7 điều nên nhớ khi tập luyện trong giai đoạn mãn kinh Thứ Sáu, 12/01/2024, 13:00

Tập trung xây dựng cơ bắp, ưu tiên phục hồi, tăng cường tập luyện tim mạch... là những điều cần lưu ý để việc tập luyện trở nên hiệu quả với phụ nữ đang mãn kinh.

1. Bắt đầu chậm rãi, từ tốn

Bạn chưa bao giờ tập luyện trước đây? Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu! Chìa khóa để tăng tốc an toàn là bắt đầu chậm rãi và giữ cho quá trình tập luyện của bạn ngắn gọn, nhẹ nhàng.

Tina Tang, một huấn luyện viên cá nhân chuyên làm việc với những người mãn kinh, gợi ý: "Hãy bắt đầu với các bài tập 10 hoặc 20 phút, hai lần một tuần và tăng dần từ đó. Với người mới bắt đầu, điều quan trọng là xây dựng thói quen tập thể dục và tận hưởng hoạt động này hơn bất cứ điều gì khác. Việc bạn làm không quan trọng bằng tần suất bạn có thể gắn bó với nó".

Mary Claire Haver, một bác sĩ sản phụ khoa và là tác giả cuốn ‌The New Menopause‌, thường khuyên những bệnh nhân mãn kinh ít vận động của mình nên bắt đầu hành trình tập thể dục bằng cách đi bộ. Cô gợi ý hãy bắt đầu với khoảng 10 phút và tăng dần thời gian cùng cường độ lên.

2. Tập trung xây dựng cơ bắp

Cơ bắp khỏe mạnh có thể bảo vệ sức khỏe bạn khi già đi bằng cách làm chậm quá trình mất xương và tăng cân.

Stacy De-Lin, chuyên gia phụ khoa và kế hoạch hóa gia đình, đồng thời là phó giám đốc y tế tại Planned Parenthood ở Hudson Peconic, New York, nói: "Sau khi mãn kinh, bạn có thể tăng nguy cơ gãy xương và loãng xương do mất xương và tăng cân ở vùng giữa. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim".

Tina Tang giải thích, tất cả bài tập đều có lợi cho sức khỏe nhưng bạn phải rèn luyện sức mạnh để bảo tồn và xây dựng khối lượng cơ nạc cũng như duy trì xương khỏe mạnh. Cô khuyên nên tập trung vào "6 bài tập lớn", mô phỏng các kiểu chuyển động hàng ngày, gồm: squat, hinge, lunge, push, pull và carry.

Nếu bạn chưa từng tập tạ trước đây, Tina Tang khuyên bạn nên tham gia một số buổi tập cá nhân để huấn luyện viên dạy bạn hình thức thích hợp cho các bài tập cơ bản. Nếu ngân sách của bạn không đủ cho điều đó, hãy cân nhắc đăng ký một lớp thể dục nhóm nhỏ. "Nếu có ít hơn 8 học viên, người hướng dẫn có thể thực sự tập trung vào từng học viên và dạy những điều cơ bản cũng như sửa đúng tư thế tập cho bạn", Tang nói.

Ngoài ra, các video ngắn trên YouTube cũng có thể hướng dẫn bạn thực hiện từng động tác và sửa những lỗi phổ biến trong tập tạ.

*Kết hợp rèn luyện sức mạnh cơ bắp tốt cho phụ nữ tuổi mãn kinh. Ảnh: Muscle and Fitness*

3. Rèn luyện sự cân bằng, ổn định

Theo một đánh giá hồi tháng 1/2023 trên ‌Tạp chí Y học Lâm sàng‌, việc tập tạ không chỉ giúp tăng cường cơ bắp và xương mà còn có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giúp giảm nguy cơ té ngã.

Dù chúng ta vấp ngã và có thể đứng dậy ngay khi còn trẻ, việc vấp ngã có thể nghiêm trọng hơn trong cuộc sống sau này. Theo một đánh giá tháng 2/2020 trên ‌Tạp chí Chỉnh hình Ấn Độ, khoảng 20% số ca té ngã ở người lớn tuổi gây ra những hậu quả nghiêm trọng hơn, như gãy xương hoặc chấn thương đầu, cả hai đều có thể làm giảm khả năng sống độc lập của một người.

