Tập luyện thế nào cho an toàn? Thứ Hai, 17/08/2020, 19:00

Thời điểm, thời gian và địa điểm tập luyện

Về mùa hè thời tiết nắng nóng nên thời điểm thích hợp nhất để tập luyện thường là vào sáng sớm hoặc chiều muộn, tránh thời điểm nắng nóng, nhiệt độ cao trong khoảng từ 10 giờ - 15 giờ. Lưu ý chọn những nơi tập không khí lưu thông thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp chiếu trên da, nhất là da vùng đầu mặt, gáy dễ kiệt sức, choáng, thậm chí say nắng, say nóng hay sốc nhiệt. Nên tập trong nhà, phòng tập thay vì tập ngoài trời khi nền nhiệt quá cao.

Thời gian mỗi buổi tập căn cứ vào tình trạng sức khỏe, đặc điểm cũng như mục đích tập luyện của mỗi người, thường vào khoảng từ 30-60 phút. Tuy nhiên, trong điều kiện thời tiết nóng bức nhìn chung thời gian tập luyện nên rút ngắn hơn so với bình thường.

Tập luyện khoa học

Đảm bảo nguyên tắc tập luyện dựa trên cơ sở khoa học cũng như căn cứ thực tế tình trạng bản thân mỗi người như giới tính, tuổi tác, thể chất, tình trạng sức khỏe, mục đích tập luyện để lựa chọn những phương pháp - bài tập/môn thể thao phù hợp, hiệu quả cũng như tính toán thời gian, tần suất, cường độ/lượng vận động hợp lý. Nhìn chung nên giảm bớt thời gian khi luyện tập với cường độ cao, hoặc cân nhắc nên tập với cường độ trung bình hoặc thấp.

 

Nên tập trong nhà để tránh nắng nóng.

Đi bộ là một trong những phương pháp đơn giản, dễ thực hiện nhất và có vẻ như phù hợp với mọi đối tượng. Mặc dù vậy, không phải ai cũng nên tập đi bộ và tập luyện với thời gian, cường độ, tần suất như nhau. Những người có vấn đề về khớp gối như thoái hóa khớp đã gây đau, hay những người có các bệnh lý về cột sống thắt lưng như thoát vị đĩa đệm cột sống được khuyên không nên tập đi bộ mà có thể thay thế bằng cách tập đạp xe đạp hay bơi để giảm tải cho khớp/cột sống. Điều này cũng đúng với một số môn thể thao khác đòi hỏi vận động chịu tải nhiều của khớp/cột sống như aerobic, cầu lông, tennis, bóng đá, bóng chuyền…

Khởi động đúng và đủ trước khi tập luyện nhằm giúp cơ thể đạt được trạng thái tốt nhất khi hoạt động thể lực, hệ thống cơ xương khớp được chuẩn bị thích nghi với vận động, giúp phòng tránh chấn thương, các tình trạng căng cứng - co rút cơ bắp. Thời gian khởi động có thể chiếm tới 10% tổng thời gian tập luyện. Đặc biệt trước khi tập bơi nên khởi động kỹ và để từng phần cơ thể làm quen dần với nước lạnh, không nên lao cả người xuống nước ngay khi cơ thể còn đang nóng, nhiều mồ hôi.

Sau khi tập nên dành khoảng 5-10 phút thả lỏng, thư giãn, đợi cơ thể ráo mồ hôi hãy tắm, tránh tắm ngay khi thân nhiệt còn cao.

Những người mới tập hoặc mới thay đổi loại hình, môn tập nên tuân thủ nguyên tắc tuần tự tăng tiến đảm bảo cho cơ thể thích nghi dần với việc luyện tập. Mệt mỏi quá sức, chấn thương hoặc tình trạng chán nản khi không thấy hiệu quả của việc tập luyện thường xuất phát từ việc người tập thiếu kiên nhẫn, bỏ qua các giai đoạn tập luyện. Tập luyện cũng phải được tiến hành một cách có hệ thống, liên tục nhằm củng cố và nâng cao kỹ năng vận động, chức năng của các cơ quan và sự điều hòa phối hợp giữa các hệ thống cơ quan trong cơ thể. Việc tập luyện theo “hứng” không thể đem lại kết quả như mong muốn.

Không nên thường xuyên thay đổi giờ giấc, thời điểm luyện tập bởi chu kỳ sinh học hay nhịp điệu thể chất (sức khỏe) có thể bị rối loạn. Phá vỡ hoặc rối loạn nhịp sinh học sẽ làm suy giảm các chức năng sinh lý của cơ thể.

