Bài tập thể dục phù hợp trong những ngày “đèn đỏ” Chủ Nhật, 21/01/2024, 00:00

        Điều quan trọng là cần chú ý đến các triệu chứng sức khỏe trong kỳ đèn đỏ để lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp cho thể trạng mình. Bạn nên lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng, tránh vận động mạnh tạo áp lực lên cơ thể khi chuyển động. Một nghiên cứu năm 2018 đã cho thấy những người tập thể dục 30 phút trong 3 ngày mỗi tuần sẽ ít bị đau bụng kinh hơn so với những người không tập thể dục. Không nhất thiết phải hoạt động thể chất mạnh mẽ, việc duy trì thói quen đi bộ 15 phút mỗi ngày cũng có thể mang lại lợi ích. Sau đây là một số gợi ý về những bài tập cho chị em khi đến tháng để mọi người tham khảo.

         1. Đi bộ

         Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đây cũng là bài tập đơn giản, nhẹ nhàng, an toàn nhất dành cho chị em trong ngày đèn đỏ. ‏ Dành 30 phút mỗi ngày đi bộ cũng là cách giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt. Khi đi bộ, bạn nên cân nhắc lựa chọn tốc độ di chuyển sao cho phù hợp với thể trạng, không nên đi quá lâu, tập quá sức.

        Theo Leada Malek, một nhà trị liệu thể thao tại Mỹ, trong thời kỳ kinh nguyệt, sự thay đổi nội tiết tố estrogen/progesterone trong cơ thể khiến bạn mệt mỏi, thiếu năng lượng. Đi bộ sẽ làm giảm căng thẳng, mệt mỏi và giúp điều hòa cảm xúc hiệu quả. ‏Trong một nghiên cứu được công bố ở Tạp chí Sản khoa, Phụ khoa và Vô sinh (Iran), đi bộ 30 phút trong 3 ngày đầu tiên của kỳ kinh có thể giảm đau, chuột rút, tạo tinh thần thoải mái cho người tập. Tốc độ đi bộ hợp lý là 4-5 km/giờ, đi nhanh từ 5-6 km/giờ. Có thể nói, đi bộ là cách tập thể dục khi có kinh nguyệt phù hợp với hầu hết chị em phụ nữ. Đối với hoạt động đi bộ, bạn sẽ không cần bất cứ thiết bị, quần áo hoặc địa điểm đặc biệt nào. Bạn cũng có thể linh hoạt sắp xếp thời gian theo ý muốn và điều chỉnh tốc độ đi bộ phù hợp với thể chất của mình. Cùng với đó, nữ giới có thể chạy bộ 3 lần/tuần hoặc lựa chọn khoảng thời gian phù hợp với thể trạng.

Đi bộ giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và điều hòa cảm xúc hiệu quả

         2. Yoga‏

         Các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng có thể giảm căng thẳng, cải thiện lưu lượng máu và giúp bạn cảm thấy tốt hơn trong kỳ kinh nguyệt. Bên cạnh đó, tập yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp duy trì vóc dáng cân đối, tinh thần thư thái. ‏

‏        Quá trình tập yoga sẽ giúp cơ thể đổ mồ hôi, giải phóng hormon endorphin, từ đó giảm cơn đau bụng kinh. Các bài tập yoga chủ yếu cần đến sự dẻo dai của cơ thể, vì thế không đòi hỏi người tập phải vận động mạnh, đây chính là yếu tố quan trọng được nhiều chị em lựa chọn tập yoga trong thời kỳ kinh nguyệt của mình. ‏Trong yoga có các tư thế em bé, tư thế con mèo, tư thế phục hồi, tư thế đầu gối chạm ngực để thả lỏng cơ bụng, tư thế cây cầu, tư thế nhân sư... rất phù hợp để làm giảm triệu chứng đau bụng kinh.

Tư thế nhân sư trong yoga

         3. Pilates

         Tương tự như yoga, các bài tập pilates cũng không đòi hỏi người tập phải dùng nhiều sức lực, vận động mạnh. Một số nghiên cứu đã chứng minh tập pilates giúp chị em giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (dễ bị kích thích, lo lắng, đau ngực, đau đầu…) và giảm căng thẳng tốt hơn so với bộ môn aerobic.

         Trước ngày “rụng dâu” từ 2 đến 3 ngày là thời điểm lý tưởng để bạn tập các bài tập yoga hoặc pilates. Đây là những bộ môn giúp thư giãn các cơ, giảm đau, giảm chuột rút… hiệu quả. Hơn nữa, nếu bạn không cảm thấy quá khó chịu khi đến tháng thì vẫn có thể tiếp tục duy trì việc luyện tập như bình thường. Tuy nhiên, nếu cơ thể không đáp ứng các bài tập như mong muốn, bạn hãy dành thời gian nghỉ ngơi và giảm cường độ tập luyện.