Ngoài việc tập tạ, các bài tập cụ thể về thăng bằng trong thói quen hàng ngày của bạn có thể mang lại lợi ích. Bác sĩ Mary Claire Haver nói: "Việc rèn luyện thăng bằng không nên chỉ trong khi gánh tạ. Tôi khuyên bạn nên luyện tập giữ thăng bằng hàng ngày, chẳng hạn đứng bằng một chân khi đánh răng. Yoga và pilates cũng có thể giúp giảm nguy cơ té ngã và gãy xương do ngã bằng cách cải thiện sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và tính linh hoạt".

Bạn có thể cân nhắc bắt đầu luyện tập bằng cách tham gia một số lớp học trực tuyến hoặc đến phòng tập yoga, pilates ở địa phương.

4. Thêm thiền vào quá trình rèn luyện sức khỏe

Thiền không phải sự thay thế cho tập thể dục, cũng như tập thể dục không thể thay thế cho thiền, nhưng sẽ hữu ích khi coi chúng như những phương pháp thực hành bổ sung trong thói quen tập luyện hàng tuần của bạn.

Theo bài báo trên ‌Journal of Mid-life Health‌, thiền, đặc biệt là phương pháp luyện tập bao gồm hít thở sâu, có thể giúp kiểm soát căng thẳng trong cuộc sống và các triệu chứng liên quan đến mãn kinh. Bác sĩ Stacy De-Lin đồng ý và nói thêm: "Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra thiền có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh hơn và có thể đặc biệt hữu ích cho những người mãn kinh đang vật lộn với chứng lo âu, trầm cảm".

Dù việc thư giãn đầu óc có thể không chữa được những cơn bốc hỏa của bạn, việc tập trung hơn có thể giúp bạn đối phó với căng thẳng thường xảy ra khi điều hướng "sự thay đổi". Vì vậy lần tới, khi bạn thư giãn sau tập luyện, tại sao không dùng tai nghe và thiền nhanh trong 5 phút? Có rất nhiều video miễn phí trên YouTube cũng như nhiều ứng dụng cho bạn lựa chọn.

5. Ưu tiên phục hồi

Tất nhiên, việc bạn tập luyện tại phòng tập là quan trọng. Nhưng cách bạn phục hồi và tiếp nhiên liệu sau đó thậm chí còn quan trọng hơn với sức khỏe tổng thể. Điều này đặc biệt đúng sau mãn kinh.

Tina Tang nói: "Sau khi tập luyện mệt mỏi, bạn có thể thấy mình cần phục hồi nhiều hơn so với 5 hoặc 10 năm trước, và bạn nên tôn trọng cảm giác đó".

Trong thực tế, điều này giống như nghỉ một hoặc hai ngày giữa các buổi tập và ngủ nhiều hơn. "Bất kể tuổi tác, giấc ngủ là công cụ số một để phục hồi. Cơ bắp được xây dựng khi chúng ta ngủ, không phải trong khi tập luyện. Giấc ngủ thực sự liên quan đến việc phục hồi hơn bất kỳ chất bổ sung hoặc thực phẩm nào", Tang nhận định.

Nhưng điều đó không có nghĩa dinh dưỡng không quan trọng. Tiêu thụ đủ chất đạm là điều cần lưu tâm nếu tập luyện là một phần thói quen thường xuyên của bạn. Nó không chỉ giúp duy trì cơ bắp mà còn hỗ trợ phục hồi bằng cách cung cấp cho cơ bắp các axit amin cần thiết để sửa chữa và tái xây dựng.

Tuy nhiên, protein được tiêu hóa kém hiệu quả hơn khi chúng ta già đi, vì vậy nhiệm vụ này trở nên khó khăn hơn khi bạn bước vào những năm sau mãn kinh. Điều đó có nghĩa việc tiêu thụ protein phải được ưu tiên hàng đầu.

Hãy cố gắng nạp từ 140 đến 185 gram protein mỗi ngày từ nhiều nguồn khác nhau như thịt bò, giăm bông, thịt cừu, thịt lợn, động vật có vỏ, cá, trứng, đậu, đậu nành, các loại hạt... nhằm cung cấp cho cơ bắp những gì chúng cần để phục hồi và phát triển, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ.

