11 CÁCH TỰ NHIÊN GIÚP TĂNG KHẢ NĂNG SINH SẢN CHO NỮ GIỚI Thứ Năm, 21/09/2023, 13:00

1. Duy trì cân nặng hợp lý

Để mẹ tăng khả năng thụ thai và có một thai kỳ khoẻ mạnh, thể chất và tinh thần đóng vai trò vô cùng quan trọng. Việc thừa cân hay thiếu cân đều có tác động tiêu cực đến khả năng sinh sản và mang thai (14). Béo phì có thể gây hại cho sức khoẻ của mẹ theo nhiều cách, trong đó bao gồm cả việc can thiệp vào khả năng rụng trứng. Bên cạnh đó, phụ nữ thiếu cân trầm trọng cũng có nguy cơ mắc vấn đề về rụng trứng. Do đó, mẹ hãy duy trì cân nặng phù hợp, dựa vào chỉ số cơ thể BMI để điều chỉnh nhé. 

2. Bỏ thuốc lá

Một số bằng chứng cho thấy hút thuốc làm lão hóa buồng trứng và làm giảm nguồn cung trứng. Nó cũng gây hại cho cổ tử cung và ống dẫn trứng. Đồng thời làm tăng nguy cơ mang thai ngoài tử cung và sảy thai.

3. Hạn chế/ bỏ uống rượu

Rượu không chỉ ảnh hưởng đến sức khoẻ của mẹ và bé trong thời kỳ mang thai mà còn đến khả năng sinh sản. Uống rượu thường xuyên trước khi mang thai có liên quan đến tình trạng rối loạn rụng trứng. Vì vậy, nếu mẹ đang cố gắng mang thai, hãy tránh uống rượu hoàn toàn nhé.

4. Cắt giảm lượng caffeine

Các nhà khoa học vẫn không chắc chắn bao nhiêu cafein là “quá nhiều” khi nói đến vô sinh. Bởi các nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa lượng caffeine và tăng nguy cơ vô sinh (13). 

Tuy nhiên, có một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ tiêu thụ hơn 500mg caffeine mỗi ngày sẽ mất đến 9,5 tháng để có thai (11). Tiêu thụ một lượng caffeine cao trước khi mang thai cũng liên quan đến việc tăng nguy cơ sảy thai (12). Mẹ không cần loại bỏ hoàn toàn caffeine, nhưng hãy thử giới hạn mức tiêu thụ caffeine hàng ngày ở mức 200 mg mỗi ngày. Đặc biệt là khi mẹ đang cố gắng thụ thai.

5. Ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hoá

Chất chống oxy hóa (folate, kẽm) có thể cải thiện khả năng sinh sản cho nam, nữ. Gốc tự do trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến trứng. Vì vậy chất chống oxy hoá làm mất tác dụng của các gốc tự do này. Một nghiên cứu theo dõi 60 cặp vợ chồng thụ tinh trong ống nghiệm cho thấy việc bổ sung chất chống oxy hóa dẫn đến cơ hội thụ thai cao hơn 23%. 

Các loại thực phẩm như trái cây , rau, hạt và ngũ cốc chứa các chất chống oxy hóa có lợi như vitamin C và E, folate, beta-carotene và lutein.

6. Ăn bữa sáng đủ chất

Ăn bữa sáng đủ chất có thể giúp cải thiện khả năng sinh sản ở nữ giới. Một nghiên cứu cho thấy ăn bữa sáng đủ chất có thể tác động đến nội tiết tố, cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). Đây là một trong những nguyên nhân chính gây vô sinh ở nữ.

Bữa sáng đủ chất mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Đối với phụ nữ có cân nặng bình thường mắc PCOS, lượng calo trong bữa sáng sẽ giúp giảm 8% lượng insulin và mức testosterone xuống 50%. Mức độ cao của một trong hai hormone này có thể góp phần gây vô sinh (1).  Ngoài ra, những phụ nữ này rụng trứng nhiều hơn 30% so với những phụ nữ ăn bữa sáng ít hơn và bữa tối nhiều hơn, cho thấy khả năng sinh sản được cải thiện.

Tóm lại, một số nghiên cứu cho thấy ăn bữa sáng cung cấp nhiều calo và bữa tối ít calo có thể cải thiện khả năng sinh sản của phụ nữ.

