Khoa học về giấc ngủ: Tiết lộ sự hữu ích đằng sau thời gian "không làm gì" - Phần 3 Thứ Năm, 04/07/2024, 00:00

Lời khuyên cho giấc ngủ ngon hơn cho thanh thiếu niên và hơn thế nữa

1. Hãy đảm bảo có không gian ngủ thoải mái

Giường đệm, chăn ga gối phù hợp: Điều này sẽ giúp bạn có một giấc ngủ thỏa đáng. Một trong những khía cạnh quan trọng nhất của vệ sinh giấc ngủ tốt là đảm bảo rằng giường đệm nằm đủ thoải mái để thư giãn, không bị đau lưng. Do đó, đệm giường và ga gối đóng một vai trò quan trọng trong việc làm cho bạn cảm thấy nhẹ nhàng suốt đêm.

Phòng ngủ tối: Tiếp xúc với ánh sáng quá mức trước khi ngủ có thể phá vỡ nhịp sinh học và tinh thần của bạn. Để bình thường hóa nhịp sinh học của cơ thể, bạn nên ở trong một căn phòng ánh sáng yếu một giờ trước khi ngủ, hoặc đeo mặt nạ ngủ trong suốt giấc ngủ. Tránh ánh sáng mạnh (phòng ngủ có rèm chắn ánh sáng, tắt đèn,…) có thể giúp não giải phóng hormone ngủ (melatonin) để thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.

Đảm bảo sự yên tĩnh: Giảm thiểu tiếng ồn là rất quan trọng để tạo ra một phòng ngủ có lợi cho giấc ngủ. Nếu không thể loại bỏ các nguồn tiếng ồn gần đó, hãy cân nhắc chặn chúng bằng quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng nút tai hoặc tai nghe để ngăn âm thanh làm phiền giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, một số người lại thích tiếng ồn trắng hơn là không có gì, và nó hoàn toàn ổn! Bạn có thể tìm thấy vùng thoải mái của mình để có một giấc ngủ ngon hơn là điều luôn được khuyến khích.

Nhiệt độ phòng ngủ phù hợp: Nhiệt độ trong phòng ngủ làm bạn khó ngủ như quá ấm hoặc quá lạnh. Mặc dù nhiệt độ hoàn hảo phù hợp có thể khác nhau từ người này sang người khác, nhưng hầu hết các nghiên cứu cho thấy ngủ trong môi trường mát mẻ hơn, thường là khoảng 18 đến 20 độ C, có lợi hơn.

Tạo không gian ngủ thoải mái: Sắp xếp phòng ngủ thành nơi thư giãn và dễ chịu, điều này giúp bạn dễ dàng thư giãn và ngủ ngon hơn.

2. Thiết lập lịch trình ngủ đều đặn

Ngủ đủ giấc: Mặc dù lời khuyên chung cho mọi người là ngủ ít nhất tám giờ mỗi đêm, nhưng điều đó không hoàn toàn chính xác. Thời gian ngủ thay đổi trong suốt cuộc đời của một người. Sau đây là thời gian ngủ bao gồm cả giấc ngủ trưa trong một ngày (24 giờ) được khuyến cáo cho từng độ tuổi:

• 4 – 12 tháng tuổi: 12-16 giờ
• 1 – 2 tuổi: 11-14 giờ
• 3 – 5 tuổi: 10-13 giờ
• 6 – 12 tuổi: 9-12 giờ
• 13 – 18 tuổi: 8-10 giờ
• Từ 19 tuổi: 7-8 giờ mỗi đêm

 Để tận hưởng một giấc ngủ lành mạnh, bạn nên cố gắng ngủ đủ giấc theo độ tuổi của mình.

Đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày: Cơ thể gần như không thể điều chỉnh theo lịch trình ngủ lành mạnh nếu bạn luôn thức dậy vào những thời điểm khác nhau. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần hoặc những ngày mà bạn có thể bị cám dỗ để ngủ lâu hơn, để giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể.

Tránh ngủ ngày quá nhiều: Để cải thiện giấc ngủ ban đêm, hãy chú ý đến những giấc ngủ ngắn. Nếu cần ngủ ngày, hãy giới hạn thời gian ngủ trưa để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn trong ngày có thể làm gián đoạn thói quen ngủ và khiến bạn khó ngủ hơn vào thời điểm mong muốn. Thời gian tối ưu cho một giấc ngủ ngắn là ngay sau bữa trưa vào đầu giờ chiều, và thời gian lý tưởng là khoảng 20 phút.

3. Xây dựng thói quen trước khi ngủ

Tạo thói quen thư giãn: Ngủ thiếp đi trở nên dễ dàng hơn nhiều khi bạn thư giãn. Các hoạt động như đọc một cách yên tĩnh, kéo dài nhẹ nhàng, nghe nhạc êm dịu và thực hành các kỹ thuật thư giãn có thể giúp thiết lập tâm trạng phù hợp cho giấc ngủ. Tập trung vào việc thư giãn hơn là ép bản thân ngủ. Các kỹ thuật như thở có kiểm soát, thiền chánh niệm, thư giãn cơ bắp tiến bộ và hình ảnh có hướng dẫn có thể giúp bạn nhẹ nhàng đi vào giấc ngủ. Để cơ thể thư giãn, bạn có thể tắm nước ấm, ngâm chân nước ấm trước khi ngủ.