Theo Tina Tang, tốt nhất bạn nên phân chia lượng protein nạp vào trong ngày, vì vậy hãy đạt mục tiêu bằng cách bổ sung thực phẩm giàu protein vào tất cả bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.

6. Tăng cường tập luyện tim mạch

Những người có nồng độ estrogen cao hơn có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Khi nồng độ estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh, tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim của nó cũng giảm sút, theo một bài báo tháng 12/2022 trên ‌Archives of Medical Science‌. Điều này khiến những người đã trải qua thời kỳ mãn kinh có nguy cơ mắc các bệnh như đau tim, suy tim và bệnh động mạch vành cao hơn so với những người trẻ hơn.

Bác sĩ Mary Claire Haver và Stacy De-Lin đều chỉ ra tập thể dục tim mạch thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức độ căng thẳng và cải thiện khả năng bơm máu của tim. Nhưng Tina Tang nói một số bài tập tim mạch có thể có lợi hơn những bài tập khác.

"Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc tập chạy nước rút ngắt quãng (SIT) có xu hướng tốt nhất cho những người mãn kinh vì chúng liên quan đến việc thực hiện các đợt tập luyện ngắn. Bạn đẩy nhịp tim của mình lên mức cao hơn và sau đó hồi phục trong thời gian nghỉ ngơi. Để trái tim của bạn có khả năng làm việc và phục hồi ở mức độ sức khỏe cao hơn, bạn cần rèn luyện nó bằng loại bài tập này", Tang nói.

Mặt khác, các bài tập tim mạch có sức bền lâu hơn gây ra nhiều căng thẳng liên tục cho cơ thể, có nguy cơ làm tăng mức cortisol - một điều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc xây dựng cơ bắp và thành phần cơ thể. Tina Tang giải thích, HIIT và SIT có xu hướng có tác dụng ngược lại, hỗ trợ xây dựng cơ bắp và cải thiện thành phần cơ thể. Cô khuyến cáo các bài tập HIIT và SIT chỉ nên được thực hiện từ một đến ba lần mỗi tuần, trong 20 phút hoặc ít hơn, do bất kể điều gì nhiều hơn mức đó sẽ gây quá nhiều căng thẳng cho cơ thể.

7. Lắng nghe cơ thể

Nếu bị đau trong khi tập luyện, hãy dừng lại và thử bài tập khác. Nếu bạn chưa sẵn sàng cho bài tập HIIT nhưng lại thích đi bộ thì hãy thực hiện theo những bước đó.

Nếu bạn cảm thấy lớp tập luyện quá sức, đừng bỏ qua trực giác của mình. Bạn hiểu rõ cơ thể mình nhất và sẽ cảm thấy được trao quyền để cơ thể hướng dẫn bạn đến một thói quen tập luyện phù hợp.

Quan trọng nhất, nếu bạn mắc bất kỳ tình trạng bệnh lý nào dưới đây, như được nêu trong bài báo ‌Journal of Mid-life Health, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi tập thể dục và liên hệ với nhóm chăm sóc sức khỏe của mình nếu có gì đó không ổn khi bạn đổ mồ hôi:

- Tăng huyết áp
- Hở van tim
- Ngoại tâm thu phức tạp
- Bệnh chuyển hóa không kiểm soát được
- Nhồi máu cơ tim
- Rối loạn nhịp tim không kiểm soát được
- Đau thắt ngực không ổn định
- Block nhĩ thất độ ba
- Suy tim tiến triển cấp tính

Dù bạn quyết định vận động nhiều hơn thế nào mỗi ngày, hãy nhớ rằng: Tập thể dục phải vui vẻ! Nếu đó là lực cản thì bạn đang làm sai. Vì vậy, đừng ngại thử nghiệm đến khi bạn tìm thấy một thói quen mà mình thực sự mong đợi.

Hướng Dương (Theo Live Strong)

Đọc thêm: Chuyên gia dinh dưỡng chỉ cách tối ưu hóa chế độc ăn uống thời kỳ mãn kinh