Chú ý đảm bảo dinh dưỡng, nước uống

Các chất dinh dưỡng có vai trò cung cấp năng lượng duy trì sức khỏe, hoạt động thể lực; xây dựng cấu trúc cơ thể/phát triển thể chất và thúc đẩy quá trình hồi phục sau vận động. Việc đảm bảo đủ năng lượng trước và trong khi tập giúp việc tập luyện được tiến hành thuận lợi và quá trình hồi phục mệt mỏi sau tập diễn ra nhanh chóng.

Xây dựng thói quen ăn uống hợp lý, vệ sinh, đủ dinh dưỡng, phù hợp với cường độ, khối lượng và thời gian tập luyện. Mùa hè nắng nóng làm giảm cảm giác ngon miệng, vì vậy nhiều người tập nhưng chỉ ăn những thức ăn vừa miệng, hoặc uống đến no mà không chú ý đảm bảo đủ các thành phần dinh dưỡng. Điều này khiến việc tập luyện không đem lại kết quả mong muốn, thậm chí tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Chú ý bổ sung nước hợp lý trong quá trình tập luyện.

Không tập luyện quá sớm sau khi ăn, hoặc ngược lại tập khi quá đói. Thời điểm thích hợp nhất để tập luyện là sau bữa ăn chính khoảng 2 giờ. Mặc dù vậy, nhiều người có thói quen tập luyện sau giờ làm việc buổi chiều, nghĩa là sau bữa ăn chính buổi trưa ít nhất từ 4-6 giờ, khi đó cơ thể không thể đảm bảo đủ năng lượng cho hoạt động thể lực, đặc biệt với những người “ham chơi” các môn có cường độ lớn, tiêu hao nhiều năng lượng như bóng đá, tennis, thể hình… tập liên tục thời gian dài từ 1-1.5 giờ hoặc hơn, như thế việc tập luyện đã trở thành gánh nặng đối với cơ thể, có thể dẫn đến mệt mỏi quá sức. Trong trường hợp này tốt nhất nên bổ sung một thực đơn nhỏ từ 1.5-2 giờ trước khi tập, ví dụ như 1-2 lát bánh mì, 1 trái chuối/sinh tố trái cây hoặc yogurt/sữa, một miếng phomai ít béo, tránh thức ăn giàu đạm như trứng, thịt, những thực phẩm nhiều xơ khó tiêu hóa, đầy bụng.

Khi hoạt động thể lực cơ bắp tiêu thụ rất nhiều calo và sản sinh ra một lượng nhiệt rất lớn làm thân nhiệt tăng cao. Trong điều kiện nắng nóng, oi bức việc điều hòa thân nhiệt gặp nhiều khó khăn, cơ thể thải nhiệt bằng con đường bay hơi mồ hôi qua da đóng vai trò chủ đạo. Vì vậy, thân nhiệt thường rất cao và mất nước nhiều kèm mất muối, điện giải do mất nhiều mồ hôi. Nếu không bù đủ nước khiến thân nhiệt tăng quá mức, có thể dẫn đến tình trạng kiệt sức, “chuột rút” hoặc say nắng, say nóng, sốc nhiệt. Tuy nhiên bù nước thế nào cho phù hợp? Bởi một lượng nước lớn trong dạ dày sẽ làm tăng trọng lượng và thay đổi trọng tâm cơ thể, làm giảm năng lực vận động, đồng thời làm tăng khối lượng tuần hoàn, tăng gánh nặng của tim lại dẫn đến mệt mỏi. Phương pháp bù nước khuyến cáo cho người tập là uống khoảng 200-300ml nước trước khi tập 10-30 phút, bổ sung 100-150ml mỗi 20 phút nếu có thể trong lúc tập và bù đủ nước trong vòng 2 giờ sau tập dựa vào mức chênh lệch trọng lượng cơ thể trước và sau khi tập.

Nếu tập luyện trong thời gian ngắn (dưới 60 phút) chỉ cần uống nước lọc là đủ, nhưng nếu tập luyện kéo dài trên 60 phút hoặc tập với cường độ cao và thời tiết quá nóng có thể bổ sung nước uống có chứa 4-8% glucose hoặc các loại nước uống thể thao (Sports Drinks), một số loại nước uống có các chất khoáng, điện giải (orezol). Các loại nước uống tăng lực (Energy Drinks) đã được chứng minh không có vai trò gì trong việc nâng cao năng lực vận động và không thể thay thế nước uống thông thường, thậm chí một số loại nước tăng lực có chứa hàm lượng đường (carbohydrate) quá cao còn làm rối loạn quá trình hấp thu nước của dạ dày - ruột, vì vậy được khuyến cáo không nên uống quá gần trước và trong khi tập luyện.

TS.BS. Phạm Quang Thuận