Một nghiên cứu mới đã chỉ ra cách giúp chị em điều chỉnh chế độ ăn uống cũng như chế độ rèn luyện thân thể khi bước vào kỳ nguyệt san. Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Copenhagen (Đan Mạch), những người phụ nữ tham gia vào thử nghiệm này đã giảm trung bình 4 kg chỉ trong vòng 6 tháng thực hiện chế độ ăn uống và tập luyện này khi vào kỳ “đèn đỏ”.


Chuyên gia dinh dưỡng Limor Baum (New York, Mỹ) cho hay: “Chị em thường có xu hướng muốn ăn nhiều hơn khi bước vào kỳ nguyệt san. Vào khoảng thời gian này, quá trình trao đổi chất trong cơ thể người phụ nữ tăng lên, do đó việc bạn muốn ăn nhiều hơn là điều hoàn toàn có lợi. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể thoải mái ăn bánh ngọt hay những thực phẩm chiên rán béo ngậy. Thay vào đó, bạn nên ăn những thực phẩm giàu tinh bột để thỏa mãn cơn thèm ăn của mình”. Dưới đây là một số hướng dẫn cụ thể để chị em thỏa mãn ăn uống mà không lo tăng cân vào ngày “đèn đỏ” của Baum:

 

Giai đoạn 1: Ngày 1-5

Khi “đèn đỏ” xuất hiện vào ngày đầu tiên, hầu hết chị em đều cảm thấy nhẹ nhõm. Trong những ngày trước đó, người phụ nữ thường cảm thấy căng thẳng, cáu kỉnh, cơ thể cồng kềnh, đau vùng xương chậu, đau đầu vú và da xấu đi trông thấy. Sự thay đổi nội tiết tố thường khiến chị em cảm thấy vô cùng mệt mỏi.

Ăn uống

Ở giai đoạn này, hãy lắng nghe cơ thể bạn, chỉ cần ăn những khẩu phần ăn nhỏ hơn và ăn vặt ít hơn là được. Những thực phẩm giàu sắt cần bổ sung vào cơ thể bạn lúc này để bù vào lượng máu bị mất. Baum nhấn mạnh, điều quan trọng nhất trong chế độ ăn ở giai đoạn này là sắt, rất nhiều chất sắt! Bạn nên ăn nhiều thịt đỏ, ốc, đậu, các loại rau xanh đậm và vừng mè. Ngoài ra, cơ thể cần được cân bằng với vitamin C từ ớt đỏ, ớt cam, vitamin B từ trứng, ngũ cốc nguyên hạt, canxi từ sữa chua và vừng mè.

- Bữa sáng: Bột yến mạch với sữa chua, dâu tây hoặc hạt mè.

- Bữa trưa: Salad đậu trộn ớt đỏ, rau bina, quả mơ, hạt mè.

- Bữa tối: Thịt gà, gạo nâu, rau bina.

- Ăn nhẹ: Hoa quả khô như mận, ăn kèm sữa chua.

Tập thể dục

Theo nghiên cứu này, bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi cho cơ thể nhiều hơn. Đi ngủ sớm và tập những bộ môn nhẹ nhàng như đi bộ, yoga.

Giai đoạn 2: Ngày 5-13 (giai đoạn nang trứng)

Đây là giai đoạn người phụ nữ cảm thấy mình rất hấp dẫn. Khi lượng estrogen tăng lên đồng nghĩa với ham muốn tình dục và năng lượng trong cơ thể chị em luôn tràn đầy. Trong khoảng 10 ngày (thời gian có thể dao động ít hơn hoặc nhiều hơn đối với từng người), phụ nữ cảm thấy mình hấp dẫn và khỏe mạnh hơn. Đây được gọi là giai đoạn nang trứng vì “các nang trong buồng trứng lúc này đang trong giai đoạn sẵn sàng. Điều này xảy ra khi các tuyến yên giải phóng hormone kích thích các nang trưởng thành”.

Ăn uống

Nhờ tăng năng lượng, bạn sẽ cần ăn nhiều hơn để tăng cường thể trạng. Bạn thèm ăn một lượng lớn thực phẩm khi sắp đến ngày. Vitamin B12 được tìm thấy trong thịt đỏ là chìa khóa cho việc nuôi dưỡng tế bào và chuẩn bị tập luyện.

Giai đoạn này bạn cũng muốn ăn nhiều capsaicin (chất kích thích được tìm thấy nhiều trong ớt) để mở rộng mạch máu. Về cơ bản, bạn muốn ăn nhiều hơn so với giai đoạn 1, đồng thời thích ăn những thực phẩm giàu năng lượng hơn.

- Bữa sáng: Trứng.

