Bí quy?t luy?n t?p Thứ Sáu, 22/06/2007, 08:50

Uống 0,5 - 1 lít nước trước khi tập 30 đến 60 phút, việc luyện tập sẽ đạt hiệu quả gấp 3 lần. Nếu không uống đủ nước, cơ thể không được cung cấp đủ lượng nước sẽ bị mệt mỏi.

Không nên ăn ngay trước khi tập, bởi trong lúc tập luyện phần lớn máu được dồn tới các cơ bắp, bộ phận tiêu hóa không được chú ý nên thiếu năng lượng để hoạt động.

Tập quá sức hay quá nhanh khiến cơ thể chưa thích nghi được, bạn dễ bị mệt mỏi

Trước khi tập 1-2 giờ nên ăn nhẹ với thức ăn nhiều cacbonhydrate như bánh, một số loại khoai, trái cây... Nếu tập buổi sáng nên ăn nhẹ trước đó khoảng 15-20 phút. Nếu bạn tập vào buổi chiều, nên ăn bữa trưa và ăn bữa tối hơi muộn.

Không nên tập thể dục nặng vào buổi sáng, nếu không khởi động kỹ càng có thể làm bạn bị nguy cơ chấn thương. Hơn nữa, các khối cơ chưa có đủ glycogen hay năng lượng dự trữ để hỗ trợ bạn tập hiệu quả.

Trước khi tập, bạn hãy hít thở thật sâu, giúp tăng lượng oxy và giảm lượng dioxit cacbon bơm vào các múi cơ. Nhờ vậy mà bạn có thêm nhiều năng lượng để tập luyện hăng say hơn.

Bạn hãy bắt đầu từ từ. Tập quá sức hay quá nhanh khiến cơ thể chưa thích nghi được, bạn dễ bị mệt mỏi. Ban đầu bạn có thể tập trong một khoảng thời gian ngắn như 5 - 10 phút một ngày, từ 3 đến 5 ngày một tuần. Hãy chọn một bài tập vừa phải và động tác thoải mái. Sau một tuần có thể tăng thêm thời gian tập 20 - 30 phút một ngày, 5 - 7 ngày một tuần.

Hãy tuân thủ đầy đủ các bước của bài tập, từ khởi động, các bài riêng biệt cho tới màn điều hòa kết thúc. Bởi một số bài tập aerobic đã được thiết kế gần như hoàn hảo để tạo nên một kết quả tổng hòa. Nếu bạn bỏ qua bất kỳ bước nào cũng sẽ làm giảm hiệu quả đi rất nhiều. Đặc biệt, phần khởi động ban đầu và 5 phút thư giãn cuối cùng tưởng chừng không cần thiết, nhưng bạn đừng coi thường chúng.

Trong lúc tập, để tránh chấn thương, bạn cần lưu ý:

- Chỉ đưa một chân lên mặt đất. Chân còn lại bao giờ cũng chạm sàn.

- Hạn chế những động tác đột ngột.

Trước khi tập, bạn hãy hít thở thật sâu, giúp tăng lượng oxy và giảm lượng dioxit cacbon bơm vào các múi cơ

- Tránh tập trên chiếu hoặc thảm mỏng, rất dễ trượt ngã.

- Khi tập vào mùa đông, nên mặc quần áo dài để chống lạnh. Không nên mặc áo quần bằng chất polypropylen, vì chúng giữ độ ẩm và sau đó làm bạn bị lạnh. Không nên hút thuốc và uống cà phê hoặc rượu, vì chính những thứ đó lại dễ làm bạn nhiễm lạnh.

- Vào mùa hè, nên mặc quần áo mỏng, dễ thấm mồ hôi. Trước khi tập cũng như trong khi tập vẫn nên uống nước, dù không khát. Nên tập vào thời gian mát nhất trong ngày: lúc sáng sớm hay chiều muộn.

- Để giúp cơ bắp được thư giãn, trước khi đi ngủ, bạn nãy nằm thẳng và bắt đầu co các cơ từ cơ mặt đến cơ chân. Giữ nguyên trong vòng 2 giây rồi thả ra. Cách thức này sẽ giúp cho bạn giảm stress và thả lỏng các cơ.

- Khi bị chấn thương nhẹ như sai khớp, đau nhức, nên nghỉ ngơi và không để chỗ đau phải hoạt động trong 24 - 48 giờ. Chườm nước lạnh hay nước đá từ 5 - 20 phút mỗi giờ, trong vòng từ 2 - 3 ngày, cho tới khi cảm thấy hết đau và sờ chỗ đau cũng không thấy nóng. Buộc chặt chỗ đau bằng băng đàn hồi tốt, trong vòng 30 phút. Tháo băng rồi buộc chặt lại trong 15 phút. Làm như vậy nhiều lần.

- Luôn có một chiếc cân và thước dây trong phòng để thường xuyên kiểm chứng kết quả. Cho dù bạn chỉ giảm được 1cm số đo hay 0,5kg cân nặng cũng sẽ khiến bạn cảm thấy hào hứng và tràn đầy nhiệt huyết để kiên trì tập luyện.

- Để kiểm tra hiệu quả đối với sức khỏe, bạn hãy đo nhịp tim sau lúc nghỉ ngơi. Cách đo như sau:

1 - Bấm mạch lúc sáng sớm, khi vừa dậy, chưa bước xuống giường.

2 - Đếm số mạch đập trong vòng 10 giây rồi nhân với 6, bạn sẽ có số mạch đập trong 1 phút.

3 - Sáng hôm sau lại bấm lại. Cộng số mạch đập của hai lần, rồi chia đôi, lấy số mạch đập trung bình. Ba tháng đo một lần. Nếu tập đều, bạn sẽ thấy số mạch giảm xuống, cho biết sức khỏe của bạn đã tăng lên.