         4. Cardio nhẹ nhàng‏

         Trong những ngày đèn đỏ, bạn có thể thực hiện các bài tập cardio nhẹ nhàng (các bài tập tốt cho tim mạch gồm chạy bộ, đạp xe, đạp xe tại chỗ, nhảy dây…) và aerobic (tập thể dục nhịp điệu). Tuy nhiên, việc tập luyện hiệu quả không phải lúc nào cũng cần tập hết sức, khi bạn đang tới tháng, hãy tập mức độ nhẹ nhàng, tập chậm lại hoặc giảm thời gian tập so với ngày thường. Việc tập cardio thường xuyên sẽ làm giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt như đau bụng, mệt mỏi, đầy hơi, tức ngực… Bạn có thể tập 30 phút/ngày. Nếu chăm chỉ tập cardio ít nhất 3 - 4 buổi/tuần thì bạn sẽ nhận thấy những triệu chứng trên thuyên giảm đáng kể. 

         5. Luyện tập gia tăng sức mạnh và nội lực

         Có thể bạn chưa biết, những “ngày đèn đỏ” là thời điểm lý tưởng để chị em thực hiện những bài tập gia tăng sức mạnh và nội lực. Vì vậy, nếu bạn thích rèn luyện sức mạnh thì hoàn toàn có thể thực hiện hoạt động đó khi “tới tháng”. Có thể tập các bài nâng tạ nhẹ nhàng, phù hợp. Tuy nhiên, chị em cần lưu ý rằng nên tập vừa sức, tránh các bài nâng tạ sử dụng cơ bụng và cơ lưng dưới vì nó khiến bạn khó chịu và không nên nâng tạ hoặc các vật có trọng lượng quá nặng trong “những ngày rụng dâu”.

         6. Bơi

         Bơi lội trong những ngày trước chu kỳ và cuối chu kỳ kinh nguyệt có thể giúp giảm thiểu các tác dụng phụ khó chịu mà phụ nữ thường gặp phải. Trong kỳ kinh nguyệt, những phụ nữ thường xuyên tập thể dục sẽ ít bị chuột rút hơn. Phụ nữ thường xuyên bơi 30 phút mỗi ngày, ba lần một tuần, ngoại trừ trong ba ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt sẽ giảm các triệu chứng hội chứng tiền kinh nguyệt như đau đầu, mệt mỏi, đau ngực và chuột rút.

         Một số lưu ý, chị em khi đi bơi trong kỳ kinh nguyệt cần sử dụng các sản phẩm an toàn và hiệu quả (băng vệ sinh tampon hoặc cốc nguyệt san) để ngăn rò rỉ khi ở dưới nước trong kỳ kinh nguyệt và giúp thoải mái hơn;  không nên bơi lội, ngâm mình trong nước quá lâu để bảo đảm vệ sinh kinh nguyệt; nếu bơi ở bể bơi có clo có thể gây kích ứng âm đạo nên cần tắm và thay quần áo khô, sạch ngay sau khi bơi để tránh tiếp xúc lâu với hóa chất.

  ** Tập thể dục khi có kinh nguyệt là điều được khuyến khích. Thế nhưng, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau đây để hạn chế những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe và chu kỳ kinh nguyệt:

• Tránh tập thể dục gắng sức hoặc kéo dài: Việc tập luyện, vận động trong thời gian dài với cường độ cao có thể không tốt cho cơ thể trong “ngày đèn đỏ”. Vì vậy, mặc dù bạn có thể tập thể dục khi có kinh nguyệt nhưng hãy thận trọng. Tốt nhất là bạn không nên tập các bài tập nặng, cần gắng sức, hoặc kéo dài., tránh các động tác không an toàn, phù hợp với bản thân.
• Dừng tập luyện khi có triệu chứng bất thường: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, buồn nôn hoặc các cơn đau trong “ngày đèn đỏ” ngày càng nghiêm trọng thì nên dừng lại việc tập luyện và nghỉ ngơi. Như đã đề cập, việc tập luyện gắng sức không tốt cho cơ thể của bạn khi hành kinh. Do đó, hãy lắng nghe cơ thể để đảm bảo việc tập thể dục khi có kinh nguyệt luôn hiệu quả và an toàn.

• Lưu ý vấn đề vệ sinh trong “ngày đèn đỏ”:

+ Mặc quần áo phù hợp, thoải mái, gọn gàng khi tập.

+ Sử dụng băng vệ sinh phù hợp, đem lại sự thoải mái nhất khi tập luyện: So với băng vệ sinh dạng miếng, tampon hoặc cốc nguyệt san có thể giúp bạn thoải mái hơn trong việc tập thể dục khi có kinh nguyệt. Tuy nhiên, nếu bạn không quen sử dụng các sản phẩm này thì không nên dùng trong thời gian vận động tập luyện. Việc đưa cốc nguyệt san hoặc tampon vào cơ thể sai cách có thể gây mất tập trung hoặc đau đớn khi bạn tập thể dục.

+ Vệ sinh cơ thể sau khi tập: đi tắm nước ấm, thay đồ lót sạch sẽ, sử dụng băng vệ sinh  mới (đối với cốc nguyệt san, bạn nên rửa sạch trước khi dùng lại), thay quần áo mới nếu bị thấm mồ hôi hoặc dính máu kinh nguyệt.

Hy vọng với những thông tin chia sẻ trên có thể giúp bạn lựa chọn bài tập phù hợp, an toàn trong “ngày đèn đỏ”.

Nguồn tham khảo: 1) https://hellobacsi.com/suc-khoe-phu-nu/; 2) https://suckhoedoisong.vn/; 3)https://suckhoecongdongonline.vn/