- Bữa trưa: Ngô xào thịt bò, hành tây, cà chua, rau mùi, củ cải.

- Bữa tối: Ngũ cốc nguyên hạt, salad gồm cà chua và lá bạc hà.

- Ăn nhẹ: Các loại hạt.

Tập thể dục

- Tận dụng lợi thế năng lượng lúc này, hãy vận động càng nhiều càng tốt.

- Tham gia tập gym nặng hoặc boxing vào khoảng thời gian này.

Giai đoạn 3: Ngày 14 (Rụng trứng)

Sự rụng trứng xảy ra vào giữa chu kỳ của bạn, 14 ngày trước khi bắt đầu có nguyệt san. Nó cũng có thể xảy ra bất cứ lúc nào từ ngày 12 đến ngày 16 của chu kỳ kinh nguyệt. Đây là giai đoạn trứng trưởng thành, được đẩy xuống ống dẫn trứng và sẽ thụ tinh khi gặp tinh trùng. Một quả trứng sau khi rụng sẽ có thời gian 12-24h để thụ tinh, tinh trùng có thể sống sót trong tử cung trong 5 ngày. Giai đoạn này chị em luôn cảm thấy yêu đời và ham muốn tình dục đang ở giai đoạn đỉnh điểm nhất.

Ăn uống

Năng lượng trong cơ thể bạn lúc này thậm chí còn mạnh mẽ hơn cả giai đoạn 2, chủ yếu là nhờ ăn uống tốt. Kẽm là chìa khóa giúp quá trình phân chia tế bào diễn ra mạnh mẽ - dù bạn có đang cố gắng để thụ thai hay không. Đây chính là cơ hội cho chị em thụ thai theo cách tự nhiên tốt nhất, ngay cả khi đang sử dụng thuốc tránh thai.

- Bữa sáng: Bánh mì nướng bơ hoặc bánh mì nướng và chuối thái lát.

- Bữa trưa: Salad với rau diếp, ớt cho các món khai vị.

- Bữa tối: Cá hồi với bông cải xanh, cà chua và khoai tây.

- Ăn nhẹ: Quả vả tươi kèm phô mai.

Tập luyện

Cơ thể bạn đang tràn trề năng lượng hơn bao giờ hết, nên đây là giai đoạn nên thử một cái gì đó mới, đẩy mình lên một vị trí mới trong rèn luyện thể chất. Ví dụ như chạy thêm một dặm, bổ sung thêm khiêu vũ vào trong các bộ môn tập luyện của bạn…

Giai đoạn 4: Ngày 15-28 (Hậu rụng trứng)

Giai đoạn này khá dài. Hai ngày đầu tiên, bạn sẽ cảm thấy khá ổn. Những ngày còn lại bạn sẽ cảm thấy khó chịu hơn. Về cơ bản, tử cung đang chuẩn bị một kỳ mang thai có thể xảy ra và niêm mạc tử cung trở nên dày hơn. Estrogen và testosterone giảm mạnh, cơ thể sản xuất progesterone nhiều hơn – đây là một hormone chống lo âu, giúp bạn luôn bình tĩnh và muốn nghỉ ngơi, thư giãn.

Sau đó là giai đoạn cực khó chịu với bạn. Trước kỳ kinh, bạn sẽ cảm thấy vô cùng căng thẳng vì chuột rút, đau đầu, đau ngực, thờ ơ, cáu giận, luôn đói hoa mắt… Tất cả đều xảy ra vào giai đoạn này.

Ăn uống

Sau 2 ngày đầu tiên, bạn không còn cảm thấy thèm ăn như hai giai đoạn trước nữa. Nếu thèm tinh bột, bạn hãy cứ ăn theo sở thích nhưng cần nhớ là chọn những loại lành mạnh như mì ống, khoai lang. Bạn cũng có thể ăn đồ ngọt nhưng cố gắng tránh soda, bánh kẹo, thay bằng sô cô la đen, trái cây, sinh tố, bơ đậu phộng. Đừng quên tăng cường bổ sung magiê, omega-3, sữa để điều trị chứng đau nửa đầu.

- Bữa sáng: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm bơ đậu phộng hoặc mứt.

- Bữa trưa: Khoai lang, salad đậu lăng và quả óc chó.

- Bữa tối: Sữa dừa, gạo nâu và xoài ướp tương ớt.

- Ăn nhẹ: Chuối với mật ong hoặc các loại hạt.

Tập  luyện

Giữ vững tốc độ rèn luyện. Điều này sẽ giúp bạn giảm bớt các triệu chứng đau trong thời kỳ kinh nguyệt. Chú ý đi ngủ sớm, tập yoga hoặc bơi lội nhẹ nhàng để giữ gìn nhan sắc bạn nhé!