Tránh sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, hoặc TV ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ vì ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể cản trở sự sản xuất hormone ngủ (melatonin).

4. Quản lý căng thẳng và tập thể dục

Tránh tâm trạng phấn khích trước khi đi ngủ: Tránh các hoạt động kích thích hoặc căng thẳng trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ, như làm việc căng thẳng hoặc xem các chương trình kích thích, phim trinh thám, đọc truyện gay cấn vì nó sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.

Tập thể dục đều đặn: Tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng hãy tránh tập thể dục cường độ cao trong vòng 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng: Các kỹ thuật như thiền, yoga, hoặc bài tập hít thở sâu có thể giúp giảm căng thẳng và lo âu, từ đó cải thiện giấc ngủ.

Ghi nhật ký giấc ngủ: Ghi lại thói quen và tình trạng giấc ngủ của bản thân để xác định các yếu tố ảnh hưởng và điều chỉnh nếu cần thiết.

5. Ăn uống và các chất kích thích

Hãy chú ý đến đồ uống có cồn và caffeine: Tránh tiêu thụ caffeine (trong cà phê, trà, nước ngọt) và đồ uống có cồn ít nhất 4-6 giờ trước khi đi ngủ, vì chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, đó là lý do tại sao một số người thích uống rượu trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, nó ảnh hưởng đến não theo những cách có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, vì vậy tốt nhất nên tránh uống rượu khi đến gần giờ đi ngủ.

Tránh ăn bữa tối thịnh soạn hoặc thức ăn khó tiêu gần giờ đi ngủ. Giấc ngủ sẽ khó khăn hơn nếu cơ thể vẫn đang xử lý một bữa ăn lớn. Để giảm thiểu rối loạn giấc ngủ liên quan đến thực phẩm, hãy cố gắng tránh ăn tối muộn và giảm lượng thức ăn nhiều chất béo hoặc cay. Nên ăn tối ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ vào buổi tối, hãy chọn một cái gì đó nhẹ nhàng.

Hạn chế tiếp xúc với khói thuốc trước buổi tối. Tiếp xúc với khói thuốc, bao gồm cả khói thuốc thụ động, có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ khác nhau, chẳng hạn như khó ngủ và giấc ngủ bị gián đoạn. Nicotine hoạt động như một chất kích thích, và việc sử dụng nó vào buổi tối đã được chứng minh là làm phiền giấc ngủ.

6. Những điểm lưu ý khác

Giường chỉ dành cho ngủ: Điều quan trọng là thiết lập một liên kết tinh thần mạnh mẽ giữa giường ngủ và giấc ngủ. Một chiếc giường ấm áp có thể cám dỗ bạn sử dụng nó cho các hoạt động giải trí, nhưng điều này có thể tạo ra vấn đề khi đến giờ ngủ, vì vậy hãy cố gắng hạn chế sử dụng giường cho các mục đích khác.

Ra khỏi giường sau 20 phút: Bạn nên tránh liên tưởng chiếc giường với sự mất ngủ. Nếu đã nằm trên giường khoảng 20 phút mà không ngủ được thì tốt nhất bạn nên thức dậy và thư giãn làm dịu tâm trí trong điều kiện ánh sáng yếu. Tránh kiểm tra thời gian hoặc sử dụng các thiết bị điện tử, và trở lại giường khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ.

Sử dụng các chất bổ sung: Cùng với việc tăng cường vệ sinh giấc ngủ toàn diện, bạn có thể cân nhắc nói chuyện với bác sĩ về việc sử dụng các chất bổ sung. Melatonin thường được sử dụng để giúp giảm thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ. Các chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên khác bao gồm valerian (cây nữ lang), hoa cúc và glycine,... Trên thị trường có nhiều sản phẩm thực phẩm bổ sung không được kiểm duyệt, do vậy nếu bạn muốn dùng thì điều quan trọng là phải đảm bảo bạn đang mua các chất bổ sung có nguồn gốc tin cậy và được Bộ Y tế phê duyệt.

Nói chuyện với chuyên gia: Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn gặp phải vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ kéo dài và trở nên tồi tệ hơn ảnh hưởng đến sức khỏe, hoặc xảy ra cùng với các vấn đề sức khỏe khác. Bác sĩ sẽ cung cấp các thông tin hướng dẫn và giải quyết các vấn đề giúp bạn. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của chúng tôi, Tâm sự bạn trẻ luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn từ xa để bạn có giấc ngủ ngon hơn.

Xem thêm:

1/ Khoa học về giấc ngủ: Tiết lộ sự hữu ích đằng sau thời gian "không làm gì" - Phần 1 

2/Khoa học về giấc ngủ: Tiết lộ sự hữu ích đằng sau thời gian "không làm gì" - Phần 2 

Wynn Su tổng hợp

Tham khảo:

• https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips
• https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
• https://www.artixio.com/post/nutraceutical-regulations-and-registration-in-vietnam-moh#:~:text=The%20regulation%20and%20registration%20of,and%20Rural%20Development%20(MARD).