7. Tránh chất béo Trans (Trans fat)

Ăn chất béo lành mạnh mỗi ngày rất quan trọng để tăng cường khả năng sinh sản. Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa – trans fat có liên quan đến việc tăng nguy cơ vô sinh. Chúng tác động tiêu cực với độ nhạy insulin.

Chất béo trans được sản sinh khi dầu thực vật bị hydro hóa trong quá trình chế biến. Trans fat được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Ví dụ: một số loại bơ thực vật, thực phẩm chiên, nướng, đồ ăn chế biến sẵn. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa và chất béo không bão hòa có liên quan đến vô sinh (2). Chọn chất béo chuyển hóa thay vì chất béo không bão hòa đơn có thể làm tăng 31% nguy cơ vô sinh do vấn đề rụng trứng. Ăn chất béo chuyển hóa thay vì carbs có thể làm tăng nguy cơ này lên 73% (3).

Vì vậy, các mẹ hãy tránh ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hoá – trans fat nhé. Thay vào đó, hãy ăn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như dầu olive nguyên chất,…

8. Hoạt động thể chất điều độ

Tập thể dục có nhiều lợi ích cho sức khoẻ, bao gồm cả việc tăng khả năng sinh sản ở nữ giới (4). Trên thực tế, một lối sống ít vận động có liên quan đến nguy cơ vô sinh cao hơn (5). Đối với phụ nữ béo phì, hoạt động thể chất với cường độ cao, kết hợp với giảm cân có tác động tích cực đến khả năng sinh sản (6), (7).

Tuy nhiên, điều quan trọng đó là tập thể dục điều độ. Việc tập thể dục cường độ cao quá mức có thể gây ra tác dụng ngược. Nó có thể thay đổi sự cân bằng năng lượng trong cơ thể, ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống sinh sản (9). Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ tập thể dục cường độ cao mỗi ngày có nguy cơ vô sinh cao hơn 3,2 lần đối với phụ nữ không tập (10). 

Do đó, tóm lại, một lối sống ít vận động có thể liên quan đến vô sinh. Tập thể dục có thể cải thiện khả năng sinh sản. Tuy nhiên, tập thể dục quá mức cũng có thể có tác dụng không mong muốn. Chìa khoá quan trọng ở đây là tập điều độ.

9. Dành thời gian để thư giãn

Mức độ căng thẳng tăng lên thì cơ hội mang thai sẽ giảm. Điều này có thể do những thay đổi nội tiết tố xảy ra khi mẹ cảm thấy căng thẳng (15). Do đó, mẹ hãy dành thời gian để cơ thể được thư giãn, tâm trí được thoải mái nhé. 

10. Tăng lượng sắt

Uống viên bổ sung sắt và hấp thụ non-heme iron (một dạng của sắt) – có nguồn gốc từ thực vật, có thể giảm nguy cơ vô sinh do vấn đề rụng trứng. Một nghiên cứu quan sát 438 phụ nữ uống viên bổ sung sắt cho thấy nguy cơ vô sinh do rụng trứng thấp hơn 40% (16).

Sắt chia làm 2 dạng: heme iron và non-heme iron:

• Non-heme iron – nguồn gốc từ thực vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ vô sinh
• Heme iron – nguồn gốc từ động vật dường như không ảnh hưởng đến khả năng sinh sản

Chúng ta vẫn cần có thêm bằng chứng để xác nhận có nên bổ sung sắt cho tất cả phụ nữ hay không. Đặc biệt là nếu nồng độ sắt có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, tăng cường ăn thực phẩm giàu chất sắt vẫn mang lại lợi ích cho cơ thể. Nguồn sắt non-heme iron cơ thể khó hấp thụ hơn. Vì vậy, mẹ hãy dùng thực phẩm có nhiều vitamin C để tăng khả năng hấp thụ nhé.

Mẹ có thể sử dụng viên uống để bổ sung sắt nhé, tìm hiểu tại đây.

11. Bổ sung nguồn protein từ thực vật

Thay thế một số nguồn protein động vật (như thịt, cá và trứng) bằng các nguồn protein thực vật (như đậu, các loại hạt) có liên quan đến việc giảm nguy cơ vô sinh (17). Một nghiên cứu cho thấy 5% tổng lượng calo đến từ protein thực vật thay vì protein động vật giúp giảm hơn 50% nguy cơ vô sinh do rụng trứng (18). Do đó, mẹ hãy cân nhắc thay thế một số protein từ động vật bằng thực vật nhé.

Nguồn Mamamy