Thực phẩm tốt nhất tăng cường năng lượng cho bà mẹ sau sinh Thứ Ba, 28/06/2022, 00:00

Cuộc sống với một em bé sơ sinh thật sự khiến các bà mẹ mệt mỏi. Bạn sẽ ít có thời gian nghỉ ngơi và tập thể dục trong vài tháng đầu tiên, đồng thời rất khó để ăn uống tốt.

Nhưng để có thể chăm sóc tốt cho trẻ sơ sinh thì điều quan trọng là bạn cũng phải tự chăm sóc bản thân mình. Chọn thực phẩm lành mạnh và thực hiện theo một vài chế độ ăn uống đơn giản sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng qua những ngày và đêm bận rộn.

Bắt đầu với một chế độ ăn uống cân bằng và uống nhiều nước. Cố gắng dành thời gian để ngồi xuống bàn ăn ngay cả khi bạn phải đặt em bé xuống hoặc đưa bé ra cho chồng bạn hoặc người trợ giúp trong vài phút.

1.1. Hãy bắt đầu với một bữa sáng tốt

Protein (như trứng và sữa chua) và carbohydrate phức tạp (như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc) là lựa chọn cho bữa sáng tốt hơn so với carbohydrate đơn giản hoặc đường. Vì vậy, thay vì với một chiếc bánh mì tròn, một bát ngũ cốc có đường hoặc một miếng bánh mì nướng trắng, tất cả các loại carbohydrate đơn giản thì hãy thử một ly sinh tố làm từ trái cây và sữa chua, một bát bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt, hoặc trứng ốp la đặt trên bánh mì nướng nguyên cám

Carbohydrate đơn giản khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến và sau đó tụt giảm, khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Carbohydrate phức tạp cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài hơn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất hơn. Bác sĩ nhi khoa James Sears, đồng tác giả của cuốn sách Baby Baby giải thích: "Một bữa sáng giàu protein, giàu carbohydrate phức tạp là rất quan trọng và có lẽ ngược lại với hầu hết mọi người làm".

1.2. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày

Thay vì ăn ba bữa lớn, người phụ nữ sau sinh hãy thực hiện ăn thành những bữa nhỏ hơn để tăng năng lượng, Bác sĩ nhi khoa James Sears gợi ý: "Đó là một cách ăn uống tốt hơn", bởi vì nó giữ mức năng lượng của bạn trong cả ngày dài, thay vì liên tục có cảm giác lúc đói và lúc no. Nếu bạn gặp khó khăn vì đã quen với việc ăn một bữa một ngày, hãy dự trữ trong chiếc tủ lạnh của mình những món đồ ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhỏ tiện lợi giàu protein hoặc carbohydrate phức tạp. Điều này sẽ giúp bạn thoải mái hơn khi bạn có thể có sự lựa chọn phong phú các món ăn nhẹ giàu năng lượng. Hãy thử bánh mì tròn hoặc bánh mì nướng với bơ đậu phộng, edamame (Đậu nành Nhật), sốt Hummus cùng bánh mì pita, phô mai và bánh quy giòn, trái cây khô, snacks hỗn hợp các loại hạt và trái cây khô, hay sữa chua với trái cây.

1.3. Hạn chế ăn kiêng

Không ai thích mặc quần áo bà bầu sau khi sinh em bé. Nhưng ngay cả khi bạn thất vọng với tốc độ giảm cân sau sinh của mình thì hiện tại cũng không phải là thời điểm tốt để bỏ bữa hoặc giảm mạnh lượng calo của bạn. "Các bạn đừng quá lo lắng về cân nặng của bản thân lúc này", Debra Gilbert Rosenberg, tác giả của Người bạn đồng hành mới, khuyên các bà mẹ mới tập trung vào việc duy trì sức mạnh và năng lượng của họ hơn là đạt được mục tiêu giảm cân.

Đợi cho đến khi nguồn sữa của bạn trở nên dồi dào và bạn đã hoàn toàn bình phục sau khi mang thai và sinh con, thì hãy bắt đầu chia sẻ với bác sĩ của bạn về kế hoạch giảm cân. An toàn nhất là giảm khoảng nửa cân trong nửa tuần, và cho bản thân ít nhất 6 tháng đến một năm để trở về cân nặng bình thường trước khi mang thai.

