Trở lại giường khi buồn ngủ. Không cho phép mình căng thẳng, trằn trọc trên gường. Ngoài ra đừng “thưởng” chứng mất ngủ bằng cách làm những việc hiệu quả vào ban đêm, chẳng hạn như công việc hoặc email.

Tập thể dục.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục có thể cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng và tăng cường chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Bạn nên tập thể dục 30 phút mỗi ngày, bốn đến năm lần mỗi tuần nếu có thể.

Tập thể dục cũng tốt cho tâm trí cũng như cho cơ thể. Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontier in Psychology, các nhà khoa học kết luận tập thể dục “xác định các tác động sinh học và tâm lý tích cực ảnh hưởng đến não và chức năng nhận thức cũng như thúc đẩy tình trạng hạnh phúc. Tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc chống lại sự lão hóa bình thường và bệnh lý”.

Thiền

“Chánh niệm là một thực hành cần thiết giúp điều chỉnh sức khỏe tâm thần, thay đổi tâm trạng và trí nhớ”.

Các nhà khoa học đã gắn thiền định với việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm lo lắng và thay đổi tích cực trong cách bộ não xử lí kí ức sợ hãi; cải thiện quá trình học tập và trí nhớ, điều chỉnh cảm xúc, xử lý tự tham chiếu và thu thập quan điểm”.

Thiền chánh niệm là gì? Tiến sĩ, chuyên gia tái cấu trúc nhận thức Donalee Markus, có lẽ định nghĩa nó tốt nhất là “trạng thái hiện diện trong khoảnh khắc” và kiểm soát cuộc đối thoại bên trong khiến suy nghĩ của một người đi lang thang”. Giám đốc nghiên cứu của Viện Benson – Henry về Y học Cơ thể Tâm trí tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts trực thuộc Harvard cho biết: “Thiền giúp não bộ đạt được sự tập trung bền vững và quay trở lại sự tập trung đó khi suy nghĩ, cảm xúc và thể chất tiêu cực xâm nhập”. Bằng cách đó, thiền định làm giảm nguy cơ trầm cảm.

Chánh niệm không còn được coi là một thực hành giới hạn trong giác ngộ tâm linh. Ngày nay, ngày càng có nhiều người đánh đồng điều đó với việc đạt được sức khỏe và hạnh phúc nói chung. Thiền chánh niệm giúp chúng ta xử lý và kết nối lại với thế giới xung quanh. Nó là một công cụ hữu ích khác trong nỗ lực của chúng ta để giữ sức khỏe về thể chất, tinh thần và cảm xúc.

Theo Alex Dimitriu MD, dịch từ Psychology Today.