Thậm chí ngay cả khi cân nặng đã giảm, hãy cố gắng chống lại sự thôi thúc từ chế độ ăn kiêng hoặc áp đặt các mục tiêu giảm cân nghiêm ngặt, đặc biệt là nếu bạn đang cho con bú. Nếu bạn đang cho con bú, bạn thực sự sẽ nên ăn nhiều hơn khoảng 500 calo mỗi ngày so với trước khi mang thai để duy trì nguồn sữa mẹ. "Cơ thể của bạn sẽ giảm cân theo cách của nó, và bạn phải tôn trọng điều đó", Rosenberg nói. Giảm cân quá nhanh sau khi sinh làm tiêu hao năng lượng của bạn và thậm chí có thể ảnh hưởng đến nguồn sữa của bạn.

1.4. Uống nhiều nước

Trong vài tuần đầu tiên sau khi sinh con, tình trạng mất nước sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn ngủ. Vì vậy, điều quan trọng là phải liên tục bổ sung nước cho cơ thể. "Uống nhiều nước có lẽ là điều dễ dàng nhất mà mọi người có thể làm để duy trì năng lượng của mình”, Rosenberg nói.

Hãy đặt những chai nước nhỏ xung quanh nhà, trong túi tã và trong xe hơi hoặc xe đẩy, để bạn có thể uống nước cho dù bạn ở đâu. Nếu bạn đang cho con bú, bạn có thể bị khát nhiều hơn, vì vậy hãy đảm bảo uống khoảng 13 ly nước hoặc các loại đồ uống không đường, không chứa caffein khác mỗi ngày.

1.5. Không phụ thuộc vào caffeine hoặc đường

Thật hấp dẫn để thưởng thức một tách cà phê bất cứ khi nào bạn kiệt sức, hoặc nhấm nháp một thanh kẹo khi bạn cần năng lượng nhanh chóng. Nhưng hãy cẩn thận bạn không nên sử dụng đồ uống có chứa caffein hoặc đồ ăn nhẹ có đường để giữ năng lượng khi đang đói.

Cả caffeine và đường sẽ cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng nhanh chóng, nhưng một khi sự đột biến ban đầu không còn nữa, bạn sẽ còn cảm thấy mệt mỏi hơn trước nữa.

Caffeine có thể khiến bé khó chịu và hiếu động quá mức, vì vậy hãy hạn chế lượng caffeine của bạn ở mức 300 miligam mỗi ngày, khoảng hai tách cà phê nhỏ.

1.6. Ăn nhiều trái cây

Phụ nữ sau sinh nên ăn hoa quả gì? Theo chuyên gia dinh dưỡng Jo Ann Hattner “Trái cây là nguồn bổ sung năng lượng tốt nhất khi bạn cần nạp năng lượng nhanh chóng”. Chúng cung cấp cho bạn một năng lượng tích cực nhưng không gây ra "vấn đề" sau đó như đồ ăn vặt chứa đầy đường tinh luyện.

Thêm vào đó, các loại trái cây như táo, cam, đào và lê có nhiều chất xơ, giúp thúc đẩy đường tiêu hóa của bạn hoạt động tốt hơn. Và điều tuyệt vời nhất là: Hầu hết các loại trái cây không yêu cầu công việc chuẩn bị hoặc dọn dẹp, và rất dễ dàng thưởng thức khi đang di chuyển.

1.7. Lựa chọn thanh năng lượng một cách cẩn thận

Một thanh năng lượng đôi lúc sẽ hữu ích để giúp bạn duy trì năng lượng giữa các bữa ăn, đặc biệt là khi bạn vắng nhà và cần được nạp năng lượng nhanh chóng.

Nhưng theo ông Yorner hãy thận trọng về việc sử dụng một thanh năng lượng thường xuyên, bởi vì chúng thường có lượng calo và đường cao. Hãy nhớ kiểm tra nhãn mác để đảm bảo các thanh năng lượng bạn chọn có ít đường, ít chất béo và nhiều chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan, protein và carbohydrate.

1.8. Thức ăn không phải là tất cả

Cuối cùng, các bạn hãy lưu ý rằng cả những thực phẩm chứa nhiều năng lượng nhất cũng không thể chống lại tình trạng thiếu ngủ. Nếu có thể, hãy chợp mắt nhanh vài phút khi bạn cảm thấy mệt mỏi, thay vì chuyển sang thức ăn.Gattner chia sẻ: “Chúng ta có xu hướng nghĩ rằng chỉ có việc ăn mới đem lại năng lượng cho mình. Tuy nhiên, đôi khi điều bạn cần có thể là giấc ngủ ngắn”.

Theo hệ thống Vinmec.